En este post vamos a hablar de dos formas de entrenar que son muy diferentes entre sí, pero que son complementarias. Entrenar por pulsaciones o por sensaciones no significa tener que elegir entre una y otra y descartar la desechada. Depende del momento físico que atravesamos y de los objetivos que tengamos elegiremos una forma de entrenar o la otra. Por eso explicaremos ambos entrenamientos y veremos como cada uno de ellos es válido para un momento u otro.
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Entrenar por pulsaciones
El entrenamiento por pulsaciones requiere de un estudio previo que podemos hacer nosotros por nuestra cuenta o con la ayuda de un entrenador. Lo primero que debemos hacer es tener un buen pulsómetro, ya que sin esto es imposible hacer este tipo de entrenamiento. Una vez que tengamos este dispositivo es el momento de comenzar con el estudio previo.
Tenemos que medir nuestras pulsaciones en reposo, que tienen que ser las que generamos durmiendo o estando muy relajados. Mientras que, por otro lado, debemos anotar las registradas cuando hacemos deporte y alcanzamos la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM). Es decir, tenemos que hacer una media, quizá durante una semana, de las pulsaciones en estado de máxima relajación y en estado de mayor actividad cardiaca.
El umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico es la capacidad del deportista para soportar un esfuerzo físico de alta intensidad. El umbral anaeróbico mide el nivel de ejercicio físico por encima del cual el ácido láctico empieza a acumularse en la sangre. Esto se produce cuando estamos llegando al 85% o 90% de nuestra Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Por ejemplo, si nuestras pulsaciones en estado de mayor esfuerzo alcanzan las 200 ppm (pulsaciones por minuto), el umbral anaeróbico se alcanza cuando estamos llegando a las 180 ppm. Para conocer nuestra FCM, tenemos que restar nuestra edad a 220.
> Conocer nuestro umbral anaeróbico es fundamental para trabajar por pulsaciones.
Un ejemplo en un entrenamiento. Si estamos comenzando un entrenamiento en el que vamos a correr 10 kilómetros y superamos el umbral anaeróbico cuando solo llevamos 5km es un dato malo. Ya que a partir de superar el umbral nuestros músculos rendirán peor y nos cansaremos antes. El objetivo sería aguantar el máximo tiempo posible sin superar el umbral anaeróbico.
Nuestro umbral nos sirve para conocer en qué estado de forma estamos, a qué ritmo podemos correr y cuál es nuestro nivel de resistencia. Evidentemente al correr más rápido, las pulsaciones aumentan y es más fácil que superemos el umbral mucho antes. Por tanto, gracias a este entrenamiento por pulsaciones conseguiremos correr a nuestro ritmo ideal para aguantar más.
A base de entrenar, siempre con el pulsómetro, iremos viendo como a lo largo de los días los resultados mejoran. Por ejemplo, si al iniciar tenemos que correr a un ritmo de 6 minutos por kilómetro para no superar el umbral. Veremos que, a lo largo de los entrenamientos, las ppm irán bajando y podremos ir subiendo la velocidad a la que corremos sin cansarnos.
Esto también nos sirve para saber la energía con la que contamos, como si fuera la batería de nuestro teléfono. Si estamos corriendo por debajo de nuestro umbral, aguantaremos más tiempo sin cansarnos. Mientras que, en los últimos metros podremos hacer un sprint o subir el ritmo, ya que el resto de la carrera lo hemos hecho por debajo de nuestro umbral. En definitiva, es un entrenamiento para conocer nuestros límites, nuestro estado de forma y para saber cuándo podemos rodar más rápido en una carrera.
Entrenar por sensaciones
En el entrenamiento por sensaciones no se depende de ningún parámetro técnico. Se sustituye el estudio cualitativo y cuantitativo por un estudio de emociones. Cuando se entrena por sensaciones podemos recurrir a 3 opciones:
Escala de Borg
La escala de Borg, del 1 al 10, asocia el esfuerzo del corredor con un número del 1 al 10. Siendo 0 y 1 el esfuerzo mínimo y 10 un esfuerzo muy exigente. La escala de Borg es muy útil pues ayuda a corredores principiantes a seguir sus entrenamientos de una forma sencilla y muy práctica.
Los niveles 1 y 2 corresponden con un ejercicio leve como podría ser caminar durante unos minutos. En el nivel 3, con una intensidad todavía moderada, se empieza a quemar calorías y a partir del 7 es cuando se está al límite del trabajo aeróbico, a un ritmo que empieza a ser difícil prolongar durante mucho tiempo y en el que el combustible ya no es el tejido adiposo y, por tanto, se quema menos.
Escala del habla
El test del habla, al igual que la escala de Borg, no está pensado como un sistema preciso de medición deportiva, pero puede ayudar a runners y deportistas principiantes a medir y controlar la intensidad del ejercicio y su capacidad cardiovascular. El test del habla se basa únicamente en la capacidad que tenemos de hablar o conversar mientras desarrollamos nuestra actividad deportiva. En los niveles más bajos podrás hablar sin dificultad, mientras que en los momentos de intensidad extrema apenas podrás articular palabra y te faltara el aire.
| Nivel | Esfuerzo | Escala de BORG | Escala del HABLA | Actividad Común | Ritmo cardíaco común |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 | Alto Rendimiento | Extremo | No se puede hablar. Falta el aire | Ritmo de carrera | +190 |
| 9 | Alto Rendimiento | Máximo | Casi no se puede hablar. Respiración muy pesada | Correr al máximo | 180-190 |
| 8 | Rendimiento | Severo | Solo se pueden decir pocas sílabas | Correr muy rápido | 170-180 |
| 7 | Rendimiento | Muy Alto | Frases incompletas. Cuesta respirar | Correr rápido | 160-170 |
| 6 | Rendimiento | Alto | Solo 1-2 frases. Cuesta respirar | Correr | 150-160 |
| 5 | Acondicionamiento | Moderado | Se puede conversar. Respiración pesada | Caminata intensa / Correr | 140-150 |
| 4 | Acondicionamiento | Algo moderado | Se puede conversar. Respiración moderada | Caminata rápida | 120-140 |
| 3 | Mantenimiento | Medio | Se puede conversar. Respiración ligera | Paseo moderado | 100-120 |
| 2 | Mantenimiento | Ligero | Se puede conversar. Respiración normal | Paseo tranquilo | 80-100 |
| 1 | Inactividad | Muy Ligero | Conversación y respiración normal | De pie | 60-80 |
| 0 | Inactividad | Reposo | Conversación y respiración normal | Sentado | 40-60 |
¿Qué es mejor, entrenar por pulsaciones o por sensaciones?
Entrenar por pulsaciones o por sensaciones es muy distinto. Entrenar por pulsaciones es sin duda un método mucho más profesional y técnico y está indicado para corredores y deportistas expertos. Entrenar por sensaciones es menos riguroso, pero puede resultar muy útil para deportistas o corredores principiantes. También puede resultar útil para determinados deportistas profesionales que precisen conocer mejor su cuerpo. Por ejemplo, cuando salimos de una lesión, el entrenamiento por sensaciones resulta fundamental. En Diario de una Maratón recomendamos siempre hacer caso a tu cuerpo, escucharle y hacerle caso, las sensaciones en el deporte son más importantes de lo que piensas.
Eso sí, si queremos preparar una media maratón, una carrera, o simplemente mejorar los tiempos, lo más recomendable es habituarnos a usar un pulsómetro, que nos permitirá hacer un seguimiento real de todos los kilómetros y todos nuestros entrenamientos.
Este artículo ha sido co-escrito y revisado por 2 autores: Patricia Malagón y Pablo Caño.