4 ejercicios para piernas si sufres desgaste del cartílago de la rodilla

4 ejercicios para pierna si sufres desgaste del cartílago de la rodilla

Una de las cosas más importantes que debemos hacer si sufrimos desgaste en el cartílago de la rodilla es fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales. Fortaleciendo este tipo de músculos conseguiremos que la rodilla sufra menos con el impacto al correr y ayudaremos a reducir y retardar el desgaste de la misma.

Existen muchas rutinas y ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero no todos son recomendables si sufrimos de la mencionada enfermedad.

 

Ejercicios para los cuádriceps

 

  • Extensiones

Nos colocamos en la máquina con las manos en los agarres del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina, inspiramos y realizamos el movimiento de manera que las piernas queden en posición horizontal y paralelas al suelo. Espiramos al final del movimiento y bajamos de manera lenta y controlada.

 

  • La prensa horizontal

Nos sentamos en la máquina con las manos agarrando los brazos del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina y colocamos los pies en paralelo sobre la plataforma. El movimiento comienza con las piernas flexionadas en 90° y empujamos con ambas a la vez, pero sin extenderlas por completo.

 

Ejercicios para los isquiotibiales

 

  • Curl de isquiotibiales acostado

La posición inicial es tumbado en la máquina boca abajo, con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco. Cargamos, inspiramos y flexionamos lentamente las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado. Espiramos cuando la rodilla está flexionada y volvemos a la posición inicial. Ten cuidado de no realizar movimientos bruscos y de levantar el peso únicamente con el movimiento de las rodillas.

 

  • Subir y bajar cuestas

Un buen ejercicio para fortalecer las piernas y que es muy fácil incorporar en tus entrenamientos es subir y bajar cuestas.

 

Otros consejos

Además de fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales es recomendable combinar el running con ejercicios de bajo impacto, como la bicicleta o la elíptica. Y recuerda,

“No corras para estar en forma. Ponte en forma para correr”



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