Home Running Errores comunes al correr (no sólo principiantes)

Errores comunes al correr (no sólo principiantes)

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Hombre corriendo

Si bien el running es una disciplina que implica grandes dosis de diversión y que prácticamente cualquiera puede empezar a practicar, se trata de una modalidad muy exigente en la que las lesiones también se encuentran a la orden del día.

Para evitarlas deberás prestar atención múltiples factores y a tu técnica de carrera; un contexto en el que entran en juego cuestiones tan importantes como la postura, la inclinación y hasta el movimiento de los brazos. Repasamos los errores más comunes que cometen los runners, primerizos y más expertos:

La distancia

Uno de los grandes errores que cometen los runners noveles es correr tiradas muy largas demasiado temprano y no respetar la regla del 10%, de la que ya hemos hablado alguna vez en esta web. Recordemos que la regla del 10% decreta que no debe incrementarse el kilometraje semanal en más de un 10% respecto a la semana anterior.

La velocidad

Otro error habitual es forzar la máquina e intentar correr muy rápido desde el primer momento. Con unas piernas poco habituadas al entrenamiento corremos el riesgo de lesionarnos.

Lo mejor es que vayas aumentando la velocidad de tus entrenamientos de forma paulatina con la ayuda de un pulsómetro o entrenando por sensaciones, que es lo normal al principio. Cuando ya estés habituado a correr puedes empezar a entrenar series, que te harán mejorar la velocidad y te ayudarán a quemar más grasas.

Mala recuperación

Para lograr una buena recuperación física y mental, la buena alimentación y el descanso son fundamentales después de un entrenamiento exigente. Los días de tiradas largas (generalmente los domingos) come algo rico en hidratos nada más acabar la carrera y disfruta con tus amigos de una suculenta comida rica en carbohidratos y proteínas. No pasa nada si te tomas una cerveza y una copa de vino. Te lo mereces.

No estirar

Este es un error muy habitual en los runners primerizos (y lo digo por experiencia propia). Debes estirar siempre después de correr y dedicarle al menos 10 minutos. Existen discrepancias en el mundo del running sobre si se debe estirar también antes de empezar a correr. Una fisioterapeuta me recomendó hacer un calentamiento suave, sin llegar a forzar los músculos. Rodillas al pecho, talones al culo, trote suave y al lío.

Poca –o demasiada- hidratación

O por exceso o por defecto, muchos runners se equivocan a la hora de hidratarse para un entrenamiento. Yo te recomiendo beber abundante agua hasta 30 minutos antes de empezar la carrera y luego dar breves sorbos de agua cada 5 kilómetros. No recomiendo los gatorades al no ser que corras más de 20 kilómetros. Evidentemente, estas recomendaciones dependerán de la temperatura y situación de cada persona y cada entrenamiento.

Mala equipación

Ir demasiado abrigado o demasiado fresco también es un error muy habitual. Con más de 15 grados usa pantalón corto y manga corta. De 5 a 15 grados pantalón corto y chaqueta fina. De 0 a 5 grados incluye unos guantes. Con menos de 0 grados yo soy incapaz de salir a correr. Recuerda que con frío lo mejor es la técnica de la cebolla: muchas capas que puedas ir quitándote a medida que tu temperatura corporal vaya subiendo.

Competir muy pronto

Apuntarte a una maratón o a cualquier carrera cuando todavía no estás en la forma idónea es contraproducente. Primero, porque puede que no consigas acabarla, con lo que eso te supondrá a nivel mental y anímico y segundo porque corres riesgo de lesión al forzar el cuerpo a un esfuerzo poco habitual.

Ignorar a tu cuerpo

Si tu cuerpo dice para, para. Si te duele una rodilla, para. Si te sientes mal, para. Esto dice la teoría, aunque en la práctica pocos lo respetamos.

No dormir lo suficiente

Cada persona tiene un ciclo de sueño diferente y no todos tenemos que dormir lo mismo. Los habrá  que con siete horas mal dormidas tengan suficiente y habrá quién necesite 9. Lo que sea, pero duerme. Puedes leer este artículo sobre la mejor hora para practicar ejercicio en función de si eres diurno o nocturno.

No tener suficiente descanso

“Yo corro todos los días”. Mal. Debes descansar al menos un día por semana y no hacer más de dos tiradas largas en los 6 días restantes. Combina ejercicios y entrenamientos para un resultado óptimo.

Poco gimnasio

Otro error importante es el de obviar el entrenamiento en el gimnasio y el fortalecimiento de la musculatura inferior del cuerpo. Al menos un día por semana deberías pasar por la sala y hacer pesas y máquinas. Cuando estés corriendo agradecerás que no se te sobrecarguen las rodillas (esto también es experiencia propia).

El ejercicio de pierna es fundamental y necesario para fortalecer toda la musculatura inferior

Una buena técnica de carrera

Antes de entrar en mayores vicisitudes cabe comentar por qué es importante disfrutar de una buena técnica de carrera desde el principio. La razón más obvia es que, de esta manera, evitaremos adquirir malos hábitos que pueden acabar teniendo consecuencias muy perjudiciales como sobrecargas en las articulaciones y músculos, lesiones en los cartílagos de las rodillas y la espalda baja y otros que seguro que no quieres ni imaginar.

Por no hablar de la incidencia sobre el suelo pélvico de las mujeres, los esguinces, desviaciones y más. Así, lo básico será prestar atención a nuestras sensaciones corporales, informarnos de cómo deberían ser nuestras zancadas y acudir al especialista ante la aparición de cualquier tipo de molestia para descartar anomalías graves.

Los tarahumaras, el pueblo indígena que habita el norte de México, se han caracterizado históricamente por tener la mejor técnica de carrera del planeta. El libro «Nacidos para correr’ cuenta su historia.

Olvidarse de los brazos

Uno de los errores más frecuentes es pensar que únicamente se corre con las piernas. Y nada más lejos, porque los brazos y las manos cumplen un papel fundamental a la hora de favorecer la coordinación, el equilibrio e incluso de impulsarnos. Sin embargo, es frecuente ver a corredores con los brazos pegados a los lados o, todo lo contrario, moviéndolos de un modo un tanto extraño.

Será fundamental controlarlos, subiéndolos hasta que se encuentren a la altura del pecho y bajándolos al ritmo de la zancada. Deberían formar un ángulo de noventa grados. La oscilación tiene que ser natural. Respecto a las manos, han de estar relajadas, sueltas y con los pulgares hacia arriba. Evita cerrarlas en forma de puño o ejercer algún tipo de presión.

Dejar de lado el equilibrio

El equilibrio es otro de los puntos básicos de una buena técnica de carrera. Sin embargo, muchos corredores tienden a inclinarse hacia delante, algo que no solo la reduce, sino que, a medio y largo plazo les causará problemas en la espalda baja y obligará a sus isquiotibiales y caderas a trabajar en exceso. También es frecuente también ver a estos deportistas con la cabeza gacha, corriendo mientras miran el pavimento.

Se trata de una posición propia de novatos o de runners que, tras un rato de entrenamiento, se encuentran agotados. La postura ideal es mantener la cadera alineada con la cabeza, con la espalda recta y la mirada al frente, como si un hilo invisible tirase hacia arriba de nuestro pelo.

Para mejor nuestro equilibro y nuestra postura al correr sería muy conveniente realizar alguna actividad como yoga o pilates.

La pisada

Un aterrizaje adecuado sobre nuestros pies es básico. Y es que estos y las rodillas estarán soportando no solo todo el peso de nuestro cuerpo, sino también la fuerza del impulso que hayamos tomado. El fallo más común radica en hacerlo directamente y de forma brusca con el talón. De esta manera estaremos obligando a nuestra columna a recibir todo el impacto y dando lugar a otras patologías como periostitis en la zona tibial, entre otros.

Lo idóneo es que el “golpe” se reparta por todo el pie. Acortar la zancada e incrementar su frecuencia es una alternativa interesante, pues son muchos los corredores que dan zancadas largas los que tienden a talonear. También puedes hacer ejercicios de carrera específicos para aterrizar con el antepié.

Y vosotros, ¿Cometéis alguno de estos errores? ¿Se os ocurren otros? Déjanos un comentario

También te puede interesar

Deja un Comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.