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Beneficios de subir escaleras para mejorar la resistencia

por Patricia Malagón

Subir escaleras es algo tan cotidiano como beneficioso. Una práctica que, probablemente, hagamos todos los días, pero que no suele ser muy común introducirla en el entrenamiento. Un grave error. Los beneficios de subir escaleras son muchos, tanto para los deportistas a la hora de integrarlo en nuestro plan de entrenamientos como para la vida cotidiana.

Ciertamente es un ejercicio físico duro y exigente. Seguramente las evitemos por ese mismo motivo. Pero, no deberíamos obviar los beneficios que podemos obtener. Seguramente que, si eres corredor, después de conocer los múltiples efectos de esta práctica terminarás por introducirla en tu plan de entrenamiento. Y si no eres corredor, pero te gusta el deporte también te aficionarás a los escalones.

Beneficios de subir escaleras

El primero de ellos sirve tanto para el plan deportivo como para el día a día y es que, subir escaleras fortalece los pulmones y el corazón. Al igual que correr, es una actividad cardiovascular que activa nuestro sistema coronario y pulmonar. A larga, aumentaremos la resistencia y mejoraremos, sobremanera, nuestra salud.

El segundo beneficio está muy relacionado con el primero. Además de aumentar la resistencia, nos permite aumentar los niveles de fuerza y energía. Al subir escalones, nuestros músculos trabajan más – especialmente el cuádriceps, el aductor y los gemelos – y hacen que ganemos más potencia y fuerza.

El tercer beneficio de subir escaleras también tiene que ver con nuestros músculos. Se trata de la mejora de los músculos estabilizadores, que no se suelen practicar en la carrera normal. Los desniveles por los que nos moveremos hacen que saltemos y nos ayudará a mejorar el equilibrio y los músculos que más nos solemos lesionar. Por ejemplo, para los tendones, es fundamental que los músculos estabilizadores estén fuertes y les ayudan a tener menos riesgo de romperse.

Cuando subimos escaleras corriendo el ritmo cardiaco aumenta considerablemente y la respiración se acelera para conseguir más oxígeno. Esto hace que aumentemos la capacidad máxima de oxígeno en ejercicios más intensos. Por tanto, nos ayuda a mejorar el rendimiento, entre otras muchas más cosas.

En resumen, podríamos decir que los beneficios de subir escaleras tienen que ver con la mejora de la resistencia, de nuestros músculos, de nuestro rendimiento, de la potencia y también de la velocidad. Además de, como ya hemos señalado, evitará que suframos lesiones con facilidad.

¿Cómo hacer estos ejercicios?

Probablemente, después de haber leído todo lo que nos reporta, muchos os estaréis preguntando por la manera en la que debemos hacer estos ejercicios y si existe un plan a seguir. La respuesta es que sí y te lo vamos a enseñar.

El primer ejercicio es el más sencillo, aunque nos servirá para conseguir muchas cosas. Para quien no haya probado nunca a subir escaleras como plan de entrenamiento, lo haremos a una velocidad moderada subiendo los escalones de uno en uno durante unos minutos. Lo ideal sería hacerlo un par de veces por semana dedicándole entre 10 y 15 minutos.

De la misma manera, podemos probar a hacer series subiendo escaleras con límite de tiempo para mejorar la velocidad. Con el primer ejercicio, más suave, mejoraremos la resistencia y nos iremos familiarizando con nuestras nuevas amigas. Pero con este segundo el objetivo es aumentar la potencia y la velocidad.

Para trabajar todos los músculos, otro ejercicio es el de subir las escaleras de espaldas o de manera lateral. Con ello conseguiremos trabajar al 100% todos los músculos estabilizadores de los que hemos hablado y que tan importantes nos resultan. Pero si todavía queremos mejorar más este aspecto también podremos trabajar en las escaleras con saltos, aunque eso sí el impacto para las rodillas será mayor.

Rutina de entrenamiento

El siguiente plan está dirigido para aquellos que quieran comenzar con estos ejercicios y deseen hacerlos dos días por semana.

Primer mes

Durante el primer mes vamos a intentar subir las escalaras y bajarlas de la forma convencional con una velocidad moderada. Simplemente nos servirá para familiarizarnos y comenzar aumentando la resistencia y trabajando los músculos.

Segundo mes

El primer día de la semana seguiremos con el mismo plan del primer mes subiendo las escaleras a velocidad moderada. Sin embargo, en el segundo día vamos a introducir las series. Estas series pueden consistir en subir 20 escalones en 30 segundo 3 veces seguidas y en cuatro repeticiones. Dependerá de nuestro nivel de resistencia.

Tercer mes

Como ya estamos más familiarizados podemos dedicar un día a correr varios minutos subiendo y bajando escaleras a un ritmo moderado durante unos 20 minutos. Al mismo tiempo tendremos que seguir trabajando nuestros ejercicios de velocidad con las series y, por último, deberíamos introducir las escaleras laterales y de espaldas para trabajar todos los músculos.

A partir del cuarto mes tendremos que valorar qué deseamos potenciar más y crearnos un plan equilibrado alternando estos ejercicios a nuestro gusto.

Carreras

Existen muchas carreras en modalidad subir escaleras, como la ya tradicional competición por las escaleras del Empire State Building o, más novedosa, la carrera vertical por el edificio Bancomer en la Ciudad de México y en la que sus participantes tuvieron que subir los más de 1.300 escalones de la imponente torre.

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