Home Planes Entrenamiento ¿Cómo volver a entrenar después de un año parado?

¿Cómo volver a entrenar después de un año parado?

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
Chico practicando entrenamiento paleo

Las lesiones, las obligaciones laborales, algún cambio inesperado en nuestra vida o simplemente el cansancio pueden hacer que dejemos el deporte de forma temporal. Por eso, vamos a explicarte algunos consejos y recomendaciones que debes tener en cuenta para volver a entrenar después de un año de inactividad.

Lo más difícil siempre es dar el primer paso y si estás leyendo este post probablemente estés pensando en volver a calzarte el chándal para quemar adrenalina y mejorar tu forma física. Volver es como empezar, lo más complicado es superar la primera semana y el primer mes. Una vez logrado eso es mucho más fácil mantener nuestra rutina de entrenamiento.

El primer paso que debemos dar, independientemente del deporte que queramos retomar, es empezar poco a poco. Si antes conseguíamos correr 7 o 10 kilómetros, no pretendas después de un año de inactividad volver a ese nivel físico del tirón. Márcate un plan de entrenamiento progresivo, empieza con sesiones suaves. Por ejemplo, si queremos retomar el running, lo ideal es comenzar dando caminatas los primeros días sin intentar empezar a correr de nuevo. Ten en cuenta que la masa muscular se pierde cuando no hacemos deporte y una de las mejores maneras de empezarla a ganar es andando.

Por eso las dos primeras semanas de la vuelta al running no te plantees correr, sino a andar. Poco a poco podrás aumentar la distancia recorrida o mejorar la velocidad. Cuando hayamos superado esos primeros quince días de iniciación, podemos empezar con carreras suaves de 5 minutos. Por ejemplo, podemos combinar 10 minutos andando y 5 de carrera suave. Poco a poco irás sintiéndote mejor y podrás equilibrar la balanza y hacer 10 minutos andando y 10 corriendo. Cuando estemos en este punto, iremos bajando los minutos de caminata, hasta conseguir volver a hacer carreras continuas.

Es preferible empezar de esta manera, porque si vas añadiendo más intensidad de la recomendada, probablemente te causes una sobrecarga muscular o una fatiga física que te impida realizar todas las sesiones que deberías.

Primer mes

En las dos primeras semanas lo mejor es que hagas tres sesiones semanales de una hora de duración. Estos primeros quince días lo recomendable es que emplees esos 60 minutos en andar para poco a poco ir recuperando el tono físico. En el caso de que lo que queramos sea volver al gimnasio después de un año, estos primeros quince días utiliza de manera suave las máquinas de cardio como la elíptica, la bicicleta y la cinta. Es importante que no introduzcas ejercicios de fuerza estos  días porque después de un año de inactividad la masa muscular del cuerpo está más débil y es más sencillo que te produzcas alguna lesión muscular involuntaria.

Después de esos primeros quince días de baja intensidad en las sesiones, podemos ir introduciendo algunos cambios suaves. Tanto en el gimnasio como en el running es el momento de añadirle un toque de intensidad, como correr 5 minutos continuos o ir añadiendo ejercicios de fuerza.

Cuanto correr los primeros días que empiezas o vuelves al running

Segundo mes

Superado el primer mes, a partir de ahora toda va a ser más fácil. Después de cuatro semanas entrenando nuestro cuerpo volverá a ir encontrándose mejor y los entrenamientos nos resultarán más sencillos. En esta etapa ya podremos ir planteándonos empezar a correr un kilómetro o dos y combinarlo con los siguientes 1.000 metros de caminata.

Si hemos vuelto al gimnasio, después del primer mes ya podemos plantearnos volver a seguir una ficha que combine los ejercicios de cardio con los de fuerza para ir recobrando la masa muscular poco a poco. Aunque todavía es pronto para añadir ejercicios de alta intensidad o con grandes pesos.

En estas segundas cuatro semanas, cada una de ellas iremos añadiendo un poco más de intensidad en cada sesión, pero de manera suave. No busques grandes esfuerzos todavía.

Tercer mes

Una vez que nos encontremos en este punto, entrenar nos resultará más fácil que al principio, nuestro estado físico será mucho mejor y nuestra masa muscular habrá aumentado. De hecho, siguiendo nuestra guía para correr tus primeros 5 kilómetros, en este tercer mes ya podrás correr 5.000 metros sin que te suponga un gran esfuerzo.

Para el gimnasio, en estas semanas ya podremos empezar a rendir más y mejor y realizar ejercicios de intensidad media y alta.

A partir del cuarto mes

A partir de estas 12 semanas, podremos volver a tener un buen nivel físico y empezar a hacer carreras de más de 7 kilómetros. De igual manera, te recomendamos leer nuestra guía para correr tus primeros 10K, que te puede ser muy útil en este punto del entrenamiento.

En este cuarto mes en el gimnasio ya estaremos rindiendo a buen nivel físico e incluso puede ser un buen momento para que pasemos de las tres sesiones a cuatro o cinco sesiones semanales. Aunque nuestra forma física vuelva a ser buena, los resultados estéticos todavía no llegarán, ya que eso es un proceso más largo y que debe completarse con una alimentación adecuada.

Para volver a entrenar después de un año, tienes que ser realista, empezar suave, e ir introduciendo pequeños aumentos de intensidad a tus entrenamientos y sobre todo, romper la barrera y superar la etapa más dura: el primer mes.

También te puede interesar

Deja un Comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.