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Ejercicios isométricos para hacer en casa

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
La Tabla, ejercicio isometrico

Los ejercicios isométricos son un tipo de entrenamiento que se basa en mantener los músculos en tensión pero sin movernos del sitio. Puede parecer algo raro o extraño, ya que siempre asociamos el deporte con el movimiento, pero lo cierto es que para realizar este tipo de ejercicios tenemos que estar lo más quietos y estables que podamos.

Aunque debemos estar quietos, los músculos no van a estar relajados. Tienen que estar tensos para trabajar diversos grupos musculares. Normalmente, este tipo de ejercicios se hacen utilizando una pared, el suelo, algún tipo de soporte o incluso una puerta o sofá de casa.

Beneficios ejercicios isométricos

Este tipo de ejercicios son muy eficaces para aumentar la fuerza y la potencia de los músculos. De hecho, realizar una rutina de ejercicios isométricos semanales nos hace aumentar la fuerza entre un 5 y 10% al mes.

Aumento masa muscular

El principal beneficio de los ejercicios isométricos es el aumento de la fuerza muscular. Cuando los ejecutamos correctamente, este tipo de ejercicios crean pequeñas contracciones musculares que nos ayudan a aumentar nuestra fuerza rápidamente. En muchas ocasiones conseguimos trabajar mejor la musculatura con un ejercicio isométrico, que con uno normal con mancuernas o aparatos de gimnasio.

Los ejercicios isométricos nos ayudarán a aumentar nuestra fuerza muscular

Mejora del Core

Para nuestro core este tipo de ejercicios son esenciales. Los músculos centro o core son los abdominales, lumbares, pelvis, glúteos y la musculatura de la columna. Cuanto más trabajemos esta zona, menos riesgo de lesión.

Tipos de ejercicios isométricos

Vamos a repasar algunos de los ejercicios isométricos más comunes y fáciles que existen y que podéis entrenar en casa sin problema. Hay que tener en cuenta que no debemos realizar ejercicios isométricos durante varios minutos. Es preferible hacer dos o tres repeticiones de 20 o 30 segundos, que 4 minutos seguidos y con peor técnica.

Abdominales

LA TABLA. Probablemente este sea el ejercicio isométrico más repetido de todos. Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y formar una línea lo más recta posible entre la espalda y las piernas. Aunque se hace para trabajar el abdomen, se consigue utilizar muchos más grupos musculares. Además, existen muchas variedades de planchas, como las laterales para trabajar los músculos que están en los costados.

Brazo

SUJETAR LA PUERTA. Este ejercicio es muy simple de hacer, pero cuando lo pongáis en práctica veréis que es intenso. Tenemos que ponernos en el marco de una puerta de pie. Después, estiramos los brazos a los laterales con el dorso de la mano apoyado en cada marco de la puerta. Es como si intentásemos levantar los brazos lateralmente y nos lo impidiese la puerta. Esa tensión de aplicar nuestra fuerza nos ayudará a trabajar los brazos y los hombros.

Pierna

SENTADILLA FUEGO EN LAS PIERNAS. Aquí necesitamos ir a una pared. Después apoyaremos la espalda en ella y simularemos estar sentados en una silla, pero sin silla. Una especia de sentadilla en la que toda la tensión recaerá en la parte posterior del muslo, en los gemelos y en los glúteos. Es una postura que podemos aguantar durante varios minutos. Para añadir más intensidad al ejercicio podemos hacer lo mismo, pero tras terminar unas series de sentadillas o zancadas.

Espalda

MEDIO SUPERMAN. En esta ocasión nos tumbamos en el suelo bocabajo. Después apoyamos la frente en el suelo -podemos usar una toalla o cojín para no hacernos daño. Los brazos los situamos detrás de la nuca y nos estiramos hacia atrás.

Como en todo deporte, necesitamos un tiempo para notar el progreso. Recomendamos realizar esta rutina de ejercicios al menos cuatro veces por semana.

¿Y vosotros? ¿Habéis hecho antes ejercicios isométricos? ¿Os dan resultado? ¿Conocéis otros? Esperamos vuestros comentarios.

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