Terminar una maratón es de por sí una de las hazañas deportivas más asombrosas que puede realizar un ser humano, pero, si además conseguimos acabar los 42,195 kilómetros en menos de 4 horas, se convierte un reto excepcional.
En este artículo proponemos un plan para correr una maratón en menos de 4 horas. Esto significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos. Este plan de running está indicado para toda persona sana que pueda correr unos 45 minutos sin parar. Como siempre os decimos en Diario de una Maratón, si tienes dudas sobre posibles riesgos para la salud consulta con tu médico.
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Plan de 4 meses para correr una maratón en 4 horas
Este plan de running está basado en el hecho de acumular muchos kilómetros en las piernas. Se divide en 4 tipos: carrera suave, otro deporte (aprovecha para hacer natación, bicicleta o algún deporte de equipo), entrenamiento en el gimnasio (solo tonificación básica), la series (imprescindibles para ganar velocidad) y la carrera larga, que está programada para el sábado.
Debemos respetar de forma casi sagrada los domingos de descanso. El otro día de descanso es el jueves, que lo podemos aprovechar para hacer «descanso activo» e ir a dar un paseo, salir a cenar, ir de compras, visitar un museo, etc.
Primeros 2 meses
| Día/Sem | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 7 | Semana 8 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | 40min carrera suave | 40min suaves | 40min suaves | 40min suaves | 50min suaves | 50min suaves | 50min suaves | 50min suaves |
| Martes | 30min otro deporte (OD), como bici o natación | 30min OD | Gimnasio | 30min OD | Gimnasio | 30min OD | Gimnasio | 30min OD |
| Miércoles | Series: 6x400metros a 2:30min/km | Series: 8x400m a 2:30 | Series: 10x400m a 2:30 | Series: 12x400m a 2:30 | Series: 8x400m a 2:15 | Series: 12x400m a 2:30 | Series: 14x400m a 2:30 | Series: 16x400m a 2:30 |
| Jueves | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Viernes | Gimnasio | Gimnasio | 30min carrera suave | 30min carrera suave | 30min OD | 30min OD | 30min OD | 30min OD |
| Sábado | 11km suaves | 14km suaves | 17km suaves | 20km suaves | 13km a 6:30min/km | 20km a 6:30 | 23km a 6:30 | 15km a 6:30 |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Segundos 2 meses
| Días / Sem | Semana 9 | Semana 10 | Semana 11 | Semana 12 | Semana 13 | Semana 14 | Semana 15 | Semana 16 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lunes | 40min suaves | 40min suaves | Descanso | 40min suaves | Descanso | 40min suaves | Descanso | Descanso |
| Martes | Gimnasio | 30min OD | 30min OD | 30min OD | 30min OD | 30min OD | 30min OD | 30min OD |
| Miércoles | 6km ritmo 5:30 | 8km ritmo 5:30 | 5km ritmo 5:20 | 10km ritmo 5:20 | 12km ritmo 5:20 | 14km ritmo 5:20 | 40min suaves | 8km ritmo 5:20 |
| Jueves | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Viernes | 30min OD | 30min OD | 30min OD | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
| Sábado | 25km a 6:30 | 16km a 6:30 | 30km a 6:30 | 24km a 6:30 | 20km a 6:30 | 12km a 6:30 | 14km a 6:30 | 10km a 6:30 |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
Semana del maratón
Tras dos meses de intenso trabajo llega la semana más importante, la semana donde todo el trabajo anterior se verá por fin recompensado: la semana del maratón. En esta última semana el entrenamiento más importante es descansar. Dedicaremos el miércoles a hacer una carrera corta a 5:35/5:40, el ritmo que deberemos tener durante el maratón, y el resto de días a descansar, cuidar la alimentación e hidratarse y dormir bien.
Día de la carrera
El día del maratón acuéstate pronto e intenta dormir al menos 7 horas. Levántate 3 o 4 horas antes de la prueba, haz un desayuno ligero con productos con poca fibra. Llega a la línea de meta con tiempo suficiente. Ve al baño y localiza el ropero si lo necesitas. Estira un poco. Respira. Disfruta.
Ritmo durante la maratón
Recuerda que para acabar la maratón en 4 horas debes correr a 5:40 min/km. Es importante que durante la carrera recuerdes con qué tiempo debes pasar aproximadamente por cada kilómetro: