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Ejercicios para hacer en casa – Rutina Full Body

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Mujer entrenando en casa

Hay épocas de nuestra vida que por una razón o por otra no queremos o no podemos entrenar fuera de casa. Épocas en las que debemos tirar de todo nuestro ingenio para entrenar con lo que tengamos en casa, que muchas veces no será nada más aparte de nuestra mesa de salón, nuestras sillas o nuestro sofá. Esta rutina está pensada para entrenar en casa sin pesas y únicamente con lo que todos tenemos a nuestra disposición.

Flexiones

Las flexiones son el ejercicio por excelencia. Un ejercicio que en todas sus variantes (y hay muchas) puede servirnos para ejercitar casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.

Flexión normal

Un ejercicio que todos creemos saber hacer, pero que no todos la hacemos bien. Para hacer la flexión perfecta ten en cuenta estos consejos:

  • Pon las manos a la altura de los hombros y un poco giradas hacia fuera
  • Mantén todo momento tu cuello en línea con tu columna vertebral
  • Mantén tus antebrazos pegados al cuerpo.

Truco: imagina que tienes una tarjeta de crédito en tu sobaco y no se te puede caer

  • Echa tus hombros un poco para atrás de manera que tus escápulas se mantengan conectadas
  • Aprieta bien tus glúteos
  • Mantén tus pies juntos (en este sentido existen diferentes teorías, pero la que más nos gusta a nosotros es pies juntos)
  • Inhala aire cuando bajes y exhala cuando subas. Controla tu respiración
  • Conecta tu core y controla el movimiento en todo momento

Flexiones explosivas

Ponte en la posición habitual de hacer flexiones. Flexiona los brazos y baja el cuerpo hasta casi tocar el suelo con el pecho, luego empuja con tanta fuerza que las manos se separen del suelo.

Entrenamiento de hombros

Los hombros es una de las partes del cuerpo más difíciles de entrenar en casa.

Si contamos por ejemplo con garrafas de agua o algún otro objeto pesado, podemos usarlos a modo de mancuernas.

Flexiones para hombro inclinadas

Pon los pies en una silla y pone el cuerpo como si fueras a hacer una flexión. Pon las manos a la altura de la cadera y mirando hacia fuera

Ejercicio para hombros en casa con ayuda de una silla

Sentadillas

Podemos hacer sentadillas con nuestro propio peso o usar algún objeto pesado para aumentar la complejidad del ejercicio.

Para hacer sentadillas con el peso corporal ponte bien recto, con los pies separados a la altura de los hombros y extiende los brazos de manera que queden en perpendicular con el suelo. Echa el culo ligeramente hacia atrás y agáchate hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. Repite el movimiento. Haz al menos 3 series de 10 repeticiones.

Cómo hacer la sentadilla perfecta

Extensiones de gemelos

Si tenemos en nuestra casa algún tipo de doble altura, nos resultará muy fácil hacer extensiones de gemelos. Solo hay que separar el talón del suelo, apoyando con la punta del pie.

Superman (espalda)

Nos colocamos tumbados boca abajo en una colchoneta o toalla, estiramos los brazos y piernas e intentamos subir ambos a la vez. Este ejercicio es formidable para fortalecer nuestro core.

Ejercicio superman

Burpee

Ponte bien erguido, agáchate todo lo que puedas y apoya las manos en el suelo cerca de los pies. Pon los pies hacia atrás como si fueras a hacer una flexión. Haz una, vuelve de la flexión poniendo los pies en la posición de agachado anterior y da un salto levantando ligeramente los brazos. Haz 3 series hasta el fallo. Un ejercicio que requiere mucho esfuerzo, pero que es brutal para perder calorías.

Cómo hacer un burpee bien. Explicación técnica.

Balanceo con ketteball (o similar)

Separa los pies un poco más que el ancho de los hombros y agarra un objeto que puedas usar a modo de kettlebell, como por ejemplo una garrafa de agua no muy grande. Balancea por debajo de las piernas y levántala por encima de la altura del pecho. Deja caer el objeto otra vez a la posición inicial y repite el movimiento.

Explicación de la técnica del ejercicio de balanceo con ketteball

Y a ti, ¿se te ocurre algún otro ejercicio que incorporar a esta rutina? Déjanos tus comentarios y sugerencias

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1 comentario

Carmen 20/03/2020 - 3:30 pm

Muy buena rutina de ejercicios. Me gustaría una rutina de ejercicios de glúteo y piernas para hacer en casa. Gracias

Respuesta

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