Home Nutrición Deportiva 6 desayunos saludables y energéticos

6 desayunos saludables y energéticos

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Porridge de avena

Si eres deportista y te gusta cuidarte, seguro sabrás de la importancia que tiene alimentarte de forma correcta y llevar una ​dieta equilibrada y saludable​. También sabrás que un buen ​desayuno es vital para empezar bien el dia y rendir de forma eficaz tanto en los entrenamientos, como en el trabajo y demás actividades ¿cierto? Lo que quizás no sepas, es que desayunar puede ser un arma de doble filo, porque​no todo vale​ y ahora mismo vas a entender por qué.

Los alimentos y la insulina

Niveles de glucosa​ en sangre

Cuando comes alimentos muy dulces y procesados (galletas, bollos, cereales, salsas, magdalenas, refrescos…) tu cuerpo segrega de forma natural una hormona llamada insulina​. La insulina se encarga de ​regular los niveles de glucosa​ en sangre. Cuando comes cosas muy dulces, se segrega mucha insulina con el objetivo de hacer descender los altos niveles de glucosa, por lo que al poco tiempo tu glucemia en sangre estará regulada y muchas veces a niveles inferiores que antes de haber comido nada.

¿Qué sucederá entonces? Que te sentirás cansado/a, con poca energía y con ganas de comer algo dulce otra vez. Si esto lo mantenemos en el tiempo como hábito, además de tener una dieta poco saludable, puede producir ​graves problemas de salud como sensibilidad a la insulina, diabetes, sobrepeso, obesidad, enfermedad cardiovascular etc.  Por lo que, efectivamente, más vale no desayunar, que desayunar cualquier cosa 😉

Desayunos saludables y energéticos

Una vez aclarado lo anterior, vamos a ver que tiene que contener un desayuno saludable y equilibrado, para beneficiar tu salud, y potenciar tu energía y vitalidad:

  • Proteínas de alto valor biológico​: huevo, atún, yogur, leche, suero de leche, jamón…
  • Carbohidratos de bajo índice glucémico​: avena, salvado de trigo, pan integral, fresas, frambuesas, cerezas, peras, mandarinas…
  • Grasas saludables​: ○ aceite de oliva, aguacate, frutos secos sin freir, semillas (lino, chía, cáñamo)

La combinación de estos nutrientes va a lograr un desayuno equilibrado, nutritivo y saludable. Te proporcionará energía sostenida y fuerza para afrontar el día y sin duda te dejará saciado/a para unas cuantas horas 😉 A continuación vas a poder ver algunos ejemplos de desayunos saludables y equilibrados ideales para toda la población, pero mucho más aún si eres deportista, y llevas un estilo de vida sano y activo:

Desayuno 1. Batido de leche y avena

Batido de leche y avena
Batido de leche y avena
  • Avena Integral. 30/60 gr (3-6 cucharadas soperas)
  • Leche de vaca o bebida vegetal (importante mirar los ingredientes)
  • Fruta
  • Café o té (optativo)

Desayuno 2. Tortitas de huevo y plátano

Tortitas de huevo y plátano
Tortitas de huevo y plátano
  • Tortitas de 3-4 claras de huevo y un plátano
  • Chorrito de miel
  • 1 yogur
  • Café o té

Desayuno 3. Tostadas de aceite y jamón

Tostadas de aceite y jamón ibérico
Tostadas de aceite y jamón serrano
  • 2 tostadas de pan integral
  • Chorrito de aceite de oliva y jamón (más rico y más sano si es ibérico)
  • Fruta
  • 1 yogur
  • Café o té

Desayuno 4. Porridge de avena con fruta y canela

Porridge de avena con fruta y canela
Porridge de avena con fruta, canela y plátano
  • Avena
  • Bebida de leche vegetal o leche de vaca
  • Media barrita de canela
  • Trocitos de fruta y chorrito de miel
  • Trocitos de frutos secos y semillas (optativo)

Se pone la leche a calentar hasta que llega a hervir. Se añade la avena, la barrita de canela y se deja cocer a fuego lento. Hay que esperar hasta que se forme una especie de papilla. Una vez fuera del fuego se añade fruta al gusto y un endulzante o miel natural.

Desayuno 5. Yogur, nueces y plátano

  • Mezclar en un bol: un yogur natural
  • Puñadito de nueces
  • Plátano troceado y chorrito de miel (optativo)

Para este desayuno es muy aconsejable el desayuno de tipo griego.

Desayuno 6. Huevos revueltos con aguacate tomate

Tostada de tomate y aguacate
Tostada de aguacate, tomate y huevos revueltos

Unos huevos revueltos con tomate y aguacate te aportarán una buena dosis de proteína y energía. Puedes comerlos en un plato o en forma de tostada.

  • Medio aguacate grande y de buena calidad
  • 1 tomate de ensalda maduro
  • 2 huevos XL

Espero que te hayan gustado las recetas de desayunos y te atrevas a probar algunos. Te garantizo su poder nutritivo, equilibrado, saludable y enérgico. Y tu, ¿cuál es tu experiencia con el desayuno? 😉

NOTA: Para la elaboración de este texto se han consultado diversos artículos online que ya están enlazados en el artículo y consultado a una experta nutricionista del gimnasio ALTAFIT en Madrid.

También te puede interesar

3 comentarios

Jos 15/01/2019 - 3:30 pm

Muy buenas ideas, yo siempre combino, ya que practico 2 deportes durante la semana, entreno en el gimnasio y hago artes marciales. Generalmente me hago un licuado de banana con cereales integrales sin azucar y dps me tomo mi taza de café cortado. O me como una ensalada de fruta, 2 huevos con pan integral y café con leche. Super energéticos y entre el almuerzo y el desayuno un yogurt o una fruta, almuerzo carne, pollo o pescado con ensalada ya sea tomate, remolacha, rúcula, espinaca, etc. Eso me aporta mucha energia. Las primeras comidas son escenciales.

Respuesta
Escobar 05/01/2020 - 12:50 am

Según tengo entendido no se pueden combinar almidón y proteínas a la vez, xq ralentiza la digestión, x lo q gran parte de la sangre de nuestras extremidades se concentrarán en nuestro abdomen, provocando pérdida de agileza y velocidad, al igual q de energía, entonces ¿ Q se puede hacer realmente?

Respuesta
Riggy 20/05/2020 - 9:22 pm

Creo que me excedí XD
licuado
huevo
leche
fresas
vainilla
sandwich
pan de caja
jamón de pavo
queso oaxaca/hebra/quesillo
mermelada de zarzamora
queso crema
ensalada de fruta

Respuesta

Deja un Comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.