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3 entrenamientos HIIT para correr en cinta y bajar de peso

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Entrenamientos hiit en cinta

Algo está de moda entre deportistas y habituales del gimnasio. Entre runners experimentados y primerizos. Entre jóvenes atléticos y fofisanos. Son los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamientos a intervalos de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT son famosos por su espléndida reputación para perder peso y quitarnos esa barriguita de más. La contrapartida es el LIIS (Low Intensity Steady State) o ejercicio aeróbico de baja intensidad, que sigue siendo recomendable para perder grasa de forma progresiva.

¿Cómo es un entrenamiento HIIT?

Los entrenamientos HIIT combinan periodos de baja y alta intensidad. La persona debe estar cerca del consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo limpiar el ácido láctico de la sangre y conseguir una recuperación parcial antes del siguiente intervalo de alta intensidad. Si tenemos mucho ácido láctico, no tenemos energía.

Ventajas HIIT

  • Se queman muchas más calorías
  • Es muy útil si dispones de poco tiempo
  • Aumenta tu resistencia
  • Aumenta tu energía
  • Aumenta la producción de testosterona
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento

Contras

  • No es recomendable hacer más de 3 sesiones HIIT por semana y se debe estar en una forma aceptable para empezar
  • Puede haber más riesgo de lesión
  • Puede haber más riesgo en personas con problemas cardíacos. Recuerda consultar siempre con tu médico

Tipos de entrenamiento HIIT

Existen muchos tipos de rutina para empezar a ser un experto en HIIT. Hay una aplicación que se llama «HIIT interval training timer» y que ofrece muchísimas posibilidades.

Si vas a entrenar en una cinta de correr, aquí tienes tres rutinas para empezar a ponerte en forma. Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Si no tienes una, mira nuestro artículo con las mejores cintas para correr que hay en el mercado.

Rutina HIIT de nivel 3

Rutina de 25 minutos de nivel medio:

  • 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
  • 1’ – 2’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
  • 2’ – 4’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 4’ – 5’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 5’ – 6’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
  • 6’ – 8’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 9’ – 11’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
  • 11’ – 12’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
  • 12’ – 13’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 13’ – 15’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
  • 15’ – 16’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
  • 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
  • 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
  • 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina HIIT de nivel 5

Rutina de 25 minutos de nivel avanzado:

  • 0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
  • 1’ – 3’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h
  • 3’ – 4’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
  • 4’ – 6’ : 2 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 6’ – 7’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h
  • 7’ – 8’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
  • 8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h
  • 9’ – 10’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
  • 10’ – 11’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h
  • 11’ – 13’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 13’ – 14’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
  • 14’ – 16’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h
  • 16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad  7-9 km/h
  • 18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 13-15 km/h
  • 20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h
  • 22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h
  • 23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h
  • 24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina HIIT por sensaciones

Es rutina funciona por sensaciones en base a la escala de Borg, que asigna al esfuerzo realizado un número del 1 al 10, siendo 1 un esfuerzo muy suave y 10 un esfuerzo extremo. En este entrenamiento de 30 minutos tenemos que ir ajustando nuestro cuerpo a los distintos niveles de exigencia. Al principio no es fácil, pero con la práctica iremos mejorando.

MinutosNivel de Esfuerzo
33
45
17
35
18
15
19
15
19
15
19
15
19
25
18
35
17
33

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