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Mejores estiramientos para después de correr

por Patricia Malagón
chica estirando después de correr

Estirar después de correr es ese gran desconocido para muchos runners y no debería serlo. Seguramente tú, que estás leyendo este post, has terminado de entrenar y te has ido a casa sin estirar en más de una ocasión. Un grave error que nos puede costar caro y podríamos pagarlo en forma de lesión. Por eso, analizaremos los mejores estiramientos para después del running.

Antes de nada, tenemos que saber porqué es tan importante estirar. Lo más fundamental es que ayuda a prevenir las lesiones, pero también mejora la flexibilidad de nuestros músculos. Cuando corremos, los músculos de las piernas, fundamentalmente, se contraen y se dilatan continuamente. Por eso, cuando terminamos de entrenar, si estiramos lo que estamos haciendo es reducir la tensión y ayudar a nuestros músculos a que vuelvan a su posición natural de reposo más rápido y mejor.

Al no estirar, los músculos tardarán más tiempo en volver a su posición original y les costará más liberar la tensión. Además, no estirar puede causarnos dolores en formas de agujetas o pequeños pinchazos al día siguiente. Por todo eso, tenemos que tomar esto como un ritual de entre 10 y 15 minutos después de cada salida.

Los mejores estiramientos para después de correr

Cuádriceps

Vamos a empezar primero con el cuádriceps. Una buena manera de estirarlo es flexionar la pierna haciendo que nuestro talón de en el glúteo. Para eso, nos ayudaremos de nuestra mano y mantendremos esta postura durante 30 segundos. Después, lo haremos con la otra pierna.

Gemelo y el bíceps femoral

En el segundo estiramiento trabajaremos el gemelo y el bíceps femoral. Para eso tendremos que encontrar una valla o un apoyo que esté más o menos a la altura de nuestra cadera. Después apoyaremos el talón sobre la valla e intentaremos tocar con la mano la punta del pie sin doblar la rodilla. En caso de no haber valla u otro soporte se puede hacer sentados en el suelo.

El tercer estiramiento también trabaja estos mismos músculos y consiste en separar las piernas en forma de V. Una vez hecho esto trataremos de tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas. Después, haremos lo mismo, pero en lugar de con las piernas abiertas, con las piernas cerradas.

Ahora volveremos a los gemelos. Lo primero que tenemos que hacer es buscar una pared. Una vez encontrada apoyaremos en ella la punta del pie y llevaremos el cuerpo contra la pared. Tenemos que notar que el gemelo queda en tensión y sentir la sensación de que nos tira.

Abductores

El cuarto ejercicio se centra en los abductores, a los que solemos prestarles demasiado poca atención. Para este ejercicio abriremos las piernas lo máximo posible en forma de V. Después, una rodilla la flexionaremos y la otra pierna quedará completamente estirada. El tronco del cuerpo lo apoyaremos en la rodilla flexionada.

Tibial

Entre los mejores estiramientos para después de correr hay dos más que son muy importantes y menos conocidos. En el primero de ellos apoyamos nuestras manos en una pared, echamos una pierna hacia atrás y apoyamos la punta del pie en el suelo. El músculo que estira es el tibial anterior, que suele sufrir en carrera. Mientras que el segundo necesitaremos tumbarnos bocarriba en el suelo. Una vez hecho, la rodilla derecha pasará por encima de nuestra pierna izquierda hasta tocar el suelo. La clave es mantener el tronco recto y bocarriba. Este ejercicio es muy bueno para la cadera y las lumbares.

Otras recomendaciones

Una vez vistos los mejores estiramientos para después de correr, hay que tener presentes algunos consejos adicionales. Estos estiramientos deben realizarse nada más terminar, no 10 minutos después o 20 minutos después. Por otro lado, para cada estiramiento dedicaremos un mínimo de 20 segundos y un máximo de 50 segundos. Para saber si lo estamos haciendo bien es fundamental sentir que el músculo que estiramos nos tira.

Otros consejos importantes para evitar lesiones es calentar antes de correr, se pueden hacer estos ejercicios u otros más específicos que sirven para ir adecuando el cuerpo. Por otro lado, si queremos recuperarnos aun mejor después de cada carrera una opción es el agua fría. En la ducha después de enjabonarnos y aclararnos podemos mover el grifo hasta el máximo de frío y echarnos esa agua sobre las piernas. Aunque es doloroso y un poco desagradable, el frío es un gran aliado para los músculos y su recuperación.

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