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10 ejercicios básicos para calentar y estirar

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
Haciendo ejercicios de estiramientos

Muchas veces comenzamos a entrenar sin haber hecho ejercicios previos de calentamiento y terminamos sin realizar ejercicios de estiramiento. Obviar estos dos pasos puede acarrearnos lesiones y malestar físico.

El calentamiento nos ayudará a ir activando nuestro cuerpo preparándolo para comenzar el entrenamiento de la mejor manera posible. Mientras que, realizar ejercicios de estiramiento después de nuestra sesión, nos ayudará a destensar los músculos y hacer que vuelvan más rápido a su posición habitual. Por todo ello, hoy os enseñaremos ejercicios básicos para calentar y estirar.

Ejercicios de calentamiento

Lo primero que tenemos que tener en cuenta para preparar el calentamiento es el tipo de entrenamiento que vamos a hacer. No calentaremos igual si vamos a correr, que si vamos a practicar ejercicios de musculación u otro tipo de deporte. Los cinco ejercicios que os enseñaremos a continuación nos servirán tanto si vamos a correr como si vamos a realizar deportes de equipo o de alta intensidad.

Movimientos de las articulaciones

En nuestro calentamiento comenzaremos moviendo las articulaciones más importantes del cuerpo: tobillos, rodillas, cadera y brazos.

Para los tobillos apoyaremos la punta del pie en el suelo y moveremos haciendo círculos durante 30 segundos, aproximadamente. Cuando calentemos los dos tobillos, pasaremos a las rodillas. Juntaremos ambas rodillas y moveremos en círculos primero hacia la derecha y después hacia la izquierda. Seguiremos subiendo a la cadera, que también moveremos en círculos hacia ambos lados. Con los brazos haremos lo mismo, moverlos en círculos en ambas direcciones.

Calentar las piernas

Ahora que ya hemos hecho los ejercicios más suaves, le pondremos un poco más de intensidad. Colocaremos nuestras manos en la cadera y trotamos en el sitio sin desplazarnos elevando las rodillas hacia el pecho, durante 30 segundos. Después, sin movernos tampoco del sitio y con las manos en la cadera trotaremos tratando de tocar los glúteos con los talones.

Trotar

Después de esto, comenzaremos a trotar entre 2 y 5 minutos a un ritmo suave. Es importante no correr a gran velocidad ahora, estamos calentando nuestro cuerpo y tan solo es necesario comenzar a trotar suave para ir ‘engrasando’ el físico.

Correr y calentar

Después de haber corrido unos pocos minutos, pasaremos a hacer unas series de unos 20 o 30 metros. Primero daremos tres pasos al trote y levantamos una piedra flexionada haciendo un círculo hacia dentro. De esta manera, estaremos calentando la cadera. Cada tres pasos pararemos para hacerlo con una pierna cada vez. Si la primera vez hacemos los círculos hacia dentro, en la segunda serie los haremos hacia fuera.

Tras ello, recorreremos los 20 o 30 metros en zancadas. Es decir, avanzando adelantando una pierna, flexionándola y bajando nuestro cuerpo formando un ángulo recto.  Volveremos andando en puntillas durante el recorrido de estos pocos metros para calentar los gemelos.

Sprints

El último paso antes de comenzar a correr es hacer unos sprints combinados. Primero avanzaremos unos 25 metros apoyados solo en una pierna (‘a pata coja’), una vez recorridos haremos unos sprint de 30 metros. Y regresaremos al punto inicial corriendo de espaldas. El segundo sprint combinado es igual que el primero, solo que esta vez apoyándonos en la otra pierna.

Los dos últimos sprints combinados son muy fáciles. Primero trotamos 25 metros subiendo las rodillas al pecho y los siguientes 30 metros corremos en sprint. Volvemos de espaldas y comenzamos el último sprint. Esta vez, tocamos los glúteos con los talones trotando en 25 metros y corremos en sprint los siguientes metros hasta el final.

Estos son los cinco de los diez ejercicios básicos para calentar y estirar.

Ejercicios de estiramiento

Una vez que hemos acabado nuestro entrenamiento. Es fundamental dedicar entre cinco y diez minutos a estirar nuestros músculos.

Estirar el femoral

Para hacer este estiramiento necesitaremos apoyar la pierna en una valla o un banco formando un ángulo recto. De no tener valla, podremos hacerlo sentándonos en el suelo con las piernas juntas y estiradas sin flexionar la rodilla. Una vez que tengamos las piernas rectas, trataremos de tocar la punta del pie con las manos. Si hacemos el ejercicio apoyados en una valla, tendremos que tener la pierna a la altura de la cadera estirada y sin flexionar la rodilla. Después tocamos la punta del pie con las manos.

Estiramiento femoral
sobre banco

Ejercicios de Cuádriceps

Para estirar nuestro cuádriceps, flexionaremos la rodilla y sujetaremos con la mano nuestro tobillo haciendo que el talón toque el glúteo. Este ejercicio es mejor que lo hagamos apoyados a algún punto de apoyo. Primero lo haremos con una pierna y después con la otra.

Estiramiento de gemelos

Para estirar los gemelos, nos iremos a una pared o un poste. Apoyaremos la punta y la mitad del pie en la pared y nos acercaremos con nuestro cuerpo lo máximo posible a la pared o el poste. Al igual que con los ejercicios anteriores primero haremos el ejercicio con una pierna y luego con la otra.

Cadera y glúteo

Para estirar la cadera, nos apoyaremos en una pierna, la otra la doblaremos y con la ayuda del brazo apoyaremos el talón en la cadera. Aguantaremos así unos 30 segundos con cada pierna.

Pierna entera

Para terminar, abriremos nuestras piernas ligeramente y bajaremos hasta tocar el suelo con la palma de la mano. Lo importante es que notemos que nos tira en la parte posterior de la pierna.

Estiramientos básicos completos

Para los ejercicios de estiramiento, es fundamental que notemos que nuestros músculos nos tiran al realizar los ejercicios. Si no notamos esto es que no estaremos realizando correctamente los estiramientos. Con estos diez ejercicios básicos para calentar y estirar nos evitaremos sentir malestar físico después de hacer deporte y conseguiremos evitar las lesiones musculares.

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2 comentarios

michel 25/04/2019 - 1:29 am

eres lo peor necesito esto son los peores bubububu

Respuesta
Alice 24/03/2020 - 9:03 pm

gracias me sirvió de mucho!

Respuesta

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