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Ejercicios de pierna recomendados si sufres desgaste del cartílago de la rodilla

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Prensa de pierna en el gimnasio

Una de las cosas más importantes que debemos hacer si sufrimos desgaste en el cartílago de la rodilla es fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales. Fortaleciendo este tipo de músculos conseguiremos que la rodilla sufra menos con el impacto al correr y ayudaremos a reducir y retardar el desgaste de la misma.

Ejercicios cuádriceps

Existen muchas rutinas y ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero no todos son recomendables si sufrimos de la mencionada enfermedad. Aquí os decimos los más indicados para este tipo de lesión:

Extensiones en máquina

Nos colocamos en la máquina con las manos en los agarres del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina, inspiramos y realizamos el movimiento de manera que las piernas queden en posición horizontal y paralelas al suelo. Espiramos al final del movimiento y bajamos de manera lenta y controlada.

La prensa horizontal

Nos sentamos en la máquina con las manos agarrando los brazos del asiento, de manera que la espalda quede perfectamente apoyada en el respaldo. Cargamos la máquina y colocamos los pies en paralelo sobre la plataforma. El movimiento comienza con las piernas flexionadas en 90° y empujamos con ambas a la vez, pero sin extenderlas por completo.

Prensa horizontal  con máquina en el gimnasio

Ejercicios isquiotibiales

Los músculos isquiotibiales son un grupo muscular con inserciones en la pelvis y en la tibia (parte posterior del muslo) y son claves en la extensión del muslo sobre la cadera y en soportar el peso de tu cuerpo cuando estas de pie. Es importante realizar estos ejercicios al menos una vez por semana:

Curl de isquiotibiales acostado

La posición inicial es tumbado en la máquina boca abajo, con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco. Cargamos, inspiramos y flexionamos lentamente las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado. Espiramos cuando la rodilla está flexionada y volvemos a la posición inicial. Ten cuidado de no realizar movimientos bruscos y de levantar el peso únicamente con el movimiento de las rodillas.

Curl de isquiotibiales acostado  en el gimnasio

Skipping ruso

Este ejercicio consiste en dar pequeños pasos manteniendo las rodillas bloqueadas. Hay que tratar de mantener las piernas lo más elevadas posibles.

Cardio

Además de fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales es recomendable combinar el running con ejercicios de cardio de bajo impacto, como la bicicleta (mejor si no es spinning) o la elíptica.

Otro buen ejercicio para fortalecer las piernas y que es muy fácil incorporar en tus entrenamientos es subir y bajar cuestas.

También debemos cuidado con subir y, sobre todo, bajar escaleras, ya que es un ejercicio batante lesivo apra nuestras rodillas.

Si no tienes una técnica de running no demasiado depurada es aconsejable acudir a un podólogo que estudie nuestra pisada y nos diga si debemos optar por unas plantillas deportivas.

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15 comentarios

Carlos Recio 07/12/2017 - 5:08 pm

Me han diagnosticado desgaste del cartilago y me han propuesto ponerme unas inyecciones de ácido hialurónico. Es recomendable?

Respuesta
Pablo Caño 13/12/2017 - 10:22 am

Hola Carlos. Las inyecciones de ácido hialurónico son 100% recomendables siempre que tu dolor de rodillas sea consecuencia como dices del desgaste del cartílago. A veces tenemos otros problemas como menisco o cintilla, que se diagnostican de forma incorrecta. Un saludo

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Nathaniel 16/01/2018 - 9:00 am

Hola qué tal me llamo nathaniel y mi doctor me dijo que me pusiera plasma o plaquetas no me acuerdo bien para regenerar el cartílago, ustedes me recomiendan q debería hacer.

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Helena 14/05/2018 - 11:48 am

Buenas! Acabo de descubrir el blog, está genial!!! Tengo una duda, estos ejercicios sirven para quienes tenemos el menisco interior roto? Llevo 5 años con esta lesión y a mis 25 años estoy empezando a hacer ejercicio (nunca es tarde jeje). Mi médico me ha recomendado reforzar isquiotibiales. Ahora hago pilates, pero quería hacer ejercicio por mi cuenta y si pudierais darme alguna idea sería increíble…
Gracias!!!!

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Pablo Caño 21/05/2018 - 12:13 pm

¡Hola Helena! Reforzar los isquiotibiales con estos ejercicios sin duda te va a venir genial. También es importante fortalecer glúteos y cadera. ¡Un saludo! 😉

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Facundo Damian Mendoza 12/06/2018 - 10:52 pm

hola buenas tengo mi primo que tiene 15 años pesa 58 y mide 1.65 le han dicho que le creció 4 cm de cartilago de crecimiento muy de pronto y que como el juega al fútbol y entrena se le sobre cargo y se le inflamo, le recomendaron no sobre cargarlo , hielo y cambios en la dieta
pero yo quería preguntar si hay algún tipo de ejercicios para fortalecimiento o prevención en este tipo de lesion

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Julia 18/06/2018 - 5:07 am

Hola me han diagnosticado lesión de cartílago y me han aconsejado tres dosis de accido iauronico …es aconsejable ???

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ANDERSON CHICO 08/07/2018 - 3:44 pm

BUEN DIA TENGO LOS CARTILAGOS DE LAS DOS RODILLAS DEGASTADOS ME HICE PONER UNA INYECCION HACE 8 DIAS QUE SE LLAMA SYNVISCONE Y ADEMAS ME SACARON SANGRE E HICIERON UNA MEZCLA Y ME LA INYECTARON LA INYECCION ME DIJERON QUE ERA SOLO UNA PERO LA MEZCLA DE LA SANGRE TENIA QUE HACERME POR 3 VECES CADA 8 DIAS , ADEMAS DE ESTO QUIERO PREGUNTARLE SI PUEDO JUGAR BASQUET O FUTBOL EN ESTAS CONDICIONES.

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Angelina perii 09/08/2018 - 6:10 pm

Que tipo de ejercicio puedo hacer ejercicio puedo hacer porque tengo desgaste de meniscos

Respuesta
Angelina Petit 09/08/2018 - 6:10 pm

Que tipo de ejercicio puedo hacer ejercicio puedo hacer porque tengo desgaste de meniscos

Respuesta
maria esther moraga hinojosa 15/11/2018 - 8:49 pm

hola tengo condromalacia rodilla izquierda grado 4, es decir, no tengo cartilago , quiero saber si puedo hacer algun tipo de ejercicio ya que debo bajar de peso para no forzar la rodilla.
gracias.

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Jose Parraga 26/11/2018 - 5:26 pm

tengo desgase del menisco puedo caminar como ejercicio

Respuesta
Marisa 05/12/2018 - 3:57 pm

Hola tengo desgaste de cartílago en rodilla izquierda.omo puedo regenerarlo… me han
recetado condrosulf tomar dos al día durante tres meses descansar un mes y seguir otros tres meses.No sería mejor la infiltracion de ácido hialuronico o la de plasma?Gracias

Respuesta
Adrián Pucheta 02/05/2019 - 1:43 am

Hola Carlos! Tengo desgaste de cartílagos en las rodillas, cuáles serían los ejercicios más recomendables para hacer?. Muchas gracias

Respuesta
Martha Camacho Cantu 01/06/2019 - 12:42 am

Hola buenas tardes tengo rodilla desgastada estan excelentes estos ejercicios podria decirme que ejercicios puedo hacer en mi casa pues no ouedo ir al gimnacio y que es ejercicio de bajar y subir cuesta y cuales bienen siendo ejercicios de bajo impacto ???? Mil gracias

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