Con la llegada del verano el calor ha empezado a hacer mella en tu entrenamiento. El sudor sobre la frente, la sensación de sequedad en la garganta y la aparición temprana del cansancio son algunos de los factores que podrían condicionar tus salidas de running.
Si eres un runner, correr en tales circunstancias es posible si sabemos cómo hacerlo. Un asunto en el que hidratarse correctamente, el equipamiento y otros factores serán clave para conseguirlo con éxito. Pero no se trata de los únicos que deberás tener en cuenta.
Antes de seguir, hay que responder a una pregunta básica: ¿Cuánto calor es demasiado calor para correr? Hace años un estudio de la Kingston University de Londres, afirmaba que el cuerpo humano puede adaptarse a realizar esfuerzos a casi cualquier temperatura. Eso sí, siempre teniendo en cuenta un proceso de adaptación y aclimatación previo.
Si eres uno de esos runners que disfruta del sol o no tienes más remedio que entrenar en un sitio de altas temperaturas, ten en cuenta estos consejos claves para correr con calor:
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Equípate correctamente
De la misma manera que en invierno resulta fundamental vestirse con capas para evitar el frío y estar preparado para las inclemencias meteorológicas, en verano también tendrás que optar por la ropa apropiada. En esta estación lo fundamental será alejarnos del sudor y de las pequeñas heridas producidas por el roce de la camiseta o el pantalón sobre la piel, húmeda.
Opta por prendas técnicas, transpirables y de color claro, y escoge unos pantalones cómodos, preferentemente con mallas o similares integradas, que te protejan del contacto directo de la tela. También puedes vestirte únicamente con ellas, aunque no te lo recomendamos, pues el tejido acabará empapado en un efecto muy poco favorecedor. Y recuerda siempre untar con vaselina las zonas más delicadas (la entrepierna, los pezones, etcétera), especialmente si vas a hacer tiradas largas.
Las viseras y las gorras, por su parte, recogerán el sudor de tu frente y evitarán que tu cabeza se caliente demasiado.
Unas gafas de sol apropiadas (sobre todo si vas a salir a trotar a primeras horas de la mañana y a últimas de la tarde) y el uso de una crema solar con la protección apropiada para tu piel serán básicos.
Hidratación
Tampoco deberías olvidarte de beber, pues si bien la hidratación es fundamental durante todo el año, se convierte en algo todavía más importante cuando hace calor. Para que te hagas una idea, deberías beber entre medio litro y un litro por cada media hora de ejercicio (aproximadamente, dependerá de la temperatura y la intensidad). Puedes hacerte con un cinturón o una mochila de hidratación si te parece incómodo llevar la botella en la mano. Existen algunas herramientas como esta, que te permiten hacer un seguimiento exacto de cuanta agua gastas en tus herramientos (está en inglés y en libras).
Con calor hay que beber aproximadamente medio litro y un litro por cada media hora de ejercicio
En todo caso, aquí elemental será prestar atención a las señales que emite nuestro cuerpo. De hecho, la fatiga excesiva, la falta de aliento, los mareos y calambres podrían ser indicativos de que algo no marcha bien. Además, ten en cuenta que, cuando sudamos, nuestro cuerpo no solo pierde agua, sino electrolitos; un desequilibrio que tendrás que paliar con la ayuda, por ejemplo, de bebidas específicas ricas en minerales como el sodio y el potasio.
También existe la posibilidad de correr con una mochila de hidratación, que resultan muy útiles y son bastante cómodas.
UN CONSEJO: Si corres sin mochila de hidratación y por una urbe es importante que tengas localizadas las fuentes públicas o las tiendas de ventas de bebidas, para hidratarte si es necesario.
El momento del día, clave
La hora del día a la que salgamos a correr será clave a la hora de alejarnos de las altas temperaturas e incluso del sol. Decántate por las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el calor todavía no ha ascendido. Y si tus obligaciones familiares y laborales te lo impiden, procura hacerlo en lugares con árboles y zonas cubiertas. En todo caso, siempre deberías comprobar el pronóstico del tiempo y el índice térmico, pues la humedad es otro factor que más nos afecta a los runners.
Otra opción es salir a entrenar de madrugada. Y aunque a priori puede parecer un auténtico sacrificio, lo cierto es que las carreras nocturnas son muy relajantes, tranquilas, y te permitirán redescubrir tus rutas habituales. Eso sí, deberás equiparte con ropa reflectante y otros accesorios que incrementen tu visibilidad.
La elección del entorno
El entorno por el que decidas correr será fundamental. Por ejemplo, no será lo mismo que lo hagas al terminar el día sobre el asfalto caliente, que en una zona de tierra rodeada de vegetación o en la playa. Además, ten en cuenta que los caminos ofrecen una superficie menos dura que las carreteras o circuitos interurbanos, y que esto repercutirá directamente sobre tus articulaciones.
Respecto a correr por la playa, procura correr siempre sobre plano, evitando el desnivel típico de la orilla. Tu espalda podría acabar viéndose afectada. Además, si lo haces sobre la arena seca, estarás añadiendo resistencia, fortaleciendo tus piernas y añadiendo un “extra” muy interesante a tu entrenamiento.
Date tiempo
Como decíamos al principio, acostumbrarse a correr con calor en su proceso que lleva tiempo. El cuerpo tiene que aclimatarse a las altas temperaturas de una forma gradual, por lo que durante los primeros días de calor deberías hacer tiradas más cortas y a menor intensidad.