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El cardio, ¿antes o después de las pesas?

por David Flier
Ejercicio anaeróbico antes del cardio

Muchas personas combinan en un día de entrenamiento una rutina de pesas con trabajo cardiovascular. Sin embargo, es muy común, especialmente en los recién iniciados, preguntarse: “El cardio, ¿antes o después de las pesas?”.

La respuesta a esta pregunta no es un detalle menor. En este caso, el orden de los factores sí altera el producto. Pero antes de entrar en cuestiones de fisiología, vamos a dejar clara la respuesta: en la gran mayoría de los casos, es mejor hacer trabajo cardiovascular (aeróbico) después de las pesas. Te recomendamos que leas todo el artículo para entender por qué y conocer mejor tu propio cuerpo.

Un adecuado plan de entrenamiento no puede dejar librado a la elección de cada persona si hacer primero el cardio o el trabajo de sobrecarga (las pesas). La secuencia debe ser aquella que más beneficios brinde a nuestro cuerpo y que cumpla con los objetivos que nos proponemos.

Por lo general, las personas acuden a un gimnasio o hacen un plan de trabajo aeróbico porque buscan aumentar su musculatura, quemar grasas o ambas. Y tanto para uno como para otro objetivo, comenzar con las pesas y terminar con el cardio suele ser lo mejor.

La explicación fisiológica de este orden

Para entender este orden es necesario conocer qué “combustible” emplea nuestro organismo para estos tipos de ejercicio. Es decir, hay que conocer las fuentes energéticas que usa el cuerpo para ejercitarse.

El trabajo con pesas es principalmente anaeróbico. Por ello, emplea como fuente de energía primordial el glucógeno que se encuentra en los músculos.

Por otro lado, la actividad cardiovascular, aeróbica, usa tanto glucógeno como grasas.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando las reservas de glucógeno están bajas en cada caso? Si realizamos trabajo con pesas sin adecuados niveles de glucógeno, no podremos rendir al máximo.

Esto no solo aumenta el riesgo de una lesión o puede hacer que debamos interrumpir la rutina por fatiga. También tiene otra marcada desventaja: cuando el cuerpo necesita glucógeno para un trabajo anaeróbico y no lo tiene, recurre a las proteínas del propio músculo.

Esto último es lo que se conoce como catabolismo, o pérdida de músculo. Es justamente lo contrario a lo que se quiere lograr al visitar una sala de pesas, el anabolismo (desarrollo muscular).

Mejor para quemar grasas

Pero, ¿con qué combustible haremos el trabajo cardiovascular si ya hemos gastado el glucógeno en la sala de musculación? Como dijimos, un trabajo aeróbico, si se realiza a una intensidad baja a moderada (hiit con pesas), puede emplear también las grasas como combustible.

Incluso, aquí habrá una ventaja: el cuerpo usará más grasas de lo habitual al tener bajo los niveles de glucógeno.

Pero esto no es todo. Hay otro factor que ayudará al proceso de lipólisis, tal como se conoce al proceso en el cual nuestro cuerpo quema las grasas. Se trata de una cuestión hormonal.

Durante una sesión de pesas, aumenta la segregación tanto de testosterona como de somatotropina (“la hormona del crecimiento”). Ambas favorecen a la lipólisis justo después de alcanzar sus picos. Por ello, aprovechar esta curva descendente de los niveles de dichas hormonas es sinónimo de optimizar la quema de grasas.

La excepción: cuando es mejor hacer el cardio al principio

Por lo general, toda indicación tiene su excepción. Y esto se aplica al orden de cardio o pesas. En este caso, en personas con un grado alto de sobrepeso puede resultar beneficioso realizar el trabajo aeróbico al principio.

Se trata de personas con un nivel de forma bajo y un exceso de grasa muy marcado. En estos casos reducir el tejido adiposo es una urgencia (y para lo inmediato, priorizar el cardio es más beneficioso). En este caso, se puede optar por un trabajo aeróbico al principio para quemar más calorías y después complementar con un trabajo de fortalecimiento muscular.

Aquí habrá que tener cuidado de que este último esté adaptado al nivel de entrenamiento de la persona, ya que tras una sesión de 30-40 minutos de cardio, su fatiga puede repercutir en la correcta ejecución de los ejercicios.

¿Y el día que toca piernas?

El cardio después de las pesas es muy conveniente cuando el trabajo en el gimnasio implica el tren superior. Por el contrario, el día que realices un trabajo de piernas fuerte en el gimnasio es aconsejable no realizar trabajo cardiovascular posterior. Esto es para no sobrecargar nuestros músculos, lo que generaría fatiga y el riesgo de pérdida de masa muscular.

En caso de hacerlo, esto debería ser apenas para aflojar las piernas durante unos pocos minutos y a un ritmo realmente suave.

El cardio mejor a baja intensidad

Dicho lo anterior, es necesario hacer algunas aclaraciones para no tirar por la borda esta planificación. Hacer cardio después de una sesión de pesas no significa que puedas realizar un fondo de unos 15 kilómetros. Tampoco que salgas a la pista en busca de tus mejores tiempos.

Para quemar grasas después de hacer pesas y al mismo tiempo cuidar nuestra musculatura, entonces debemos trabajar con moderación.

Un entrenamiento cardiovascular posterior a una sesión de pesas debería ser hecho a una intensidad de entre el 55 y el 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Esto implica que no será necesario agitarse demasiado. Deberías trotar, pedalear o trabajar en el elíptico a un ritmo cómodo, que te permita hablar sin mayores dificultades.

Si no haces esto, tu cuerpo no podrá usar grasas como combustible y, ante la falta de glucógeno, recurrirá a usar tu propio músculo como fuente de energía.

En cuanto al tiempo, unos 20 a 30 minutos serán suficiente para ayudar a la quema de grasas.

Recuerda que no estás intentando mejorar tu capacidad aeróbica. Más bien estás buscando aprovechar el estado de tu cuerpo. Este está vaciado de glucógeno y hormonalmente en el momento óptimo para optimizar la pérdida de grasa.

Por qué el ejercicio aeróbico no es útil para calentar

Hay quienes comienzan su rutina en la bicicleta o la cinta con el fin de realizar un calentamiento para el trabajo de musculación. Sin embargo, esto no es algo muy efectivo.

Además de que usarás el glucógeno muscular que luego necesitarás para levantar pesas, tampoco prepararás tus músculos en forma ideal.

¿Por qué? Porque nuestros músculos tienen distintos tipos de fibras. Y aquellas usadas para el trabajo cardiovascular (las llamadas “rojas”) no son las mismas que las empleadas para hacer pesas (las “blancas”).

Entonces, un poco de movimiento suave, de cinco o máximo diez minutos, son suficientes como calentamiento. Esto bastará para elevar un poco la temperatura corporal.

En esta línea para empezar tu trabajo de musculación en forma óptima, lo ideal es comenzar por un trabajo de abdominales y lumbares. Estos son fundamentales para la adecuada ejecución de los ejercicios con sobrecarga más importantes.

Resumen

Si tomas los recaudos necesarios en cuando a volumen e intensidad, hacer cardio después de las pesas tiene dos ventajas. Una es aumentar la musculatura y la otra optimizar la pérdida de grasas. En cambio, hacerlo al revés puede tener el efecto opuesto. Es decir, el riesgo de perder músculos sin deshacerse de tanto tejido adiposo.

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5 comentarios

nacho 07/12/2017 - 5:03 pm

Muy buen artículo. Tengo una pregunta, si quiero ganar masa muscular, pero también quiero quitarme esos kilos de más de la tripa, qué es mejor? correr antes de la pesas o después? Gracias

Respuesta
Pablo Caño 13/12/2017 - 10:32 am

Muchas gracias Nacho por tus palabras. Al no ser que tengas un sobrepeso muy marcado, lo mejor en el 95% de las ocasiones es hacer primero los ejercicios de musculación y luego el cardio, ya hagas elíptica, bicicleta o running. Saludos.

Respuesta
aldo 31/10/2019 - 8:22 pm

si uso una estatica como trabajo aerobico
la carga puede ser progresiva ,esto seria una opcion a difinir ademas de tiempo
Cual seria la carga a poner en la bici digamos entre Nivel 1 y Nivel 8 que seria mejor

Respuesta
Juan Antonio 18/12/2019 - 8:22 pm

Genial post. Justo lo que andaba buscando
Encima justificandolo perfectamente

Respuesta
Grace 21/02/2020 - 10:43 pm

Gracias por la información!
La pondré en practica…

Respuesta

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