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Circuito de 3 días para aumentar la fuerza muscular

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
rutina 3 dias para ganar fuerza muscular

El entrenamiento en circuito para aumentar la fuerza consiste en realizar entre 5 y 10 ejercicios distintos y de forma consecutiva. En este tipo de rutina completamos 1 serie de todos los ejercicios y luego repetiremos el circuito desde el principio. Esto se diferencia con las tablas normales del gimnasio en que solemos estar acostumbrados a realizar 3 series de 10 repeticiones.

Realmente, el entrenamiento en circuito es similar al entrenamiento Max-OT, del que ya hemos hablado, en cuanto a la forma de estructurarse. La diferencia es que el Max-OT sí tiene series, por ejemplo 2×10 de press en banco y que buscan diferentes objetivos. Con el Max-OT aumentamos el volumen corporal y muscular y mejoramos la fuerza. Pero se necesita de una gran preparación física anterior. Mientras que, con este entrenamiento aumentamos nuestra fuerza muscular, quemamos más grasa y no tenemos que contar con un nivel físico alto.

Beneficios del entrenamiento tipo circuito

Quizá una de las cosas más positivas es que este entrenamiento nos permite trabajar todos los grupos musculares en poco tiempo. Realizar el circuito entero no debería llevarnos más de 20 minutos.

Otro de los aspectos positivos de este tipo de entrenamiento es que nos ayuda a quemar la grasa de una manera más rápida. El entrenamiento en circuito requiere de una cierta intensidad. Esto produce que al realizarlo y al cambiar el grupo muscular en cada ejercicio, quememos más grasa que siguiendo otro tipo de entrenamiento de fortalecimiento común.

¿Cómo hacerlo?

Hay dos maneras de hacer el entrenamiento en circuito. La primera de ellas es trabajando cada día una zona del cuerpo. Por ejemplo, el primer día trabajamos brazos, el segundo día el torso, la espalda y el abdomen, y el tercer día las piernas. La segunda manera, es trabajar con varios grupos musculares a la vez. Si realizamos 6 ejercicios en el circuito, haríamos dos de pierna, dos de brazo y dos de torso.

Lo recomendable sería hacer tres circuitos a la semana y en cada uno de ellos trabajar con varios grupos musculares. El por qué es sencillo. Si estamos haciendo flexiones durante un minuto en nuestro circuito y en el siguiente ejercicio trabajamos de nuevo los brazos, rendiremos peor. Sin embargo, si hacemos flexiones, después sentadillas y después abdominales rendiremos mejor, pues los músculos están más descansados.

Rutina de 3 días alternos

Antes de empezar con la rutina deberemos atender a estas claves:

  • Este entrenamiento en circuito se hace por tiempo y no por repeticiones. En 2 minutos haremos todas las repeticiones que podamos con la técnica adecuada. El objetivo es que poco a poco vayamos aumentando nuestra fuerza y resistencia.
  • El circuito podemos repetirlo dos o tres veces, según nos vayamos sintiendo. Deberíamos tratar de no dejar apenas descanso entre ejercicio y ejercicio y no más de 1 minuto antes de repetir el circuito.
  • Hay que calentar ligeramente antes de empezar con el circuito. Bastaría con 10 minutos de cardio suave en la bici, la elíptica o la cinta. También podemos optar por unas 50 repeticiones de high knees o jumping jacks.

Día 1

  • 10-15 minutos de cardio
  • 2 min. Flexiones triceps
  • 2 min. Sentadilla con barra
  • 2 min. Abdominales en banco
  • 2 min. Remo inclinado con barra
  • 2 min. Burpees
  • 2 min. Press con mancuernas en banco
  • REPETIR CIRCUITO

Día 2

  • 10-15 minutos de cardio
  • 2 min. Aperturas con mancuerna en banco
  • 2 min. Sentadilla búlgara con mancuernas
  • 30 segundos. Plancha horizontal
  • 2 min. Press de tríceps con barra
  • 2 min. Cuádriceps en máquina
  • 30 segundos. Plancha lateral derecha
  • 30 segundos. Plancha lateral izquierda
  • 2 min. Gemelos en escalera
  • REPETIR CIRCUITO

Día 3

  • 10-15 minutos de cardio
  • 2 min. Biceps con barra
  • 2 min. Apertura piernas en máquina
  • 2 min. Crunch clásico
  • 2 min. Pullover
  • 2 min. Cerrar piernas en máquina
  • 1 min. Dominadas
  • 2 min. Femoral en máquina
  • REPETIR CIRCUITO

Con estos ejercicios conseguiremos trabajar prácticamente todos los grupos musculares. Desde la espalda, los brazos, el pecho, el abdomen, las piernas, etc. Es importante saber cuál es nuestro objetivo. Si queremos perder peso, no es necesario coger demasiado peso, pero sí lo es hacer con más intensidad y velocidad las repeticiones. Sin embargo, si buscamos aumentar la fuerza, nuestro objetivo será ir cogiendo más peso según pasen los días. En este caso no será tan importante la velocidad de las repeticiones. Pero sí lo será, la resistencia y la fuerza a la hora de coger más kilos.

Este artículo ha sido co-escrito y revisado por 2 autores: Patricia Malagón y Pablo Caño.

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