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Los mejores ejercicios de cardio para adelgazar

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en
Ejercicios de cardio

Cuando hacemos deporte nos encontramos con dos tipos de ejercicios fundamentales: aeróbico y anaeróbico o cardio y musculación. El ejercicio aeróbico nos ayudará a quemar grasas e hidratos de carbono, lo que lo hace imprescindible para perder peso. El ejercicio anaeróbico está centrado en ejercicios que requieran de un esfuerzo intenso en poco tiempo; son ejercicios de fuerza, musculación, etc.

Lo ideal sería combinar ambos ejercicios en nuestros entrenamientos, ya que obtendremos mejores resultados para ambos. Nos ayudará a estar más en forma, perder peso, mejorar nuestra salud cardiovascular, nuestra capacidad pulmonar, reducir el colesterol, tonificar los músculos, ganar fuerza, resistencia y potencia.

Muchas personas se apuntan al gimnasio con el objetivo principal de adelgazar y quemar la grasa. Por eso, vamos a hablar de los mejores ejercicios de cardio para adelgazar. Son ejercicios que se pueden donde quieras: en casa, en el gimnasio o en el parque.

HIIT con y sin máquinas

Aunque puede parecer algo simple, hacer cardio efectivo en las máquinas puede ser algo complejo. Tenemos que saber cómo utilizarlas para quemar el mayor porcentaje de calorías y grasas posible. No trabajamos de igual manera cuando hacemos una sesión de un ritmo monótono que una sesión de alta intensidad o HITT alterando los ritmos. La manera más efectiva de quemar grasa en elíptica, bicicleta o la cinta de correr, es combinar los cambios de ritmo y la intensidad. Por eso hay deportes como el spinning que se han convertido en protagonistas de todos los gimnasios.

También podemos hacer una rutina HIIT entrenando las series. Podemos empezar por 8 series de 400 metros con recuperación al trote de 400 metros y descanso activo final de 2 kilómetros a un ritmo estándar. Lo más complicado de entrenar las series es medir la distancia. Lo mejor, una pista de atletismo donde vienen marcadas todas las distancias desde los 100 metros.

Las rutinas HIIT sirven para quemar más grasa y lo hacen desde un punto de vista científico. Cuando trabajamos a alta intensidad llevamos el cuerpo cerca de nuestra frecuencia cardiaca máxima y convertimos al cuerpo en una especie de máquina de quemar grasas. No solo durante el entrenamiento, sino también después del entrenamiento, gracias al consumo de Oxígeno Post-Ejercicio (EPOC).

Burpees

Los burpees son uno de los ejercicios más completos. Con ellos conseguimos trabajar casi todos los músculos del cuerpo, aunque, su alta intensidad, hace que no sean un ejercicio apto para todas las personas. Al principio los burpees pueden resultar algo complicados. Sin embargo, con perseverancia y tiempo lograremos ir mejorando.

Climbers

Al igual que ocurre con los burpees, los climbers nos ayudan a movilizar toda la musculatura del cuerpo. Por ello, forma parte de los ejercicios de cardio para adelgazar con más eficacia. Para lograr el máximo rendimiento cuando trabajemos estos ejercicios, lo mejor que podemos hacer es practicarlos a una gran velocidad. Cuanta más intensidad, más calorías quemaremos.

Comba

¿Quién no ha saltado a la comba de pequeño? Ahora este simple ejercicio que hacíamos en el patio del colegio nos será de gran ayuda para adelgazar. Saltar a la comba hace que movamos todo el cuerpo y fortalezcamos, especialmente, las piernas y los gemelos. Por eso, dedicándole varias series de un minuto, conseguiremos quemar bastantes calorías y perder grasa.

Skippings

El skipping consiste en ‘correr’ de manera estática elevando las rodillas al pecho. Este tipo de ejercicio aeróbico ayuda a movilizar toda la grasa del cuerpo. Por eso, haciendo 3 series de 30 segundos de skippings perderemos bastantes calorías. Si queremos combinarlo, podemos hacer 30 segundos elevando las rodillas al pecho y otros 30 segundos con los talones al glúteo. Además de mover todos los músculos de las piernas, nos ayudará a adelgazar.

Jumping Jacks

Los jumping jacks son otro clásico del «cardio en el sitio», es decir ejercicios para los que no necesitas un gran espacio. Es un ejercicio sencillo en el que simplemente se da un salto con las piernas abiertas y los brazos en alto, como si fueras a dar un aplauso por encima de tu cabeza, para después regresar a la posición original de pies juntos y brazos a los lados. Un buen entrenamiento es empezar haciendo 50 jumping jacks seguidas, descansar 1 minuto y hacer otras 50.

Ejercicios de Jumping Jacks

La dieta es fundamental

A pesar de hacer todos estos ejercicios, combinándolos y dedicándole más de una hora cuatro días a la semana en el gimnasio, no vamos a encontrar resultados si no los acompañamos con una dieta adecuada. Por eso, si lo que quieres es adelgazar, además de hacer estos ejercicios, intenta llevar una dieta sana baja en grasa y rica en frutas, verduras y hortalizas.

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