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5 ensaladas con proteína ricas y saciantes

por Agueda
Publicado: Última actualización en
Ensalada de pollo

Seguro que has notado que, con el incremento de las temperaturas, en verano tu apetito disminuye. Es entonces cuando los guisos, sopas, e incluso la carne asada pierden todo su atractivo y se convierten en un auténtico reto. Sin embargo, se trata de platos tremendamente completos, capaces de satisfacer nuestra necesidades nutricionales, que se incrementan con el ejercicio.

Por eso y si quieres dejarlos de lado, deberás decantarte por combinaciones que sean capaces de sustituirlos y cumplan el mismo propósito. Una excelente opción son las ensaladas con proteína. Y es que precisamente las proteínas son clave en la construcción del músculo y la recuperación de los tejidos. Estas son algunas ideas de recetas para cuatro personas.

 Ensalada Tai

ensalada proteica de gambas tai

Esta ensalada a base de gambas, lechugas y brotes de soja te aportará proteínas (las gambas contienen un 19% y los brotes un 3%), sino también yodo, calcio, magnesio, fósforo y vitamina B12. Además, es baja en grasas. La vitamina K, la c, la riboflavina, tiamina, el zinc, calcio y selenio son otras de las aportaciones de los brotes. Además, el crujiente de la cebolla combina de maravilla con la textura suave de los langostinos y las lechugas.

Ingredientes para 4 personas

  • 1 bolsa de mezclum de lechugas
  • Media taza de langostinos pelados o gambas pequeñas cocidas
  • Media taza de brotes de soja
  • 1 cebolla tierna
  • 1 cucharada de soja
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de sésamo
  • Aceite al gusto

Elaboración

  1. Aunque puedes comprarlos ya cocidos y si quieres mantener todo su sabor, lo mejor será hervir tú mismo los langostinos. Guarda el caldo para guisos de pescado o similares, les dará un toque especial.
  2. Déjalos enfriar y pélalos. Para que la piel se desprenda con facilidad lo ideal es darles un toque de frío justo cuando los saques del agua caliente.
  3. Trocea la cebolla en pequeños daditos y mézclala con la lechuga, haciendo que pase desapercibida. Si notas que te escuecen los ojos, puedes sumergirla en agua y vinagre para restarle ese picazón.
  4. En una taza o vaso, mezcla la soja, la miel, el sésamo y el aceite; y aliña la ensalada con el resultado.
  5. Para una presentación más original, sírvelo en vasos tipo margarita, con una pequeña gamba en una esquina.

Ensalada de pollo, granada y nueces

Ensalada de granada y pollo

Esta ensalada de pollo con nueces resulta crujiente y muy apetecible. Además, el toque entre amargo y dulce de la granada sorprenderá a los paladares más exigentes. Respecto a su contenido proteico y para que te hagas una idea, 100 gramos de pechuga contienen 22 de proteínas. Además, se trata de una carne baja en grasas. Las nueces también cuentan con un 20% de estos nutrientes (y también te aportan fibra y ácidos grasos Omega 3).

Ingredientes para 4 personas

  • Media granada
  • 1 taza de espinacas
  • 2 tazas de lechugas variadas
  • Media tacita de nueces
  • 1 pechuga de pollo
  • 1 puñadito de ajo en polvo
  • Sal
  • Aceite al gusto

Elaboración

  1. Empezaremos asando las pechugas de pollo. Para que queden más jugosas puedes partirlas en tiras horizontales, de al menos un dedo de grosor. Coloca la menor cantidad de aceite posible en la sartén y espera a que esté muy caliente para dorar la carne.
  2. Aprovecha la cocción para pelar la granada, algo que no siempre puede resultar sencillo. Para agilizar el proceso, pártela e introdúcela en una bolsa de plástico hermética y resistente. Envuélvela en un paño y golpéala sobre el banco de la cocina. Los granos se desprenderán con mayor facilidad.
  3. Retira la pechuga del fuego y déjala enfriar a temperatura ambiente, a ser posible tapada para evitar que entren partículas contaminantes.
  4. Coloca en un bol las lechugas y las espinacas y remueve.
  5. Machaca las nueces hasta que queden reducidas a trocitos (no en polvo) y espolvoréalas por encima.
  6. Coloca la pechuga, aliña con el aceite, el ajo en polvo y la sal, y ¡listo!

Ensalada de algas, sésamo y pepino

Una de las grandes fuentes proteicas desconocidas son las algas, razón de más para incluir una receta que las contuviera. Además, quedan genial en ensalada. Aquí, no obstante, cabe señalar que su estado determinará su aportación pues, por ejemplo, la espirulina desecada contiene hasta un 58% de proteínas, mientras que cruda solo un 6%.

Con la nori y la wakame ocurre lo mismo, con un 31% y 13% en seco y un 8 y 3% en crudo, respectivamente. Todas ellas son relativamente sencillas de encontrar en supermercados grandes y en superficies alimentarias especializadas en alimentos orientales. Además de en estos nutrientes, son ricas en minerales como calcio, hierro, manganeso, fósforo, potasio, zinc y otros; y contienen aminoácidos esenciales como el betacaroteno y el retinol. Por no hablar de sus efectos antiinflamatorios y saciantes.

Ingredientes para 4 personas

  • Media tacita de espirulina
  • La misma cantidad de alga nori
  • 1 taza de alga wakame
  • 2 o 3 pepinos
  • Media tacita de sésamo
  • Sal
  • 1 pizca de pimienta
  • 1 chorrito de limón
  • Aceite al gusto
  • Unas gotitas de edulcorante (opcional)

Elaboración

  1. Lo primero será hidratar las algas mencionadas. Para ello y puesto que es más que probable que cada una cuente con sus propios tiempos, colócalas en recipientes individuales. Sácalas cuando cuenten con una textura elástica y se hayan agrandado.
  2. Mientras tanto, pela y lava los pepinos. Trocéalos muy finitos y déjalos reposar en vinagre y edulcorante para que cojan sabor. Puedes añadir pimienta o jengibre si te gusta el picante.
  3. Tuesta el sésamo con unas gotitas de aceite en una sartén. Tápalo para evitar que se salta.
  4. Escurre las algas y colócalas en un bol con el pepino. Aliña la mezcla con el aceite, el sésamo tostado, un chorrito de limón, aceite y sal.
  5. Sírvela en un cuenco hondo y, si tienes palillos en casa, degústalo como un auténtico japonés.

 

Ensalada de quinoa

quinoa cruda

La quinoa es otro ingrediente que puede contener hasta un 23% de proteínas. Y nada como tomarla con superalimentos como el brócoli y otros ingredientes de la tierra. Además, se trata de una ensalada muy fresca, con un sabor distinto pero intenso que se consigue gracias a los ajos picados y las almendras, también con un alto contenido proteico.

Ingredientes

  • 2 tazas de quinoa
  • 1 pimiento rojo
  • 1 pimiento verde
  • Media taza de queso fresco o feta
  • 1 brócoli grande
  • 1 taza de lechuga
  • 2 tomates
  • 2 limones
  • Vinagre al gusto
  • 3 ajos
  • 1 puñado de almendras
  • Aceite al gusto

Elaboración

  1. Hierve la quinoa y espera hasta que los granos estén blanditos. Tampoco te excedas con el tiempo para que no queden apelmazados. Déjalos enfriar en el escurridor.
  2. Haz lo mismo con el brócoli e intenta que quede crujiente, entero. Ten en cuenta que será la base de la ensalada. Cuando esté frío, pártelo en brotes y mézclalo con la lechuga y la quinoa que has dejado apartada.
  3. Durante el enfriamiento puedes aprovechar para trocear en pequeños dados el pimiento y los tomates. Añádelos a la mezcla anterior y espolvorea el queso feta por encima.
  4. Elabora un picadillo con los ajos, las almendras y el jugo del limón. Incorpora el aceite y el vinagre, y remueve.

 

Ensalada de garbanzos y frutos del mar

Ensalada proteica de garbanzos

Esta receta combina la suavidad de los garbanzos con el intenso sabor de los berberechos y los mejillones que, además de ser bajos en calorías, aportan proteínas y hierro adicionales a los de la legumbre. Además de con los ingredientes que figuran más abajo, puede realizarse con lentejas y espinacas.

Ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos
  • 2 tazas de lechuga iceberg o endivia
  • 1 lata pequeña de berberechos al natural
  • 1 lata de mejillones al natural
  • 1 cebolla tierna
  • 1 chorrito de limón
  • 2 tomates
  • 1 pimiento verde
  • Aceite al gusto

Elaboración

  1. Deberás sumergir en agua los garbanzos la noche anterior a la realización de esta receta o bien optar por unos ya cocidos, de bote. En este último caso lo mejor será darles un toque en la sartén con una pizca de aceite y ajo. Déjalos enfriar.
  2. Coloca la lechuga o la endivia en un recipiente y mézclalos con los garbanzos ya fríos.
  3. Trocea los mejillones, la cebolla tierna, los tomates y el pimiento verde en pequeñas porciones, y añádelos al plato.
  4. Incluye los berberechos (procura que estén bien secos) e incluye un chorrito de limón para facilitar la absorción del hierro.
  5. Alíñala al gusto.

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