El entrenamiento Max-OT está destinado para aquellas personas que busquen ganar masa muscular principalmente. Sirve para ganar volumen corporal y tonificar los músculos. El entrenamiento Max-OT se debe hacer varias veces por semana con una duración máxima de 40 minutos.
Lo que hay que tener en cuenta antes de plantearse a empezar con este tipo de entrenamiento, es que debe comenzarse con un cierto nivel físico. El Max-OT se basa en los ejercicios de fuerza. Por eso, sino contamos con un cierto nivel de masa muscular puede llegar a ser peligroso por riesgo de lesión muscular. Si acabas de empezar a entrenar en el gimnasio o quieres ganar masa muscular, es mejor que esperes unos meses. Es decir, primero trabajar ejercicios de cardio y fuerza más leves que el Max-OT.
Claves entrenamiento Max-OT
El entrenamiento Max-OT durará entre 30 y 40 minutos y solo se entrenará 1 o 2 grupos musculares por entrenamiento. Se realizarán entre 6 y 9 series por grupo muscular de 6 repeticiones. Cada grupo muscular se entrenará una vez cada 5 o 7 días y siempre se tomará una semana de descanso cuando llevemos dos meses o dos meses y medio.
Los entrenamientos Max-OT se basan en trabajar siempre con el máximo peso posible
Probablemente, en este punto estés pensando que 6 series de 6 repeticiones es un ejercicio ligero que cualquiera podría hacer en el gimnasio. Pero la clave del Max-OT es el peso. Es decir, no serán 6 repeticiones convencionales, será utilizando el máximo peso posible que podamos soportar. Como ya hemos dicho la clave es ganar músculo y por eso estos ejercicios se centrarán en la fuerza. A la hora de hacer bíceps, por ejemplo, levantaremos el máximo peso posible, que variará dependiendo de cada persona.
El tiempo
Como ya hemos dicho, el entrenamiento Max-OT es breve. En esa media hora de ejercicio lo que se busca es mantener la máxima intensidad. Es decir, serán series cogiendo mucho peso y casi sin descansar entre un ejercicio y otro. El objetivo es potenciar la respuesta hormonal. Si el tiempo fuera superior, no conseguiríamos los mismos resultados, ya que liberaríamos otro tipo de hormonas.
Las series
El objetivo es trabajar cada día 1 o 2 grupos musculares para potenciar al máximo el Max-OT. De esta manera, nuestra tabla deberá estar bien estructurada. En cuanto a las series y las repeticiones, la premisa de este entrenamiento es que si lo puedes levantar más de seis veces es poco peso. Por eso, las repeticiones se harán entre 4 y 6 veces. Eso sí, entre series se recomienda descansar al menos un minuto para restaurar la capacidad anaeróbica.
Otra cosa importante a tener en cuenta es el tiempo entre entrenamientos. Es decir, si empezamos el lunes trabajando las piernas, no podremos volver a hacerlas hasta el sábado o el lunes siguiente. Esta recomendación es para evitar las posibles lesiones que pueden causar las fibras musculares.
Rutina Max-OT de 5 días
Al ser entrenamientos muy intensos, se debe empezar con un calentamiento. Este debe focalizarse en ir calentando los grupos musculares que vamos a trabajar ese día. Esto puede hacerse haciendo series con el 50% del peso que después vamos a coger. Por cada ejercicio que vayamos a hacer, lo haremos primero en el calentamiento. Es decir, si vamos a trabajar los brazos con 6 ejercicios distintos. En el calentamiento haremos esos 6 ejercicios, pero con menos peso.
Nota: el número de repeticiones es orientativo. Todas las series se hacen al fallo.
Primer día: pierna
- Sentadillas 3(SERIES)x6(REPETICIONES) (se puede emplear una barra con peso sobre los hombros)
- Peso muerto con piernas rígidas 2×6
- Elevación de talones de pie 2×7
- Press de gemelos 2×7
Martes: brazos y abdomen
- Curl con barra recta 2×6
- Levantamiento alterno con mancuernas 2×6
- Curl con barra 1×6
- Press de tricepx 2×6
- Jalones tríceps 2×6
- Patada con mancuerna 1×6
- Curl muñeca 2×6
- Curl muñeca con mancuerna 1×7
- Elevaciones piernas con eso en tobillos 2×12
- Crunch con cable 2×10
- Crunch con peso 1×8
Miércoles: hombros y trapecios
- Press militar con barra 3×6
- Press militar con mancuerna 2×6
- Elevaciones laterales con mancuernas 2×6
- Encogimientos con barra 2×6
- Remo al pecho 2×6
Jueves: Espalda
- Jalón al pecho 3×6
- Jalón sentado 2×6
- Remo barra 2×6
- Buenos días 2×6
- Hiperextensiones con peso 2×6
Viernes: pecho y abdominales
- Press plano con barra 3×6
- Press inclinado con mancuernas 3×6
- Fondos lastrados 2×6
Esta rutina está pensada para los cinco días de la semana, pero se puede reducir a tres. Por ejemplo, el miércoles podríamos añadir los ejercicios del viernes y la espalda trasladarla al lunes. Esto dependerá del tiempo del que dispongamos a la semana. Aunque se pueden dedicar tres días al entrenamiento Max-OT y dos al cardio.
Es importante seguir trabajando los ejercicios cardiovasculares, aunque sea de manera suave 1 o 2 días a la semana. Hay muchas personas que focalizan sus sesiones de gimnasio en ganar músculo y dedican poco tiempo al cardio. Una combinación de ambos es lo ideal. El cardio ayuda a quemar grasa y a fortalecer el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. Mientras que el entrenamiento Max-OT nos ayudará a ganar volumen y músculo.
Y vosotros, ¿alguna vez habéis intentado este tipo de entrenamiento? Déjanos un comentario con tus dudas y sugerencias.