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Dieta de Definición Muscular en 3 etapas

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
dieta definición muscular

Una dieta de definición muscular está basada en reducir el nivel de grasa corporal y acompañarlo de ejercicios para tonificar y definir el cuerpo. Hay que tener presente que obtendremos mejores resultados si acompañamos este plan dietético con deporte, tanto cardio como ejercicios anaeróbicos.

La dieta consiste en una ingesta diaria de unas 2.000 calorías. El plan nutricional está pensado para un hombre de unos 80 kilos de peso. Por tanto, si somos mujeres u hombres con menos peso, las cantidades deben ser más o menos reducidas.

Es una dieta con 3 meses de duración donde la fibra, las proteínas y las grasas saludables juegan un papel fundamental. Está demostrado que aumentar su consumo y reducir el de carbohidratos tiene buenos resultados en la pérdida de peso.

Primera fase definición muscular

Durante el primer mes, haremos una dieta de choque donde el objetivo es reducir el nivel de grasa y aumentar la masa muscular. Por lo tanto, las proteínas y los alimentos sanos y saciantes tendrán un papel protagonista en nuestras comidas.

Desayuno

  • Café, té o leche con 100 gramos de avena y muesli
  • Tortilla francesa de 2 huevos o pan de centeno con jamón de pavo
  • Una pieza de fruta

Media mañana

  • Sándwich de pan integral con pavo o atún o 20 gramos de frutos secos -avellanas, almendras o nueces, preferiblemente-.

Comida

  • Pechuga de pavo, de pollo o un filete de ternera. Aproximadamente de unos 150 gramos.
  • Guarnición puede ser: arroz integral, arroz salvaje, pasta i ntegral o patata cocida para acompañar. No más de 100 gramos.
  • Ensalada mixta

Merienda

  • Una pieza de fruta o Batido de proteínas

Cena

Recomendaciones

Este menú tipo admite ligeras variaciones. Podemos sustituir el pavo por jamón serrano. El jamón ibérico o serrano es de los embutidos que menos engordan y que son saludables. Es mejor que muchos tipos de jamón cocido, al que añaden azúcares y otros tipos de conservantes y saborizantes.

La ensalada admite mil variaciones. Lo importante es no pasarse con el aceite de oliva (siempre extra virgen) y no añadir grasas o demasiados hidratos de carbono. Las verduras también dan lugar a probar diferentes variedades. Canónigos, ensalada de pimientos o de tomate y pepino, gazpacho en verano, ensalada campera, etc.

Segunda etapa definición muscular

En esta segunda etapa buscaremos mantener la masa muscular y seguimos mejorando nuestra definición. Se incrementa en esta etapa la ingesta de calorías y procuramos no ingerir carbohidratos por la noche.

Desayuno

  • Café, té o leche
  • Tortilla de tres o cuatro claras de huevo
  • Frutos secos (20 o 30 gramos)

Media mañana

  • Yogur natural sin azúcar con avena o muesli
  • Una pieza de fruta

Comida

  • Puré de verduras, verduras a la plancha o ensalada
  • Arroz integral, pasta integral o patata cocida
  • Carne a la plancha. Puede ser pollo, ternera, cerdo o pavo.

Merienda

  • Una pieza de fruta o pan integral con atún, jamón o pavo

Cena

  • Pescado a la plancha (se puede alternar algún día por ternera)
  • Queso fresco
  • Ensalada

Recomendaciones

En esta segunda etapa podemos aumentar un poco más las cantidades. Cuando hablamos de tomar un alimento lo podemos cocinar de la forma que más nos guste para no cansarnos. Por ejemplo, un arroz integral tres delicias sería un plato perfecto en la comida o una ensalada de pasta.

Al igual que por la noche, para no cenar todos los días pescado. Podemos combinar pescado o carne.

Lo más importante de las dietas, es encontrar una manera en la que no nos cansemos de comer siempre lo mismo o las mismas recetas. Por todo ello, os animamos a utilizar los alimentos expuestos, pero dándoles diferentes alternativas culinarias.

Tercera etapa definición muscular

En esta última etapa de la dieta de definición vamos a incrementar el consumo de proteínas.

Desayuno

  • Café, té o leche
  • Tostada de pan integral con jamón serrano y aceite

Media mañana

  • Yogur con avena
  • Una pieza de fruta

Comida

  • Tortilla de claras (4/6)
  • Verduras a la plancha
  • Arroz integral, pasta integral o patata cocida

Merienda

  • Frutos secos
  • Pieza de fruta

Cena

  • Ensalada
  • Carne o pescado a la plancha con verduras a la plancha o tostada de salmón ahumado con aguacate

Recomendaciones

En esta dieta se emplean frecuentemente el huevo y las verduras, por lo que para evitar la monotonía en la dieta podemos buscar alternativas como huevos revueltos o tortillas. Por ejemplo, podemos hacer un revuelto de espárragos trigueros con las claras de huevo. También existe la opción de añadir a nuestras tortillas atún, que además de darle sabor es una comida sana y muy rica en proteínas.

¿Es necesaria la suplementación deportiva?

No siempre es necesario que tengamos que tomar batidos de proteínas, pastillas o similares para definir. Ya hablamos en otra ocasión de los casos en los que sí puede ser necesario utilizar la suplementación deportiva. Lo importante es seguir un plan específico en el gimnasio orientado a lograr nuestro objetivo y seguir una alimentación correcta como la que te proponemos en este artículo.

¿Y vosotros? ¿Habéis seguido alguna dieta para definir? Déjanos tus dudas y comentarios

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4 comentarios

Pablo 07/09/2019 - 1:16 pm

En el desayuno de la 1era etapa, la tortilla es 2 huevos con dos claras o dos claras solamente??

Respuesta
Juanca 01/04/2020 - 9:01 am

Hola buenas yo peso 76 kilos y me gustaria saber si esta dieta realmente me funcionaria ah mi?

Respuesta
André 20/05/2020 - 3:04 am

Hola, ¿cuánto dura cada etapa?

Respuesta
erasmo 23/08/2020 - 3:57 am

perso 90 y empesare esta dieta se me hace muy congruente gracias

Respuesta

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