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Dieta hipocalórica mujer: Explicación a fondo (con menú semanal)

Chica haciendo dieta

Desde hace ya décadas es de conocimiento popular que las calorías son el mayor enemigo de los cuerpos serranos. De ahí que los modelos de dieta hipocalórica se hayan popularizado como los más recomendables para combatir el sobrepeso.

Sin embargo, si estás pensando en comenzar una dieta hipocalórica para mujer, te recomendamos que te informes correctamente. Pues de hacerse mal, puede tener graves consecuencias para tu salud.

En este post, te proponemos conocer básicamente en qué consiste la dieta hipocalórica, y te propondremos un menú semanal (que de cualquier modo deberás consultar con un médico antes de implementarla).

¿Qué es una dieta hipocalórica?

La dieta hipocalórica o baja en calorías consiste en una reducción de la ingesta de calorías diarias, de forma que estas no sobrepasen las que en realidad necesitas.  

Aunque usualmente se considera un tratamiento para el sobrepeso y la obesidad, la realidad es que también es una forma de controlar determinadas enfermedades que se derivan de esos estados de salud: como la hipertensión, la diabetes y el colesterol.

Pero esto no quiere decir que cualquier persona es apta para llevar a cabo una dieta hipocalórica. Antes de iniciar una, debes consultar con un médico que tenga conocimiento de tu historial de salud para saber si es un tipo de dieta que podría beneficiarte. Además, necesitarás la asesoría y seguimiento de un nutricionista, para asegurarte de no caer en el temido efecto rebote.

¿Qué es el efecto rebote?

Se le llama «efecto rebote» a la ganancia de peso excesiva tras la implementación de una dieta. En el caso de la dieta hipocalórica, ocurre porque el cuerpo se acostumbra a funcionar normalmente con un mínimo de calorías.

De modo que cuando regresas a tu estilo de vida anterior, (pues la dieta hipocalórica solo es recomendable durante un período de tiempo), terminas ganando peso nuevamente, ya que tu cuerpo considera que estás consumiendo demasiadas calorías.

Efectos secundarios de la dieta hipocalórica

Ahora bien, las dietas hipocalóricas deben tomarse con seriedad. Puesto que de no implementarse correctamente de acuerdo a tu peso e IMC ideal, ni bajo la supervisión de un profesional de salud, podrías terminar sufriendo serios problemas de salud:

  • Disminución excesiva de la masa muscular.
  • Debilitamiento del sistema inmune.
  • Cansancio, insomnio y depresión.

De hecho, si no tienes una correcta supervisión, las consecuencias de salud pueden ser fatales. Por eso no podemos resaltar demasiado la importancia de ser asesorada por profesionales de la salud en cualquier dieta.

¿Cómo funcionan las dietas hipocalóricas?

¿Cómo calcular una dieta hipocalórica?

Para saber la cantidad de calorías a reducir en tu dieta existen varias fórmulas, pero aquí te dejamos la más confiable:

  1. Calcula tu metabolismo basal: Metabolismo basal en mujer = 655.1 + (9.463 x peso en kg) + (1.8 x estatura en cm) – (4.6756 x edad en años)
  2. Al resultado de esta ecuación, suma el gasto calórico de tu actividad física y deportiva diaria.

Basta con reducir entre 200 y 300 calorías diarias para lograr el objetivo de perder peso

Con base en este resultado, puedes construir, con la ayuda de un nutricionista, tu menú para dieta hipocalórica. Verás que, con reducir entre 200 y 300 calorías diarias, tendrás más que suficiente, no vaya a ser que termines sufriendo un efecto rebote.

Menú semanal de dieta hipocalórica para mujer

A continuación, te proponemos un ejemplo de menú semanal para que tengas una idea de qué tipos de alimentos deberás tener en cuenta, así como la cantidad de comidas que harás al día y la forma de combinarlos.

Eso sí, consulta previamente a un nutricionista que tenga en cuenta tus particularidades para ajustar cualquier proporción en este menú. Ya que como habrás notado previamente, una negligencia en la implementación de este tipo de dietas, y la falta de supervisión profesional, pueden costarle muy caro a tu salud.

A tener en cuenta:

  • Se puede tomar café y té a voluntad, siempre con leche desnatada y sin azúcar (se puede sustituir por un endulzante).
  • Se puede comer pan. Siempre integral y sin superar los 60 gramos diarios.
  • Se pueden tomar 2 cucharadas soperas de aceite de oliva por día.
FrecuenciaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Desayuno
– Pan integral con ½ cucharada de aceite de oliva y tomate
– Yogurt desnatado
– 30g de galletas integrales
– 40g de avena
– 1 pieza fruta
– Yogurt desnatado
– 30g de galletas integrales

– 40g de avena
– 1 pieza fruta
– 40g de avena
– 1 pieza fruta
– Pan integral con ½ cucharada de aceite de oliva y tomate
Media Mañana8 nueces
– 60g de jamón york
8 nueces1 pieza de fruta8 nueces– 60g de jamón york8 nueces
Comida– 75g de pollo asado
– 150g de brócoli
– Tortilla francesa de 2 huevos
– Ensalada de lechuga y tomate
– Filete de ternera a la plancha
– 200ml de caldo sin grasa con 15g de fideos

– 115g de pescado a la plancha
– 100g de judías verdes
– 120g de pollo a la plancha
– 150g de espinacas y 50g de patatas cocidas

– 60g de pasta con tomate y atún natural
– Caldo sin grasa
– 40g de garbanzos
– Verdura a elegir
Merienda– 1 pieza de fruta– 15g de muesli
– 1 pieza de fruta– 20g de pan con 50 g de queso– 1 pieza de fruta– 15g de muesli– 1 pieza de fruta
Cena– 75g de conejo y 100g de patatas al horno
– Ensalada
– 115g de pescado al horno
– Ensalada
– Filete de ternera a la plancha
– 100g de verdura a elegir
– 100g de alcachofas con jamón y huevo– Ensalada completa con lechuga, tomate, huevo duro patata y atún– 75g de pescado a la plancha
– 150g de ensalada de lechuga y tomate

– Filete de cerdo a la plancha
– 150g de ensalada mixta

Menú hipocalórico para mujer

Algunos consejos extras sobre el menú

Aparejado a este menú tan completo, quisimos dejarte algunas recomendaciones extra:

  • Bebe al menos 2 litros de agua al día.
  • Utiliza el aceite de oliva como aliño y evita utilizar grasas para cocer los alimentos. Deberías utilizar cocción al horno, al vapor, hervido o a la plancha.
  • El pesaje de los alimentos debes hacerlo en crudo, y libre de desperdicios: es decir, huesos, piel, etc.
  • No hay problema en que varíes los alimentos siempre que estén dentro del mismo grupo.
  • ¡No te saltes ninguna comida diaria!

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