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Ejercicios para la espalda media y alta que te ayudarán con el dolor

por Sergio Ruiz
Ejercicios para la espalda

El dolor de espalda es una sensación que todos los seres humanos desean evitar. La dicotomía entre placer y dolor es una línea, en ocasiones, muy fina. En el mundo del deporte, el límite entre un óptimo rendimiento deportivo y el sobrentrenamiento es complicado de discernir.

En la gran mayoría de las ocasiones este problema aparece a posteriori, una vez terminado el entrenamiento. Una zona muy sensible y propensa al dolor es la zona media y alta de la espalda, principalmente en la parte que cubre las vértebras dorsales. ¿El motivo? Es una zona muscular grande y que realiza buena parte del trabajo de otros grupos musculares, como el hombro o el pectoral. Esto implica que la musculatura de la parte dorsal realice un trabajo indirecto del que, en muchas ocasiones, el deportista no es consciente por sensibilidad. 

Además del mundo del deporte, en la sociedad es muy habitual encontrar a personas con dolores de espalda o en la zona cervical, así como en los deltoides. El motivo común es un mal rictus de la postura. En el trabajo se pasan muchas horas sentado y en casa se suelen realizar actividades sedentarias. Esto implica dolores en estas zonas del cuerpo y muchas veces no se suele ser consciente sobre ellos.

Aunque parezca contradictorio, la mejor solución al dolor de espalda no es parar completemente, sino combinar descanso con ejercicios leves

Una vez que el dolor se amplifica y se detecta un grado de lesión, aunque pueda resultar contradictorio, es recomendable saber equilibrar entre el reposo y los ejercicios para curar esas dolencias. Precisamente un entrenamiento apropiado puede resultar la mejor medicina frente al dolor. El motivo es que el estímulo concreto provoca una concentración de la sangre en las zonas activas, lo cual acelera el trabajo de reconstrucción de tejidos.

Los mejores ejercicios para la espalda en la zona media y alta son los siguientes:

Superman

Uno de los ejercicios más completos para la espalda, desde el lumbar hasta el dorsal. Consiste en tumbarse boca abajo, colocando el cuerpo con el pecho de cara al suelo, completamente apoyado sin utilizar ni brazos ni piernas. Una vez en posición, hay que estirar los brazos y las piernas en sentidos opuestos, en un intento de maximizar el estiramiento de las extremidades. La idea, y de ahí el nombre, es imitar el gesto de Superman a la hora de ejecutar su vuelo. Se obtiene rendimiento aguantando cuarenta segundos, aproximadamente, en cada serie, respirando hondo en las pausas y ejecutando tres series.

Colgarse

En efecto, el hecho de colgarse es uno de los ejercicios más terapéuticos posibles para la espalda media y alta. Buscar una barra o algún elemento estable que se encuentre por encima de la cabeza. Agarrarse a ella, siempre con los pies colgando por encima del suelo. La idea es tener la sensación de estiramiento y relajación de toda la cadena posterior del cuerpo, especialmente en la parte dorsal. Al igual que en el anterior ejercicio, se recomienda aguantar entre treinta y cuarenta segundos, respirar hondo en las pausas y realizar tres series.

Rodillas al pecho

Ejercicio muy práctico para el dolor de espalda, especialmente en lo que se refiere a los tejidos más cercanos a la columna vertebral. Para ejecutarlo hay que tumbarse boca arriba. Es importante hacer el ejercicio siempre de una forma suave y lejana a la brusquedad y recoger las rodillas hacia el pecho, en busca de una posición de recogida del cuerpo hacia dentro, similar a la de un ovillo. El objetivo es que la espalda se encorve y poco a poco pierda la tensión acumulada, en concreto de los tejidos más cercanos a la columna y al sistema nervioso, que en caso de dolor suelen ser los más irritados.

El gato

Este ejercicio es muy habitual en el yoga y es muy eficaz para el tratamiento del dolor en las zonas media y alta de la espalda. Hay que colocar el cuerpo a cuatro patas, de forma similar a la posición de un gato. Las palmas de las manos y las rodillas se apoyan sobre el suelo. Con la cabeza alzada, hay que mirar hacia delante para mantener el rictus. El objetivo es poco a poco realizar un movimiento con la espalda hacia arriba, similar al de los felinos. Es recomendable tener la sensación de expansión, de erguir la espalda. Para ello, a la hora de ejecutar el ejercicio, es buena idea estirar los brazos y las piernas, así como elevar la vista para alzar la cabeza, en dirección al techo.

Ensanche del dorsal

Este ejercicio es específico para el tratamiento del dolor de la zona media y sobre todo alta de la espalda, muy bueno para las contracturas en la parte dorsal, bastante habituales. Consiste en colocar el cuerpo erguido, de pie, y estirar los hombros y, especialmente, los codos hacia atrás, hasta que queden por detrás de la espalda. El objetivo es realizar una contracción de la dorsal. De la misma manera que en anteriores ocasiones, es recomendable aguantar entre treinta y cuarenta segundos para que el estímulo sea el adecuado. Lo mejor es realizar tres series, con respiración honda entre las pausas.

Y tú, ¿tienes dolores de espalda? Déjanos un comentario con tus dudas o reflexiones.

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