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Cómo mejorar la velocidad con las series

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Correr rápido y entrenar las series

Si eres un runner habitual, probablemente durante tus entrenamientos tienes 2 objetivos en mente: correr más distancia y correr más rápido. Para correr más kilómetros tenemos el día de entrenamiento dedicado a las carreras largas y para correr más rápido y mejorar nuestra velocidad tenemos las series.

Las carreras largas te enseñan a ser un verdadero runner y te ayudan a mejorar tu capacidad en carreras de fondo. Además, mejoran tu VO máx. mejoran la capacidad de las células para utilizar la grasa y aumentan las reservas de energía en los músculos.

Las sesiones de intervalos o series son entrenamientos donde se corren distintas distancias más o menos cortas a mucha intensidad y con un descanso entre ellas. Las series suponen un cambio fisiológico importante para tu cuerpo y te ayudan a sufrir y prepararte para momentos duros durante la carrera.

Beneficios de las series

Entrenar la velocidad es fundamental si quieres progresar como un runner y quieres mejorar tu ritmo y tu tiempo por kilómetro.

  • Las series activan al máximo las fibras de contracción lenta y mejoran el rendimiento de fibras intermedias para ganar energía aeróbica.
  • Entrenar la velocidad mejora tu VO2 máx, lo que a la larga supone una mejor economía de carrera.
  • Aumenta los niveles de mioglobina (ayuda a transportar el oxígeno a los músculos) y favorece el almacenamiento de glucógeno.
  • Otro beneficio de las series es la pérdida de peso. Introduciendo rutinas de alta intensidad o HIIT favorecemos la pérdida de grasa.

Rutinas de Entrenamiento por Series

Las sesiones de velocidad se deben entrenar con la ayuda de un pulsómetro por pulsaciones. Debemos entrenar entre el 80 y el 95% de nuestra VO2 máx. Correr al 100% un tiempo prolongado puede dañar nuestros músculos.

Con la ayuda de un pulsómetro entrenaremos las series entre el 80 y el 95 de nuestro consumo máximo de oxígeno

Los entrenamientos de series tendrán una duración de entre 2 y 8 minutos. La recuperación jugará un papel fundamental. Se debe seguir la regla del 50/100; por ejemplo, si la serie dura 2 minutos, descansaremos entre 1 y 2 minutos..

La distancia de las series variará en función de tu nivel y estado de forma. Si estás preparando una maratón deberías ser capaz de completar todos los niveles. A partir de la 5º sesión puedes adaptar las sesiones de velocidad al nivel que mejor se adecue a tu estilo de carrera. En este punto tu cuerpo se habrá acostumbrado al cambio fisiológico que suponen las series.

  • 12×400: 12 series de 400 metros con recuperación al trote de 400 metros
  • 8×600: 8 series de 60 metros con recuperación al trote de 400 metros
  • 6×800: 6 series de 800 metros con recuperación al trote de 400 metros
  • 5×1000: 5 series de 1 km con recuperación al trote de 400 metros
  • 4×1200: 4 series de 1.200 metros con recuperación al trote de 400 metros
  • A partir de la 5º sesión puedes adaptar las sesiones que mejor se adecuen a tu estilo.

Recuerda que todas las sesiones deben incluir un ligero calentamiento y una recuperación activa de entre 3 y 5 kilómetros.

¿Dónde entrenar las series?

Entrenar la velocidad y las series no siempre resulta sencillo para al runner común, acostumbrado a entrenar en condiciones difíciles entre vehículos y semáforos.

Tu mejor opción será acudir a algún estadio donde puedas entrenar en una pista de atletismo, que además te ayudará al tener marcada en el suelo las distancias de 100 metros. Eso sí, deberás contar siempre con un cronómetro y al principio te resultará un poco incómodo el estar midiendo cada distancia.

Otra opción es entrenar las series en cinta para correr. Tiene la ventaja de que puedes programarte la distancia exacta y tienes en el panel el dato del tiempo.

¿Qué influye en la velocidad?

Los entrenamientos de fuerza y la masa muscular son claves al hablar de velocidad. Si tenemos unas piernas musculadas y trabajadas seremos más potentes corriendo.

También influyen nuestras zapatillas y nuestra técnica de correr. Si llevamos un calzado apropiado en función de nuestro tipo de pisada y pesa poco -hay deportivas especialmente pensadas para ser veloces-, mejoraremos la velocidad. Pero también, el hecho de llevar una postura correcta también influye porque nos cansamos menos y repercute en nuestra velocidad.

Este artículo ha sido escrito y revisado por Pablo Caño. Además de las fuentes que puedan estar enlazadas en el texto, se ha contado con la siguiente bibliografía: Luke Humphrey (2012). Método Hansen de entrenamiento para Maratón. España: Paidotribo.

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