Home Fitness Ejercicio en casa: Rutina Full Body 2 (sin accesorios de gimnasio)

Ejercicio en casa: Rutina Full Body 2 (sin accesorios de gimnasio)

por Sergio Ruiz
Rutina full body de ejercicios en casa

Las rutinas Full Body son muy útiles para el desarrollo motriz de los deportistas. El nivel de actividad es mayor que el de los programas que trabajan la musculatura de forma separada. Además, el sistema nervioso requiere de unos estímulos que son muy variados y lo ayudan a no estresar en el mismo grado una zona determinada.

El hecho de poder hacer ejercicio en casa es una gran ventaja para muchos, ya que la disponibilidad del deportista es mayor. El material que necesitas para hacer una rutina full body en casa es cero o muy escaso y no existe la necesidad de desplazarse hasta un centro de entrenamiento o gimnasio.

Por contra, como todos los músculos de mayor tamaño se encuentran implicados, esto obliga al deportista a tener que descansar más que en otro tipo de rutinas.

Características rutina Full Body

Los ejercicios se centrarán en espalda, hombro, pectoral y pierna. haremos 4 series de 12 repeticiones en forma de circuito. Así se podrá dar descanso activo a unos músculos mientras se trabajan los otros. Es otro aspecto positivo de entrenar de esta forma.

CIRCUITO DE 4 SERIES X 12 REPETICIONES

El equipamiento necesario para llevarla a cabo será una esterilla y unas bolas de garrafas de agua (sustituibles también por mancuernas o ketball).

Una rutina de ejercicios Full body para todo el cuerpo debe de constar de, al menos, dos ejercicios por músculo grande, para asegurar que se realiza un trabajo óptimo.

Calentamiento de 5-10 minutos (está científicamente demostrado que el uso de música aumenta y mejora el rendimiento del deportista). Haremos rotación de articulaciones, muñecas, tobillo y 25 jumping jacks.

El músculo más grande del cuerpo es la pierna, por lo que es aconsejable optar por ello en primera instancia:

PIERNA

Sentadillas

Aconsejable variar amplitud en la colación de los pies. Imperativo realizar las series bajando hasta el final, imitando la sensación de sentarse en una silla.

Zancadas/lunges

Se pueden hacer con el peso del cuerpo o agarrando las garrafas de agua. Cogemos las garrafas en cada brazo (poner litros de agua en función de nuestro nivel) y realizamos los desplazamientos en ambos sentidos, ida y vuelta.

Vídeo que explica la técnica del ejercicios para piernas de Zancadas o lunge

ESPALDA

Remo inclinado

Colocarse de pie con la espalda ligeramente inclinada. Tirar de las garrafas hacia uno, sacando pecho.

Vídeo explicativo de remo con garrafas de agua

PECTORAL

Press Frontal

Tumbarse sobre la esterilla, mirando hacia el techo. Tirar de las garrafas hacia arriba para sentir el trabajo del pectoral.

Press inclinado

Si podemos usar un banco, lo ponemos a 45 grados y hacemos el mismo movimiento que en el ejercicio anterior. Si no, podemos usar una silla. Simplemente apoyamos lo pies en la silla y hacemos flexiones.

Vídeo explicando flexiones con los pies apoyados sobre banco o silla

HOMBRO

El hombro es uno de los músculos que resulta más dificil de mantener y desarrollar para los hombres. Es un músculo complejo que requiere de mejor técnica y menos peso.

Press Militar

En una silla o de pie, cogemos una garrafa con cada mano y desde la altura del mentón extendemos los brazos. Los codos no deben bajar por debajo de los 90 grados.

Elevaciones laterales

El ejercicio más efectivo para el crecimiento de los hombros de forma más visual. Tirar de los codos hacia afuera, subiendo los brazos de forma paralela, ligeramente por encima de la altura de los hombros.

CARDIO

A estos ejercicios musculares le añadimos otros de carácter cardiovascular. Hacemos todas las repeticiones que podamos en 1 minuto. Descansamos 35 segundos. 3 series.

Jumping Jacks

El ejercicio jumping jack es un ejercicio aeróbico en elq ue hay que saltar sin desplazarse abriendo y cerrando las piernas y juntando y separando los brazos y manos.

Mountain Climbers

Las mountain climbers son un ejercicio de peso corporal formifable para quemar calorías, aumentar la resistencia y fortalecer el core. Desde la posición de plancha, debemos llevar de forma alternativa las rodillas al pecho, haciendo un movimiento similar al del escalador.

Explicación del ejercicio de cardio Mountain Climbers

Para todos los ejercicios debemos mantener nuestro core estable y no realizar impulsos ni inercias

Lo idóneo en rutinas Full Body es descansar al menos un día entre sesiones, ya que se trabaja todo el cuerpo de forma similar. Para un progreso óptimo no es recomendable entrenar todos los días, ya que es probable caer en el sobrentrenamiento y pueden aparecer las lesiones

Otro aspecto positivo de no realizar entrenamientos consecutivos es evitar un excesivo estrés que sería contraproducente para el rendimiento del deportista y su progreso a medio-largo plazo.

Y tú, ¿entrenas en casa? ¿Qué ejercicios haces? Déjanos un comentario

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