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Media Maratón: Plan entrenamiento 12 semanas (nivel amateur)

Media maratón, plan entrenamiento

Correr la media maratón es un reto enorme. Los 21,097 kilómetros a los que todo corredor debe enfrentarse en esta prueba no suponen una empresa fácil, sino que debemos dedicar tiempo a los entrenamientos, la alimentación y el descanso.

Este plan de entrenamiento para la media maratón está pensando para corredores amateurs o iniciales, que gocen de buena salud y estén ya corriendo aproximadamente una media de entre 10 y 25 kilómetros por semana.

Otros planes de entrenamiento para la media maratón:

Consejos para prepararte para la media maratón

Días libres y descanso

Este plan está pensando para correr 3 veces por semana. Es resto de días son “libres” y los puedes dedicar a practicar otros deportes como natación, bicicleta, andar, jugar con tu perro o lo que quieras. Eso sí, te recomendamos que al menos uno de tus días libres lo inviertas en descansar.

El ritmo

La mayor parte de tus carreras deben hacerse a un ritmo suave y cómodo. Deberías poder terminarlas con la sensación de que tienes la energía -y el deseo- de correr un kilómetro más. El mayor error se comete es correr demasiados kilómetros, demasiado rápido, demasiado pronto y eso es una receta para las lesiones, la pérdida de motivación y el agotamiento.

Incluye cuestas

Incluye cuestas y subidas en algunos de tus entrenamientos y tus piernas y tu resistencia lo agradecerán a la larga.

Escucha tu cuerpo

Si hablas con un runner experimentado, te dirá que es raro no correr con un poco de dolor muscular. El dolor muscular suave no debe preocuparte. Tómate un descanso si sientes cualquier molestia para evitar que vaya a más y consulta siempre a un profesional en el caso de no remitir el dolor.

Entrena en compañía

Si es posible búscate un amigo o compañero con el que salir a correr, verás como a la larga se os hace más fácil y os apoyáis mutuamente. Si no conoces a nadie, puedes buscar un grupo de runners, que cada vez son más habituales en las ciudades.

Si no encuentras a nadie con quien correr, puedes probar, si no lo haces ya, a correr en compañía de tu podcast o programa de radio favorito. Correr con música es otra magnífica opción, que está demostrado favorece y mejora el rendimiento deportivo.

El día de la carrera

Por fin ha llegado el día. Llevas 12 semanas preparándote para el evento y es normal tener algo de nervios. Levántate con tiempo, come algo ligero y acude a la línea de meta con antelación. Luego, relájate, explora la zona y disfruta. Hoy es tu día.

Plan 12 semanas media maratón

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Libre5 kmLibre6 kmLibre7 kmLibre
2Libre5 kmLibre6 kmLibre8 kmLibre
3Libre5 kmLibre7 kmLibre9 kmLibre
4Libre5 kmLibre8 kmLibre10 kmLibre
5Libre5 kmLibre9 kmLibre10 kmLibre
6Libre6 kmLibre10 kmLibre11 kmLibre
7Libre6 kmLibre10 kmLibre12 kmLibre
8Libre6 kmLibre10 kmLibre14 kmLibre
9Libre6 kmLibre10 kmLibre18 kmLibre
10Libre6 kmLibre11 km Libre16 kmLibre
11Libre6 kmLibre11 kmLibre14 kmLibre
12Libre7 kmLibre5 kmLibre21,097Libre

Y vosotros, ¿habéis corrido alguna maratón? ¿Cómo os preparáis? Cuéntanoslo.

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