El barefoot es un estilo de carrera que empezó a popularizarse hace poco más de una década y en el que el deportista trota total o prácticamente descalzo. Su argumento principal es el de que el calzado altera nuestra forma natural de desplazarnos e incluso nuestra postura corporal. Algo que provoca lesiones y hace poco eficiente nuestro entrenamiento.
Así, sus defensores apuntan que es perfecto para recorrer largas distancias sin más esfuerzo que el imprescindible y que reduce el cansancio, las molestias y los dolores musculares y articulares. Otras de sus ventajas son que favorece el equilibrio, la elasticidad, fortalece los tobillos y que mejora la estabilidad en el apoyo medio y la cadencia de la zancada. Por no hablar de que se trata de un modo estupendo de ponerse en contacto directo con el terreno sobre el que trotamos y prestar atención a las sensaciones corporales.
El barefoot running o técnica minimalista se practica desde hace siglos. La tribu de los tarahumaras son conocidos por ser, con permiso de los atletas keniatas, los mejores corredores del mundo.
Cómo empezar
Si quieres probar, tendrás que hacerlo poco a poco. La idea es que tus pies y articulaciones se habitúen progresivamente. Comienza caminando descalzo por casa, continúa por la arena de la playa (evita la zona cercana al agua si se encuentra inclinada, podrías sufrir molestias en la espalda), sigue con la hierba, los caminos de tierra, los senderos de arena y, si te atreves, acaba con el asfalto, aunque lo cierto es que se trata de un pavimento duro y poco recomendable en términos generales.
Correr descalzo o minimalista
Y ten en cuenta que en el barefoot running no es necesario correr descalzo, sino que también tienes la posibilidad de escoger un calzado minimalista específico, muy recomendable para los novatos en esta modalidad y que si bien permite un movimiento natural, protegerá tus pies. En todo caso, cambiar o prescindir del calzado no bastará, sino que deberás modificar tu técnica de carrera si no quieres lesionarte y echar por la borda todos los beneficios comentados.
Técnica barefoot
Lo básico será llevar el aterrizaje del pie del talón a la zona media de la forma más natural posible. En caso contrario, este taloneo nos cargará la zona de las lumbares y obligará a nuestros isquiotibiales y cadera a trabajar mucho más (con las consiguientes molestias que eso implica). Por desgracia, no resulta fácil acabar con este hábito, sobre todo si corres desde hace años y estás acostumbrado a zapatillas con cámaras de aire y gran amortiguación en esta parte del pie.
Mantener la espalda recta y sistemas como el método POSE te facilitarán acabar con él. No obstante, ten en cuenta que para practicar el barefoot running no deberás contar con sobrepeso, en caso contrario tus articulaciones acusarán en gran medida el impacto de cada zancada. Trabajar los cuádriceps también te ayudará a proteger las rodillas y tobillos. Y no te olvides de los ejercicios específicos para el arco el pie y las pantorrillas.
Dicho lo cual, ten en cuenta que, al cambiar de técnica de carrera, tus tiempos y rendimientos habituales caerán en picado. De hecho, es posible que incluso trotes entre un 10 y un 30% más lentamente. Tampoco pierdas de vista que los rasguños, erosiones, ampollas y heridas en la planta del pie serán algo frecuente hasta que esta se endurezca. Ten paciencia, merece la pena.
Un estudio comparó las condiciones de los corredores con pies descalzos y con zapatillas. Se observó en los primeros una reducción significativa del tiempo de impacto y un aumento del impulso, probablemente para reducir el alto estrés mecánico que ocurre durante los pasos repetitivos. Esto significó en general menos dolores para los minimalistas.
Otras fuentes consultadas:
Biomechanics of running. Exerc Sport Sci Rev. 1985; 13 389-441