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Guía para entrenar bien las series

Entrenar las series

Lo primero que debemos saber sobre las series en running es cuándo debemos empezar a entrenar con ellas. Después de un tiempo en el que solo practicamos la carrera de larga o media distancia, comenzamos a estancarnos y es en ese momento cuando debemos a empezar a entrenar las series.

Por tanto, si estamos empezando en el running, todavía no es el momento en el que debemos plantearnos hacer series. Sin embargo, si llevamos más de un año saliendo a correr de forma regular todas las semanas y buscamos mejorar los tiempos es el momento de empezar a entrenar con series. Es probable que después de un año practicando running de forma regular, nos sintamos cada vez más cómodos cuando corremos, pero si no introducimos nuevos retos podemos caer en el estancamiento, lo que hará que no mejoremos nuestra forma física.

Introducir primero los cambios de ritmo

Antes de comenzar con las series, es recomendable iniciarnos en los cambios de ritmo. Además de ser un buen ejercicio cardiovascular, ya que los cambios de ritmo fortalecen el corazón, también ayuda a quemar más grasa y a mejorar nuestras marcas personales, que es el principal objetivo deportivo. Al jugar con los cambios de ritmo conseguiremos mejorar nuestra resistencia y también la velocidad.

Para nuestro cuerpo, los cambios de ritmo supondrán menos esfuerzo que las series, pero mayor del que estábamos realizando, se puede considerar el paso intermedio entre ambos entrenamientos. Si salimos 3 o 4 veces por semana a correr, lo recomendable es que uno de esos días lo dediquemos a los cambios de ritmo. El cómo usarlos es algo personal, pero podríamos comenzar con intervalos de un kilómetro, haciendo que el primer kilómetro hagamos carrera suave y en el segundo aumentemos la intensidad y así sucesivamente. Físicamente, los cambios de ritmo nos reportarán una gran mejora física, nos ayudará a ganar resistencia y fuerza muscular.

Dividir el entrenamiento

Una vez que los cambios de ritmo los tengamos controlados y nos hayan ayudado a ganar resistencia y potencia, el siguiente paso es comenzar con las series. En lo que consisten las series es en dividir el entrenamiento por distancias y repeticiones. Por ejemplo, podríamos comenzar con una serie de 2 x 5 x 400. O lo que es lo mismo, realizar dos series de cinco repeticiones de 400 metros. Es decir, haríamos cinco veces seguidas, con intervalos de descanso, repeticiones de 400 metros cada una y después de completar todas las repeticiones, descansaríamos para comenzar la segunda serie.

El otro factor importante, es el tiempo que queremos tardar en completar una repetición. Por ejemplo, si queremos hacer 4 repeticiones de 1 kilómetro cada una con un tiempo medio de 4 minutos por kilómetro, lo ideal es comenzar en la primera repetición con un ritmo de 4 minutos 15 o 20 segundos y terminar las dos últimas en 3 minutos 45 segundos o 40 segundos, aproximadamente.

Evidentemente, lo primero que debemos tener en cuenta en las series es el nivel de forma física que tenemos. Probablemente, para muchos será un imposible hacer un kilómetro por debajo de los cuatro minutos. Por ello, debemos de fijarnos un objetivo realista. Si durante nuestras salidas running tardamos 6 minutos por kilómetro de media, no podemos comenzar a entrenar las series queriendo conseguir hacer 1000 metros en cuatro minutos.

Combinar series cortas y series largas

Cuando empezamos con las series, debemos saber es que no es aconsejable realizar siempre el mismo tipo de series. Lo mejor es combinar las series cortas con las series largas. Las cortas son aquellas en las que las repeticiones se sitúan entre los 100 y los 400 metros. Mientras que las largas suelen situarse en los 500 y 3000 metros.

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Las series cortas nos aportarán una mejoría de velocidad y potencia, muy favorable para los finales de carrera cuando hacemos una maratón. Mientras que las series largas nos ayudarán a mejorar la resistencia y los ritmos durante la carrera.

El entrenamiento con series lo que hace, básicamente, es ayudarnos a mejorar nuestras marcas durante una carrera. Otro de los trucos que se suelen emplear en este tipo de entrenamientos para mejorar nuestra zancada y nuestra velocidad es hacer algunas series en cuesta. Nos aportarán más resistencia y nos harán ganar intensidad en la carrera. Eso sí, no es recomendable hacer series muy largas en cuesta, lo ideal suele ser entre 250 y 350 metros. Aunque las series en cuesta debemos introducirlas después de haber entrenado durante un tiempo con series normales y empezar con pendientes no muy elevadas. Pues nuestro crecimiento deportivo debe ser progresivo para evitar lesiones.

En resumen, el entrenamiento con series nos ayudará a ganar velocidad y potencia, en las series cortas, y resistencia y fuerza muscular, en las series largas. Es un tipo de entrenamiento que debemos adaptarlo a nuestras condiciones físicas y, a medida, que vayamos mejorando los tiempos podremos plantearnos nuevos objetivos. La mejor manera de mejorar las series es combinar las largas con las cortas e ir variando la distancia de cada repetición. Se puede conjugar perfectamente dos series de cinco repeticiones de 100 metros con 3 series de 4 repeticiones y 800 metros. En la primera ganaremos velocidad y potencia y en la segunda mayor resistencia.

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