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¿Cómo aliviar el dolor de espalda?

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
masaje a mujer por dolor de espalda

Una mala postura haciendo deporte, ya sea corriendo o haciendo ejercicios con peso puede causarnos dolores en la espalda. Además de haciendo deporte, los dolores en la espalda pueden ser provocados por malas posturas durmiendo o trabajando. Por todo ello, vamos a explicar algunos consejos para saber cómo podemos aliviar el dolor de espalda. Desde ejercicios simples que podemos hacer independientemente de nuestra forma física, hasta recomendaciones cuando corremos o andamos.

Los dos dolores más comunes suelen concentrarse o bien en las cervicales o bien en las lumbares. Los primeros, los cervicales, suelen ser la consecuencia de una mala postura del cuello. Se producen si estamos mirando mucho tiempo el móvil con la cabeza demasiado agachada, o leyendo en esa misma postura. Aunque también podemos tener dolor cervical causado por los movimientos de los brazos, ya sea haciendo ejercicio o trabajando.

Los dolores lumbares, por su parte, si que afectan más a los deportistas. Una mala postura corriendo, en la bici o haciendo algún ejercicio con peso son tres grandes causas. Aunque también, si nos sentamos mal en las sillas puede provocarnos dolor en esta zona concreta.

Ejercicios para el dolor de espalda

Para evitar tener que tomar cualquier tipo de medicamento, vamos a ver qué ejercicio podemos hacer para aliviar el dolor de espalda.

  • Este primer ejercicio es muy simple y podremos hacerlo sin dificultad. Nos tumbamos boca arriba mirando al techo con los pies apoyado, pero con las rodillas flexionadas. Después, doblamos la pierna intentando que nuestro muslo y rodilla toquen nuestro torso. Primero lo hacemos con una pierna y luego con otra. Lo recomendable es estar durante 20 segundos con cada pierna y repetirlo varias veces.
  • El segundo ejercicio es muy similar. En lugar de hacerlo con una pierna y luego con la otra, lo hacemos con las dos a la vez. Se trata de recrear la posición fetal y con los brazos nos ayudaremos para mantener las piernas pegadas al torso.
  • El tercer ejercicio es especialmente bueno para las lumbares. Nos tumbamos bocarriba y giramos las piernas y las caderas hacia un lado, pero mantenemos los hombros y la espalda rectos bocarriba. Puede parecer complicado si no lo hemos hecho antes, pero veréis que es sencillo y efectivo. Primero giramos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. El tiempo y las repeticiones variarán en función de lo que nosotros queramos.

Estiramientos para la espalda

Además de estos ejercicios, los estiramientos para la espalda son muy útiles y combinando ambos mejoraremos mucho y podremos aliviar el dolor de espalda. Estirar es bueno, aunque no nos duela la espalda porque desentumece el cuerpo. Pero, debería ser obligatorio para todos los que hacemos deporte, terminar la sesión dedicándole entre 5 y 10 minutos a estirar todo el cuerpo.

Mejorar la postura

Correr o andar con una mala postura puede ser muy doloroso cuando nuestro cuerpo se quede frío. Por eso, asegúrate de que lo estás haciendo bien. La postura correcta es la de mantener la espalda y los hombros recto y la cabeza mirando al frente. Muchos runners mirando con frecuencia hacia el suelo y esto puede causarnos grandes dolores cervicales. Por no hablar de aquellos que tienen tendencia a correr echando el tronco superior hacia delante.

Cuidado con las pesas

Si además de running solemos hacer ejercicios con peso hay que llevar especial cuidado. Todos los ejercicios mal hechos que impliquen el uso de los brazos – los ejercicios para las piernas afectan menos – pueden causarnos dolores de espalda. Si vamos a levantar mucho peso lo mejor es usar una faja que nos sujete las lumbares. Si vamos a usar un peso normal asegúrate de estar haciéndolo en la posición correcta porque puedes crearte dolores y lesiones.

Sobrepeso

Todos tenemos un peso ideal que se puede calcular con nuestra edad, altura y peso. Aunque también influye nuestro porcentaje muscular. No hay que olvidar que por cada kilo extra que nuestro cuerpo soporta se traduce en 4 kilos de presión sobre cada una de las vértebras y lumbares. Así que, una manera de aliviar el dolor de espalda puede ser adelgazando.

Ejercicios hipopresivos

Finalmente, otra manera de aliviar el dolor de espalda es mantener una capa muscular fuerte en la espalda que descargue presión de las vértebras. La mejor manera es haciendo ejercicios hipopresivos. Los hipopresivos son aquellos que no implican coger peso extra, ni hacer movimiento. Las clásicas posturas del yoga o del pilates, son un buen ejemplo. Pero también, la plancha horizontal – pensada para el abdomen – es un ejercicio extraordinario para nuestro dolor de espalda.

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