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5 ejercicios para la espalda para hacer en casa

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
Mujer haciendo ejercicios en casa para estirar la espalda

La espalda es una de las partes del cuerpo que más sufren las malas posturas tanto al dormir, al sentarse o, incluso al correr. Por eso, es muy importante realizar una serie de ejercicios, que no requieren de mucha intensidad, para tener la espalda lo más fuerte posible. Pero también lo más flexible posible.

Al correr, no solo es importante la forma en la que pisamos. También es de gran importancia como colocamos la espalda, el torso, el cuello y los brazos. Ya que una postura adecuada nos ayudará a prevenir lesiones y dolores molestos en nuestra espalda. Por eso, hablaremos de los cinco ejercicios para estirar la espalda que podemos hacer en casa varios días a la semana. Unos estiramientos igual de importantes que los que debemos realizar para nuestras piernas.

Ejercicios de lumbares

Este ejercicio para estirar los músculos lumbares nos servirá tanto para fortalecer la espalda como para evitar los dolores en esta zona.

En primer lugar, tenemos que tumbarnos en el suelo sobre alguna alfombra o colchoneta. Después apoyamos las piernas en la pared creando un ángulo lo más recto posible. Es decir, el glúteo debe estar tocando la pared o, si no se puede, lo más cerca posible de la misma. Si notamos dolor al formar este ángulo recto, nos separamos un poco de la pared dejando las piernas ligeramente inclinadas. Es decir, formando un ángulo de 100 a 120 grados.

Con este ejercicio conseguiremos mejorar la elasticidad de los isquiotibiales, pero también someterle a menor tensión. Conseguiremos también mayor flexibilidad en nuestro nervio ciático, para evitar futuros dolores en la zona. Mejorará la curvatura lumbar y la distribución del peso en nuestra columna vertebral. Además, con este simple estiramiento relajaremos la musculatura lumbar.

Estiramiento espinal

Este es uno de los ejercicios más recomendados para estirar la espalda. Ya que además de conseguir aliviar los músculos, es una postura fácil de realizar que reporta cierta sensación de alivio muscular.

Debemos tumbarnos sobre una alfombra o colchoneta boca arriba. Después pasaremos la pierna derecha sobre la izquierda, manteniendo la espalda recta sobre la colchoneta. Es decir, solo giramos la pierna. Mientras, la cabeza la rotaremos hacia el sentido contrario de donde este coloca nuestra cadera.

Con este ejercicio conseguimos destensar toda la espalda, especialmente los músculos que rodean la columna vertebral.

Como recomendación, lo ideal es aguantar 15 segundos en esta postura y cambiar a la otra pierna un total de cuatro repeticiones.

Estiramiento del piriforme

Los músculos piriformes se encuentran detrás de la cadera sobre el nervio ciático. Soportan todos los movimientos que hacemos al caminar y al correr. Por eso es otros de los ejercicios para estirar la espalda que se suelen recomendar con cierta frecuencia. Como ya explicamos, tanto calentar como estirar son dos pasos clave para prevenir las lesiones.

Este es un ejercicio sencillo de realizar. Debemos tumbarnos boca arriba con la espalda recta sobre una alfombra o colchoneta. Después levantamos las piernas con las rodillas flexionadas, la planta del pie no puede tocar el suelo. Tras ello, colocamos el tobillo de una pierna sobre la rodilla de otra. Es la misma postura que solemos hacer al estar sentado en una silla cuando nos cruzamos de piernas.

Ligamentos de la columna vertebral

Este ejercicio nos reportará grandes beneficios al largo plazo, ya que en el corto no notaremos demasiados cambios. Sin embargo, después de un tiempo realizando este estiramiento correctamente conseguiremos endurecer los ligamentos de la columna vertebral. Además de estirar la zona.

En primer lugar, nos acostaremos en el suelo boca abajo. Después pondremos las manos a los lados a la altura del hombro, intentado empujar hacia arriba. Es decir, mientras las piernas permanecen en el suelo, nuestro torso tendrá que elevarse apoyado solo en las palmas de las manos. Este movimiento, parecido a una flexión, habrá que realizarlo unas 10 o 15 veces, no es un estiramiento estático.

Flexión lumbar

Este es el último de los ejercicios para estirar la espalda que podremos hacer en casa. Gracias a este estiramiento conseguiremos estirar la casi la totalidad de la espalda, los cuádriceps y los flexores dorsales del tobillo. Por lo que es un ejercicio muy bueno para los corredores.

Para realizar este ejercicio nos arrodillaremos y nos sentaremos sobre los talones. Después colocaremos las manos en los muslos y poco a poco nos iremos desplazando hacia delante con las manos hasta tocar con la cara el suelo. Es una postura similar a la que realizan los musulmanes en durante los rezos. Solo que para este ejercicio estiraremos los brazos hacia delante.

Al igual que ocurría con otros estiramientos, este nos proporcionará alivio al instante. Ya que es una postura que ayuda a relajar los músculos con cierta facilidad. Bastará con que aguantemos en esa posición unos 30 segundos y la repitamos dos o tres veces.

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