Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa nos ayudan, con un plan de entrenamiento adecuado, a mejorar nuestra masa muscular. Por eso, este tipo de recetas son ideales para aquellas personas que quieran ganar masa muscular.
Aunque, normalmente, asociamos la idea de ganar masa muscular con los culturistas o las personas con un cuerpo muy musculado y definido, lo cierto es que por salud es necesario ganar masa muscular.
Aquellas personas que tienen una vida sedentaria, tienen un índice de masa muscular muy bajo. Por eso, este tipo de recetas les ayudarán a bajar peso y también a ganar masa muscular, siempre y cuando se compagine con algún tipo de deporte, como puede ser andar o sesiones en el gimnasio.
Para los deportistas, tener un buen nivel de masa muscular es algo muy positivo, ya que disminuye el riesgo de lesiones. Cuanto más fortalecidos tengamos los músculos, menos sufren las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Por eso, este tipo de recetas, combinadas con las verduras, las frutas, las hortalizas y otro tipo de alimentos saludables, nos ayudarán a tener una dieta saludable.
Por eso, para que puedas disfrutar de recetas ricas en proteínas te vamos a explicar cómo preparar cinco platos deliciosos, sanos y perfectos para aumentar tu masa muscular.
Índice de contenidos
Receta de huevos rellenos de bacalao
El bacalao es un pescado blanco bajo en grasas, rico en proteínas y en vitaminas. Por eso combinándolo con huevos cocidos, conseguimos una receta perfecta para nuestra dieta.
Ingredientes para dos personas
- 5 huevos
- 250 gramos de bacalao fresco
- 50 gramos de pimientos rojos
- Aceite
- Sal
- Yogur
Calorías
En total, en una ración estaremos ingiriendo 315 Kcal, 5 gramos de grasas y 32, 1 gramos de calorías
Elaboración
En primer lugar, ponemos a hervir los huevos. Recuerda que en primer lugar tenemos que poner el agua a cocer, cuando entre en ebullición introduciremos los 5 huevos. En ese momento el agua dejará de hervir, cuando vuela a hacerlo debemos esperar 10-12 minutos y tendremos los huevos perfectamente cocidos.
Mientras cuecen los huevos, lavamos los pimientos, que pueden ser tanto frescos como de bote. Limpiamos también el bacalao dejándolo sin espinas. Después troceamos el bacalao y lo pasamos por la sartén para que se cocine con una cucharada de aceite.
Cuando tengamos el bacalao cocinado, añadimos al recipiente de la batidora, el bacalao, la sal, una cuchara de yogur y otra de aceite de oliva. Trituramos todos haciendo que quede una masa homogénea.
Después, sacamos los huevos, les quitamos la cascara, los cortamos por la mitad y retiramos la yema para añadirla a nuestro paté, que aún tenemos en el recipiente de la batidora.
Una vez triturada la yema de los huevos, rellenamos las claras con una cuchara y decoramos al gusto.
Receta de lasaña fría de salmón
Este plato no es muy difícil de elaborar y además contiene un alto nivel de proteínas, vitaminas y grasa omega 3. El salmón es uno de los pescados más saludables para la dieta, además de contener un alto nivel de proteínas y de omega 3.
Ingredientes para cuatro personas
- 8 láminas de lasaña
- 400 gramos de requesón
- 50 ml de zumo de limón
- 300 gramos de queso mascarpone
- Hojas de albahaca al gusto
- 50 gramos de cebollino
- 50 gramos de eneldo
- 400 gramos de salmón ahumado
Calorías
Cada persona ingeriría 550 Kcal por ración, 11.2 gramos de grasa y 55,1 gramos de proteínas.
Elaboración
En primer lugar, pondremos agua a cocer con un poco de sal y cuando hierva añadiremos las láminas de lasaña. El tiempo de cocción vendrá indicado en el paquete de las mismas. Cuando estén cocidas, las extendemos en una superficie lisa, una vez que estén escurridas.
Después, en un bol mezclamos los dos tipos de queso con la albahaca, el eneldo y el cebollino, que tendremos que tener cortados en trozos muy finos. Añadiremos también el zumo de limón y mezclaremos con la batidora creando una masa homogénea.
En tercer lugar, cortaremos las láminas de salmón en un tamaño igual o más pequeño a las láminas de la lasaña. Tras esto, solo nos queda emplatar nuestra receta.
Pondremos primero una lámina de lasaña, después crema de queso y hierbas y encima las láminas de salmón. Así lo haremos sucesivamente. Lo recomendable es hacer dos moldes de cuatro capas cada uno.
Ensalada oceánica de arroz
Este plato es muy sano y, sobre todo, muy sencillo de hacer. Ideal para las cenas, ya que nos ayudará a recuperar las proteínas que hemos gastado en nuestro entrenamiento.
Ingredientes para dos personas
- 150 gramos de arroz
- 1 cebolla
- 150 gramos de gambas peladas
- 125 gramos de salmón ahumado
- Aceite de oliva
- Zumo de limón
- Vinagre
- Perejil picado
- Estragón picado
- Sal
Calorías
Por cada ración de esta ensalada estaremos tomando 543 Kcal, 13.6g de grasas y 44.21 gramos de proteínas.
Elaboración
Lo primero que debemos hacer es poner una cacerola con agua y sal a cocer. Cuando hierva añadiremos el arroz y esperaremos 20 minutos. Después lo escurriremos y lo pasaremos por agua fría.
Por otro lado, cortamos la cebolla en rodajas para ensalada. Para esta receta, añadiremos cebolla al gusto, ya que hay quienes le gustan más o menos este ingrediente.
En otra cacerola pondremos agua a hervir y cuando entre en ebullición introduciremos las gambas peladas durante un minuto.
Finalmente, añadiremos el arroz, el salmón cortado en tiras finas, la cebolla y las gambas. Después lo aliñaremos con sal, aceite, limón y vinagre, aunque también podemos darle un toque más picante con un poco de pimienta espolvoreada. Cuando lo tengamos todo, añadiremos finalmente el perejil y el estragón y removeremos bien, para que el arroz quede impregnado de todos los sabores.