entrenamiento HIIT

Entrenamientos HITT para bajar de peso

Algo está de moda entre deportistas y habituales del gimnasio. Entre runners experimentados y primerizos. Entre jóvenes atléticos y fofisanos. Son los entrenamientos HIIT (High Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo en la lengua patria, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad.

Los entrenamientos HIIT se han hecho famosos por su espléndida reputación para perder peso y quitarnos esa barriguita de más. La contrapartida es el LIIS (Low Intensity Steady State) o ejercicio aeróbico de baja intensidad, que sigue siendo muy recomendable para perder grasa.

Cómo funciona

Los intervalos combinan periodos de baja y alta intensidad. La persona debe estar cerca del consumo de oxígeno máximo (VO2máx). Los periodos de baja intensidad permiten al cuerpo limpiar el ácido láctico de la sangre y conseguir una recuperación parcial antes del siguiente intervalo de alta intensidad. Y s tenemos mucho ácido láctico, no tenemos energía.

Ventajas

  • Quema muchas más calorías
  • Es muy útil si dispones de poco tiempo
  • Aumenta tu resistencia
  • Aumenta tu energía
  • Aumenta la producción de testosterona
  • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento

Contras

  • No es recomendable hacer más de 3 sesiones HIIT por semana y se debe estar en una forma física aceptable para empezar.

MI PRIMER ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)

Tipos de rutina

Existen muchos tipos de rutina para empezar a ser un experto en HIIT. Hay una aplicación que se llama “HIIT interval training timer” y que ofrece muchísimas posibilidades.

Si vas a entrenar en una cinta en el gimnasio, aquí tienes tres rutinas para empezar a ponerte en forma:

Rutina HIIT de nivel 3

0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

1’ – 2’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h

2’ – 4’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

4’ – 5’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h

5’ – 6’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

6’ – 8’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h

9’ – 11’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h

11’ – 12’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h

12’ – 13’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h

13’ – 15’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h

15’ – 16’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h

16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h

20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h

23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h

24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina HIIT de nivel 5

0’ – 1’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

1’ – 3’ : 2 minutos a velocidad 7-9 km/h

3’ – 4’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h

4’ – 6’ : 2 minuto a velocidad 13-15 km/h

6’ – 7’ : 1 minuto a velocidad 10-12 km/h

7’ – 8’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h

8’ – 9’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

9’ – 10’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h

10’ – 11’ : 1 minuto a velocidad 13-15 km/h

11’ – 13’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

13’ – 14’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h

14’ – 16’ : 2 minutos a velocidad 5-6 km/h

16’ – 18’ : 2 minutos a velocidad  7-9 km/h

18’ – 20’ : 2 minutos a velocidad 13-15 km/h

20’ – 22’ : 2 minutos a velocidad 10-12 km/h

22’ – 23’ : 1 minuto a velocidad 16-18 km/h

23’ – 24’ : 1 minuto a velocidad 7-9 km/h

24’ – 25’ : 1 minuto a velocidad 5-6 km/h

Rutina de esfuerzo*

Minutos Esfuerzo
3 3
4 5
1 7
3 5
1 8
1 5
1 9
1 5
1 9
1 5
1 9
1 5
1 9
2 5
1 8
3 5
1 7
3 3

*Escala de esfuerzo de Borg

La escala de Borg asigna al esfuerzo percibido un determinado número del 1 al 10, que mide el nivel de intensidad del ejercicio durante un entrenamiento. El esfuerzo percibido es un dato subjetivo propio de cada persona. Las primeras sensaciones del entrenamiento provienen sobre todo de los músculos y las articulaciones, pero a medida que va endureciendo la actividad, las sensaciones pasan a proceder del sistema nervioso.

“Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije, ‘no te rindas. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón’”: Muhammad Ali



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