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Guía para ponerte en forma si tienes más de 40 años

por Patricia Malagón
Hombre maduro haciendo deporte

Si estás leyendo este post, probablemente estés pensando en ponerte en forma para mejorar la salud y también el aspecto físico. Quizá hayas pensando que con 40 años es imposible conseguir un buen estado de forma. Pero, nada más lejos de la realidad, no hay nada más que mirar a alguna de las celebrities para comprobar que los 40 les han sentado mejor que los 20 y que los 30. ¿Quién te iba a decir que Ricky Martin tiene 45 años o Jennifer López 48?

Es cierto que no será tan sencillo conseguir un buen estado de forma como cuando tenías 25 años. Pero con persistencia y esfuerzo todo es posible, lo más importante es que no desistas y sigas nuestras recomendaciones.

Lo más importante es nuestra mentalidad. Tenemos que pensar que no va a ser un proceso fácil y rápido, pero que el resultado de nuestro esfuerzo será tremendamente gratificante. En cuestión de unos meses notarás grandes mejorías y en un año casi ni te reconocerás ante el espejo.

Pasos a seguir

Lo primero y más recomendable es acudir al médico o nutricionista para conocer nuestro estado de salud. Seguramente tengamos que hacernos unos análisis de sangre, pesarnos para conocer nuestro porcentaje de grasa, realizar alguna prueba cardiovascular y algunos procedimientos médicos más. Después de esto, pide a tu nutricionista que te marque una dieta a seguir. Si tienes poca masa muscular, producto de una vida sedentaria, lo mejor es optar por platos ricos en proteínas y bajos en grasa. Ponerse en forma a los 40 y, a cualquier edad, necesita una combinación entre alimentación y deporte.

El segundo paso que tenemos que dar es buscar un deporte que nos guste. Esto depende mucho de cada persona, hay a quien le encantan las clases grupales del gimnasio como zumba o spinning y hay otros que prefieren salir a correr. Este paso es trascendental, ya que si practicamos un deporte que nos guste será mucho más fácil que continuemos practicándolo.

Sea cual sea el deporte que hayamos elegido, para ver resultados tendremos que dedicarle un tiempo mínimo de tres días a la semana con una hora u hora y media por sesión. Lo más difícil es comenzar, la primera semana y el primer mes son claves.  Si conseguimos superarlo todo será más fácil.

Adelgazar

Muchos deportistas comentan que a partir de los 30 años debemos adelgazar un kilo por cada año más que cumplamos. Esta máxima es difícil de estirar hasta más allá de los 40, pero a partir de esta edad el control del peso debe convertirse en una máxima, ya que también nos será mucho más complicado perder peso que cuando teníamos 25 años. Controla los hidratos de carbono, huye del pan (al menos entre semana), no abuses del alcohol y aléjate de los dulces y la bollería. Simplemente eliminando o reduciendo estos alimentos podremos controlar la ingesta de calorías y nuestra dieta.

Constancia y esfuerzo

Como diría el refrán esto no es “llegar y besar el santo”. Los primeros días tendremos que hacer sesiones suaves, independientemente del deporte que vayamos a practicar. Tenemos que tener en cuenta que después de un tiempo de inactividad el cuerpo pierde masa muscular y que al hacer grandes esfuerzos físicos si no tenemos un índice de masa muscular apropiado puede acarrearnos lesiones. Por eso, tendremos que comer proteínas y empezar con ejercicios suaves que nos permitan recuperar masa muscular para poder ir aumentando la intensidad de los entrenamientos.

No solo con los ejercicios cardiovasculares pierdes peso. Probablemente, una de las primeras cosas que necesites es quitarte unos kilos de encima. Pero no te centres solo en los ejercicios cardiovasculares como correr, andar o salir en bici. Necesitaremos hacer una serie de ejercicios de fuerza, que al principio deben ser más suaves, para potenciar nuestros músculos.

Después de dos meses haciendo deporte tres veces por semana y siguiendo una dieta saludable te sentirás con 5 años menos. Otra de las recomendaciones que hacen los expertos del deporte es que a partir de los 40 es bueno mejorar la elasticidad. Da igual que sea con clases de estiramientos, de pilates o de yoga, pero es importante dedicarle tiempo a esto para mejorar nuestras articulaciones.

Resultados a largo plazo

Descansa entre sesión y sesión. Al principio las agujetas pueden ser nuestras compañeras de viaje. Por eso, en los 3 o 4 primeros meses intenta dejar un día de descanso entre sesión y sesión. Además de eso, no te olvides de estirar después de cada entrenamiento, para evitar lesiones y hacer más rápida la recuperación del músculo.

Ten en cuenta que, si el objetivo es perder peso, el músculo pesa más que la grasa, por lo que es posible que pierdas mucho volumen, pero no muchos kilos. No te obsesiones con ver si la báscula baja, es mucho mejor que nuestro contorno abdominal disminuya. Una de las mejores maneras de comprobarlo es ver cuantas tallas de ropa has ido perdiendo.

Después de cuatro meses de dieta y deporte te sentirás mejor que nunca. Lo ideal es que continúes con ello consultando la dieta con un nutricionista y aumentando la intensidad de cada entrenamiento. Seguramente después de un año siguiendo estas pautas te sientas mejor que cuando tenías 25 años.

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2 comentarios

Jairo Tavares 08/01/2019 - 4:21 am

Me gustó la información.

Todo muy bien…

Pero no sé por qué no acabo de concordar con los nutricionistas, respecto a que hay que ser moderados en el consumo de los carbohidratos.
Concuerdo sí en una parte: que hay que minimizar los carbohidratos, pero los refinados, dígase panes, galletas etc.
Pero los carbohidratos naturales bienvenidos, son la fuente de las energías…Yo como todos los carbohidratos naturales (frutas, tubérculos, verduras, granos, etc) que puedo. Creo que no son dañinos para el peso corporal; al contrario… A mi me dan todo el vigor para entrenar duro.
Eso sí hay que huir de las grasas, como si fueran el mismísimo diablo, son, como usted sabe, malísimas y engordadoras… No nos preocupemos, estas vienen en los alimentos de origen animal y vegetal que comemos; de ahí vienen los porcentajes que mantendrán saludables nuestra piel y otros partes del cuerpo.
¡Qué vengan más posts como estos!

Respuesta
Ana 17/02/2019 - 7:27 am

Mi comentario es porque no difunden la prevención de este problema de rodillas ya que Ami si me duele tengo 51 años y ya tengo desgaste grado dos y Ami si me hubiera gustado tener acceso a esta información para poder evitar estos colores ya que uno de joven no tenemos la suficiente información para cuidar nuestro cuerpo y uno que no tiene la economía para poder yevar este problema. Por favor ayuden a la juventud de ahora para que no padezcan estos dolores

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