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Prepárate para correr tus primeros 30 minutos

por Agueda
Corredor trota 30 minutos

Con la llegada del buen tiempo son muchos los que deciden empezar hacer ejercicio; un punto en el que la carrera se convierte en una excelente opción. Sin embargo, los primeros momentos pueden resultar especialmente duros, sobre todo si carecemos de ciertas referencias.

Es por eso por lo que hoy te contamos cómo aguantar el trote durante al menos treinta minutos seguidos; una meta que requerirá de un plan de entrenamiento específico y de algunos consejos para mantener la motivación en su punto más álgido. ¿Listo para conocerlos y superar tu objetivo con éxito?

Empieza despacio

Una de las claves para lograr tu propósito, será empezar despacio y tener paciencia. Si no has corrido nunca y eres una persona sedentaria es posible que te cueste un poco más de tiempo, pero merece la pena. Para el resto, unas seis semanas serán suficientes. Así, lo primero que tendrás que hacer antes de comenzar el trote, es calentar con un ejercicio distinto. Subir y bajar las escaleras o andar rápido puede servirte. Hazlo cinco o diez minutos.

El siguiente objetivo será correr durante tanto rato como seas capaz de resistir. Lo ideal es comenzar con unos 15 minutos, e ir incrementando esa cifra en función de nuestras sensaciones corporales. Con unas tres veces semanales de entrenamiento bastará. Recuerda que el descanso es básico no solo para dejar a las fibras de nuestro cuerpo recuperarse y evitar lesiones, sino también para no “quemarnos” y seguir motivados.

Trata de distribuir bien esas tres jornadas para que el plan sea lo más equilibrado posible. Tampoco te obsesiones con la velocidad, lo importante es terminar y no lo rápido que vas. Además, si lo haces es posible que adquieras malas costumbres como inclinarte hacia delante y talonear, con las consiguientes lesiones que eso podrá acabar acarreándote. Mantener el ritmo, sin embargo, será fundamental.

De hecho, si no te sientes capaz y antes de parar, es preferible que camines rápido y alternes los periodos de carrera y andar. Empieza, por ejemplo, corriendo un minuto y andando dos. Repite el proceso cuatro veces el primer día, cinco el segundo y seis o siete el tercero.

Escoge también un equipamiento apropiado que te aleje de las rozaduras, vístete por capas, con ropa transpirable y cómoda, y unas deportivas que se adapten a tu peso, tipo de pisada y otras características. Y acuérdate de comer correctamente para contar con energía suficiente mientras te ejercitas.

Tras la primera semana

Después de la primera semana, incrementa el tiempo de la carrera. El primer día corre un minuto y medio y anda dos, y el segundo y el tercero equilibra el número de minutos de ambos ejercicios. Repite entre cuatro y cinco veces estos tiempos. La segunda semana puedes subir hasta tres por cada periodo.

Llegados a este punto, es posible que necesites un extra de motivación e incluso alguna distracción. Salir a entrenar con música, preferentemente animada y que coincida con el ritmo de cada zancada es una excelente idea. Trata también de relajarte y alejar los malos pensamientos, sobre todo aquellos que te dicen la “pinta” que tienes corriendo, la mala forma en la que estás y ese largo etcétera que seguro que te suena familiar.

La cuarta y quinta semana

En la cuarta semana ya estarás preparado para aumentar los minutos de carrera y disminuir los de caminata. Comienza con tres y dos, y ve adaptándolos a tus progresos, que ya serán más evidentes. Será entonces cuando realmente empezarás a disfrutar de esta disciplina, a dejar a un lado el cansancio, la forma en la que corres y otras cuestiones, y a liberar tu mente.

La quinta semana ya estarás listo para correr durante diez minutos y andar durante cinco. Y así sucesivamente durante el tiempo que necesites. Lo habitual será estar listo en unas seis semanas, cuando ya habrás descartado por completo los parones de caminata y serás capaz de completar un recorrido marcado.

Mide tus tiempos

Y aunque al principio no sea una prioridad, es importante que midas tus tiempos para comprobar tu evolución. Si más adelante de fijas unos objetivos, puedes comprobar que tiempo medio por kilómetro tienes que hacer con nuestra calculadora de tiempos.

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