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Entrenamientos de natación para perder grasa nadando

por Agueda
Natación

Si bien el ejercicio físico resulta clave para nuestra salud y nos ayuda a mantener los kilos a raya, existen algunas modalidades como el spinning que nos permiten perder grasa más rápidamente. Es el caso de la natación que, con el entrenamiento apropiado, nos permitirá acabar con ella de un modo sencillo y suave.

Y es que esta disciplina reduce el impacto de la actividad sobre nuestras articulaciones, previene las lesiones, implica el sistema cardiovascular e involucra a múltiples músculos de nuestro cuerpo. Hy recabamos algunos planes y ejercicios para reducir esa curvita de la felicidad y bajar de peso.

Consideraciones iniciales

Antes de entrar en mayores vicisitudes y, sobre todo, si estás empezando a nadar o ha pasado tiempo desde la última vez que lo has hecho, ten en cuenta que será de vital importancia calentar antes de meterte en la piscina; algo clave para evitar lesiones. Presta también atención a los movimientos y a tu técnica, merece la pena que dediques un poco más de tiempo y te concentres en los ejercicios. Adapta la disciplina a tu nivel y ten paciencia.

Otro aspecto que debes conocer sobre la quema de grasas es que nadar en ayunas la favorecerá, pues tu cuerpo usará esos lípidos para obtener la energía necesaria para seguir adelante. También puedes hacerlo pasadas dos o tres horas de tu última comida, cuando los niveles de glucógeno se encuentran más bajos, aunque la primera opción es más eficaz.

Entrenamiento por intervalos (HIIT)

Uno de los grandes errores que solemos cometer cuando queremos perder peso es entrenar todo el tiempo a la misma intensidad. Tampoco es bueno entrenar siempre a máxima intensidad ya que incrementará el riesgo de lesiones.

Así, una opción es alternar las intensidades en el conocido como entrenamiento por intervalos. ¿Cómo se aplica? Pues en una piscina significa ir alternando largos a velocidad normal, con largos muy rápidos y otros más lentos.

>Los entrenamientos hiit de natación consisten en ir alternando largos lo más rápido que podamos con otros cortos. Alterna también los estilos

Empieza, por ejemplo, haciendo dos largos a velocidad moderada, en un estilo como el crol, que te resulte cómodo. Continúa con cuatro rápidos, a braza o mariposa (son los que más calorías queman), y “relaja” la musculatura acabando con varias espaldas. Trata de darte un par de minutos a cada dos piscinas para recuperar el aliento.

También puedes sustituir la braza o mariposa por ejercicios solo de piernas, extenuantes pero muy efectivos. En este punto resultan muy útiles los accesorios específicos, tablas, pull buoys y similares para centrarte en determinados grupos musculares, incrementar la resistencia o, sencillamente, para contar con una pequeña ayuda que te permita compensar los movimientos.

En definitiva se trata de un tipo de entrenamiento perfecto para aquellos que adoran la variedad pero también que necesitan estimular su cuerpo, dándole un plus de exigencia que lo ponga a su máximo rendimiento. Es apropiado tanto para aquellos que acaban de empezar como para nadadores más avanzados, aunque estos primeros deberán tomar ciertas precauciones.

Entrenamiento de intensidad constante

El entrenamiento de intensidad media o baja también será muy útil si sabes cómo practicarlo. Aquí la idea es que nuestro cuerpo entre en la fase de quema de grasas y que permanezca en este estado el mayor tiempo posible. Esto requerirá que nuestra frecuencia cardíaca ascienda hasta el 60% o 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Lo conseguiremos ejercitándonos de forma continuada y al menos durante 35 minutos.

>Intenta nadar en tu frecuencia cardiaca máxima al menos durante 35 minutos

Calcular frecuencia cardíaca máxima

Para calcular esta frecuencia cardíaca máxima, y aunque existe un amplio abanico de factores que puede influir –como la edad, el sexo, peso corporal, forma física y demás– podemos aplicar la siguiente fórmula matemática: FC Máxima = 220 – edad. Es decir, teóricamente, si tienes 40 años, tu FCM será de 180 pulsaciones por minuto. Para quemar grasa (65%) tus pulsaciones tendrán que mantenerse en las 117 por minuto, tu rango ideal. Hazte con un pulsómetro acuático para calcularlo.

Un ejemplo práctico de este tipo de entrenamiento sería empezar a una intensidad suave, nadando de espalda o a crol, tranquilamente. Seguiríamos con uno o dos largos a braza y descansaríamos unos minutos, hasta bajar las pulsaciones. Continuaremos con el crol dos piscinas más, y lo alternaremos después con dos espaldas y un descanso. Y así sucesivamente. Lo más importante, reiteramos, será mantener las pulsaciones en el rango citado.

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1 comentario

Paola 02/08/2019 - 10:15 pm

Gracias por la información. Espero empezar mañana. Disfruto mucho practicar este deporte pero nunca me había informado adecuadamente de cómo hacerlo para perder grasa.

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