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Guía para competir en tu primer Triatlón

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Natación en el triatlón Ironman

Si eres amante de los ejercicios al aire libre, practicas running, trial, ciclismo natación y quieres experimentar una actividad deportiva de mayor exigencia física y mental, puedes iniciarte en el cada vez más popular mundo del triatlón.

El triatlón es una competición de gran exigencia en la cual se realizan tres pruebas seguidas y sin descanso y que requiere de exigentes entrenamientos previos de natación (especialmente), ciclismo y running. Recuerda que existen diferentes modalidades de triatlón según su exigencia:

DISTANCIASNATACIÓNCICLISMOCARRERA
SUPER SPRINT400 m10 km2,5 km
SPRINT750 m20 km5 km
OLÍMPICO1500 m40 km10 km
DISTANCIA B2000 m90 km20 km
LARGA DISTANCIA4000 m120 km30 km
IRONMAN3800 m180 km42,195 km

Material necesario para triatlón

Antes de empezar es recomendable contar con el material necesario para tus entrenamientos. Hay que ser conscientes que el plan de entrenamiento para triatlón más habitual es unas 12 semanas.

Natación

En natación es recomendable contar con un neopreno si vamos a entrenar en aguas abiertas y de un buen bañador de natación para nuestros entrenamientos en piscina.

Usa un gorro si tienes el pelo medianamente largo. Estos evitan que tu pelo se moje y aumente tu peso, lo cual afectaría negativamente tu rendimiento físico.

También contar unas gafas de natación adecuadas y de tapones para los oídos, especialmente si tienes problemas de otitis (muy común en los nadadores).

Ciclismo

Para el ciclismo es importante contar con una buena bicicleta de triatlón o de carretera. Lógicamente, si es un terreno montañoso, optaremos por una bicicleta de montaña.

Gafas especializadas para ciclismo. No es fundamental, pero si tienes visión sensible son muy recomendables. Hay un tipo de gafas especiales para la prueba nos servirán para los 3 estilos.

Carrera a pie

Para el running nos bastarás unas buenas zapatillas de running. En Diario de una Maratón tienes una buena guía sobre cómo escoger tus zapatillas de running.

A la hora de la competición existe una prenda especial denominada tritraje. Es una especie de mono de competición que combina en una sola pieza camiseta y culote y que está diseñado para disputar las 3 disciplinas del tirón.

El tritraje es una prenda básica para el triatlón

Alimentación

Es importante mantener una alimentación saca y rica en proteínas y calorías al menos mientras duren los entrenamientos y especialmente durante los días previos a la prueba. De igual manera, debes estar hidratado permanentemente antes, durante y después de cada entrenamiento.

Control de entrenamientos

Es importante llevar un control personal que te ayude a saber cómo ha sido tu rendimiento después de cada entrenamiento. Cuando avances en cada una de las disciplinas, ve úniendolas de vez en cuando en tus entrenamientos. Por ejemplo, puedes hacer 40 minutos de bici y 20 de trote suave. Pasadas las primeras semanas de entrenamiento estas prepado para unir las 3 una vez por semana.

Te sugerimos usar pulseras deportivas o smartwach que calculen tus pulsaciones para que puedas reconocer tu límite aun cuando rompas resistencias.

Preparación física para el triatlón

Natación

Es la primera a la que se enfrenta un triatleta. Es la prueba que implica mayor esfuerzo físico. Debe ser ejecutada con buena técnica y desempeño para rendir en el resto de la competición. Estas son nuestras recomendaciones:

  • Calentar con unos ejercicios de leve a moderados unos minutos antes de iniciar la prueba. Esto evitará calambres durante el nado prolongado.
  • La natación debería ser la disciplina a la que dediques más esfuerzo en los entrenamientos previos, es donde gastamos más energía, ya que ejercitamos la mayoría de los músculos.
  • Otros triatletas recomiendan practicar el nado en línea recta, evita desorientarse en la carrera y hacer esfuerzo innecesario durante la competencia.
  • Es importante conocer donde será la carrera, en los grandes triatlones como el Ironman, esta se desempeña en una playa donde la temperatura del mar y las corrientes oceánicas juegan un papel fundamental en la carrera.

> La natación es lo más difícil. Debe ser la prueba a la que dediques más esfuerzo en los entrenamientos

Carrera en Bicicleta

En los triatlones es la segunda fase de la prueba y es la carrera de mayor distancia. Solo disfrútala y no gastes energía innecesaria que será de provecho para el resto de la competencia. Te recomendamos:

Practicar en todo tipo de terrenos, en caminos donde puedas subir pendientes, esto ayuda a fortalecer las piernas y la resistencia en el ciclismo.

  • Revisar la bicicleta antes de empezar. Asegura bien las marchas, cadenas, pedales, frenos y el asiento de la bicicleta.
  • El uso de gafas durante el ciclismo, evita el que entren particulas en los ojos durante se está en la carrera. Lo ideal es que sean gafas especializadas que no se empañen con sudor y se sequen rápido puesto que suelen ser las mismas que se usaron en el carrera de natación.

Carrera a pie

La carrera a pie es la última que se realiza en el triatlón. Suele ser la que menos preparación necesita, pero al ser la última lo normal es que llegues muy cansado. Estas son nuestras sugerencias:

  • Conocer cuál será superficie en la que se desarrollará el triatlón. No es igual trotar en un suelo de asfalto, que en un suelo a un piso rústico (rocoso), es por ello que se aconseja practicar trotes en ambos tipos de suelo
  • No usar zapatos nuevos el día de la prueba, ya que estos no se encuentran moldeados o flojos y pueden ocasionar lesiones tipo ampollas las cuales dificultan el resto de la competencia.
  • Siempre dar un esfuerzo más en cada día que entrenes el trote, no es lo mismo que trotes 6k en 30 minutos y aumenten progresivamente en cada entrenamiento a que hagas 12k en una hora un mismo día.
  • Concentración, fundamental para ejecutar el trote, la palabra NO PUEDO no existe en tu mente, siempre pensando en positivo de cumplir la meta. Para esto aconsejo el uso de música que ayude a mantenerte motivado y concentrado en la carrera.
Impresionante y emotivo vídeo sobre alguien que intentó correr 10 Ironman en 10 días

Con estas recomendaciones podrás aventurarte en el apasionante mundo del triatlón, aunque, como siempre, lo más importante es entrenar de forma constante y luchar siempre por tus objetivos, aunque se presenten algunas piedras en el camino.

Y vosotros, ¿habéis competido alguna vez en un triatlón? Cuéntanos tus experiencias o sugerencias.

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