Mujer practicando entrenamiento paleo

Entrenamiento paleo, consejos para sacarle el máximo provecho

Si sois asiduos a nuestras publicaciones sabréis que hablamos de forma habitual de todo tipo de entrenamientos, no solo de aquellos que nos preparan para las maratones. Justo hace unos días hablamos del plan de entrenamiento para tu primer 10K, en el cual desgranamos todos los consejos necesarios a la hora de prepararnos hacia este tipo de competición. Pero hoy cambiamos de tema y lo que hacemos es concentrarnos en el entrenamiento paleo. Es posible que hayas oído hablar de él, porque en los últimos tiempos ha ido ganando cada vez más importancia. Se trata de una actividad diferente con técnicas que te van a sorprender y con unos resultados bastante interesantes que te llevarán a que te cuides por dentro y por fuera.

¿Qué es el paleo? Principios fundamentales

Si te gusta el ejercicio físico y la práctica deportiva es posible que el paleo se convierta a partir de ahora en una de las actividades de moda que te interesen. El paleotraining (su nombre completo) no es precisamente una modalidad deportiva común, ya que a diferencia de otras actividades a las que estamos acostumbrados no se basa en ejercicios físicos para mejorar la musculatura, sino en los movimientos corporales que llevaban a cabo nuestros antepasados. Para que nos entendamos, con el paleo vamos a viajar hasta la era de los primeros Homo sapiens y realizaremos todos los movimientos que ellos hacían en su vida cotidiana para recuperar esa condición física que hemos perdido actualmente por los nuevos hábitos de vida que llevamos.

Aquí dejaremos a un lado las típicas pesas, barras o máquinas que solemos ver diariamente en los gimnasios y utilizaremos objetos y herramientas de esa época para llevar a cabo todos los ejercicios que nos propongan. Además, también tendremos que adaptarnos al contexto y entorno de aquellos hombres, por lo que la mayoría de actividades que realizaremos serán al aire libre. Recuerda que en aquel entonces no existían los centros deportivos ni las máquinas especializadas. Esta técnica combina ejercicios de corta duración y gran intensidad, aunque siempre se podrán amoldar a nuestras posibilidades. Son movimientos muy variados, por lo que la efectividad será aún mayor. Todo ello está basado en las 15 funciones motrices del ser humano.

El objetivo del paleo es lograr desarrollar las 12 capacidades físicas del Homo sapiens. En teoría, el ser humano en la actualidad las sigue teniendo, pero no de igual modo que en esa era. Algunas se han modificado con el tiempo, otras apenas las utilizamos y todo ello ha sido provocado, entre otras cosas, por el sedentarismo que existe hoy día. Malas posturas, músculos atrofiados, sobrepeso… todos esos males podemos evitarlos de una forma eficaz si nos sumamos a la técnica del paleo. Este método deportivo se centra en 5 principios fundamentales. En el primero de ellos se destaca la funcionalidad que tienen todos los ejercicios que se proponen. En este sentido hay que destacar que pueden llevarse a cabo múltiples combinaciones y todas ellas basadas en movimientos cotidianos, como desplazarse, cargar peso o saltar, entre otros.

flexión durante un entrenamiento

En relación a estas combinaciones otro de los principios es la variedad de actividades que pueden llevarse a cabo. El paleo cuenta con 200 ejercicios diferentes y alrededor de 100 tipos de sesiones que podemos practicar. La idea base es que la variedad fomenta la efectividad, por lo que el paleo va a ser una técnica ideal para ello. El tercer principio se vincula con la intensidad de los ejercicios. Lo cierto es que el paleo requiere movimientos intensos, pero estos pueden modificarse según nuestras características o el tipo de ejercicio que vayamos a llevar a cabo. En cualquier caso, todos ellos van a ayudarnos a mejorar nuestra resistencia, así como otros aspectos de nuestro cuerpo como la circulación o el ritmo cardíaco.

Como ocurre con todas las actividades deportivas, el paleo también necesita que le acompañe una buena dieta, tanto en los desayunos como en el resto de comidas. Pero la alimentación que vamos a adoptar va a ser algo peculiar, puesto que solo podremos tomar productos que existieron en esa época. Así nos meteremos aún más en la piel del Homo sapiens. En este sentido es fundamental que llevemos a cabo ayunos estratégicos, por lo que se recomienda hacer los ejercicios con la barriga vacía. Así se estimula nuestro cuerpo para que utilice las reservas de energía y además no nos sentiremos tan pesados, por lo que contaremos con mayor fuerza para afrontar nuestro reto. Finalmente, el quinto principio del paleo se basa en la biomecánica. ¿Qué queremos decir con esto? Pues que a lo largo de los años se ha ido perdiendo la postura natural de nuestro cuerpo. Por ejemplo, ya no caminamos tan erguidos como antes e incluso padecemos más dolores cervicales o lumbares. Todo ello es un efecto del sedentarismo. El paleo intenta acabar con estas malas posturas a través de métodos donde se utiliza la biomecánica.

¿Cómo es un entrenamiento de paleo?

Los entrenamientos del paleo pueden ser muy variados, puesto que como decíamos, contamos con una gran cantidad de ejercicios. Lo primero que debemos tener en cuenta es que existen diversos tipos de movimientos, como los que se realizan ininterrumpidamente por un corto periodo de tiempo y otros que sí dejan unos minutos para recuperarnos. También existen los de tipo metabólico, donde entrenaremos el desplazamiento a través de actividades como la natación. Así mismo, nos encontramos con ejercicios de carrera funcional y por último algunos específicos para trabajar la fuerza. Todo ello es en términos generales, pero para que te hagas una idea de en qué puede consistir una sesión de entrenamiento vamos a proponerte algunos ejercicios rápidos que puedes llevar a cabo, principalmente en la primera parte de la sesión. Es un entrenamiento de paleo muy clásico y que puedes practicar en casa, pero luego el paleotraining puede elevarse con actividades mucho más propias de los hombres del pasado (levantamiento de tronco, lanzamiento de rocas, etc).

Vamos a centrarnos en una de 15 minutos y realizaremos 4 ejercicios siempre siguiendo un orden y siendo conscientes de que deberemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos en un minuto. Luego descansaremos 2 o 3 segundos y volveremos a empezar. Comenzaremos con burpees. Es un ejercicio muy dinámico, puesto que desde nuestra postura en vertical tendremos que tirarnos al suelo boca abajo. Amortigua la caída con las manos para finalmente quedar tumbado completamente. Luego apóyate con las manos para coger impulso hasta conseguir quedarte, de un salto en cuclillas. Por último vuelve a saltar esta vez para llegar a tu posición inicial y eleva los brazos sobre la cabeza para dar una palmada.

burpee en el paleo training

Tras los burpees podemos realizar varias sentadillas. Recuerda que para hacerlas de forma correcta debes mantener la espalda lo más recta posible, flexionar las rodillas y llevar los glúteos hacia atrás. Imprime toda la fuerza que puedas mientras las realizas. Otro ejercicio que incluiremos en esta sesión son las flexiones. Son muy buenas para trabajar el pecho y los brazos, pero en esta ocasión vamos a intentar dar una palmada mientras elevamos el tronco para así también hacer fuerza con las piernas. Por último un poco de plank balance. Nos tumbaremos boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Una vez que tengas el cuerpo totalmente estirado balancéate hacia adelante y hacia atrás sin perder la postura inicial.

Beneficios del paleo

Como has podido observar, el paleo es una técnica bastante completa y nos va a aportar muchos beneficios. Sin duda alguna, una de las principales ventajas es que mejoraremos notablemente la silueta debido a la intensidad de sus ejercicios con los que tonificaremos el cuerpo y además perderemos peso rápidamente. Pero también mejorará nuestra postura corporal gracias a que estas actividades son terapéuticas. Con estos ejercicios evitaremos problemas en la columna vertebral, así como en las zonas lumbares, dorsales y cervicales. Además recuperaremos en mayor medida la posición erguida al andar y eso será muy beneficioso. Por último, no podemos olvidar destacar los beneficios que nos proporciona en términos de salud. El entrenamiento paleo es una modalidad deportiva que favorece al buen funcionamiento del sistema inmunológico y endocrino, por lo que practicarla es más que recomendable y saludable.


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