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Plan de 4 meses para correr una maratón en menos de 4 horas

por Pablo C. Gallardo
plan para correr maratón en 4 horas

Terminar una maratón es de por sí una de las hazañas deportivas más asombrosas que puede realizar un ser humano, pero, si además conseguimos acabar los 42,195 kilómetros en menos de 4 horas, se convierte un reto excepcional.

En este artículo proponemos un plan para correr una maratón en menos de 4 horas. Esto significa correr a un ritmo medio por kilómetro de 5:40 minutos. Este plan de running está indicado para toda persona sana que pueda correr unos 45 minutos sin parar. Como siempre os decimos en Diario de una Maratón, si tienes dudas sobre posibles riesgos para la salud consulta con tu médico.

Plan de 4 meses para correr una maratón en 4 horas

Este plan de running está basado en el hecho de acumular muchos kilómetros en las piernas. Se divide en 4 tipos: carrera suave, otro deporte (aprovecha para hacer natación, bicicleta o algún deporte de equipo), entrenamiento en el gimnasio (solo tonificación básica), la series (imprescindibles para ganar velocidad) y la carrera larga, que está programada para el sábado.

Debemos respetar de forma casi sagrada los domingos de descanso. El otro día de descanso es el jueves, que lo podemos aprovechar para hacer «descanso activo» e ir a dar un paseo, salir a cenar, ir de compras, visitar un museo, etc.

Primeros 2 meses

Día/SemSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6Semana 7Semana 8
Lunes40min carrera suave40min suaves40min suaves40min suaves50min suaves50min suaves50min suaves50min suaves
Martes30min otro deporte (OD), como bici o natación30min ODGimnasio30min ODGimnasio30min ODGimnasio30min OD
MiércolesSeries: 6x400metros a 2:30min/kmSeries: 8x400m a 2:30Series: 10x400m a 2:30Series: 12x400m a 2:30Series: 8x400m a 2:15Series: 12x400m a 2:30Series: 14x400m a 2:30Series: 16x400m a 2:30
JuevesDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
ViernesGimnasioGimnasio30min carrera suave30min carrera suave30min OD30min OD30min OD30min OD
Sábado11km suaves14km suaves17km suaves20km suaves13km a 6:30min/km20km a 6:3023km a 6:3015km a 6:30
DomingoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso

Segundos 2 meses

Días / SemSemana 9Semana 10Semana 11Semana 12Semana 13Semana 14Semana 15Semana 16
Lunes40min suaves40min suavesDescanso40min suavesDescanso40min suavesDescansoDescanso
MartesGimnasio30min OD30min OD30min OD30min OD30min OD30min OD30min OD
Miércoles6km ritmo 5:308km ritmo 5:305km ritmo 5:2010km ritmo 5:2012km ritmo 5:2014km ritmo 5:2040min suaves8km ritmo 5:20
JuevesDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Viernes30min OD30min OD30min ODDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso
Sábado25km a 6:3016km a 6:3030km a 6:3024km a 6:30 20km a 6:3012km a 6:3014km a 6:3010km a 6:30
DomingoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescansoDescanso

Semana del maratón

Tras dos meses de intenso trabajo llega la semana más importante, la semana donde todo el trabajo anterior se verá por fin recompensado: la semana del maratón. En esta última semana el entrenamiento más importante es descansar. Dedicaremos el miércoles a hacer una carrera corta a 5:35/5:40, el ritmo que deberemos tener durante el maratón, y el resto de días a descansar, cuidar la alimentación e hidratarse y dormir bien.

  • LUNES: Descansar
  • MARTES: Carrera suave de 30 minutos
  • MIÉRCOLES: 6 kilómetros a un ritmo de 5:35 minutos el kilómetro
  • JUEVES: Descansar
  • VIERNES: Andar un poco
  • SÁBADO: Descansar
  • DOMINGO: Maratón de 4 horas

Día de la carrera

El día del maratón acuéstate pronto e intenta dormir al menos 7 horas. Levántate 3 o 4 horas antes de la prueba, haz un desayuno ligero con productos con poca fibra. Llega a la línea de meta con tiempo suficiente. Ve al baño y localiza el ropero si lo necesitas. Estira un poco. Respira. Disfruta.

Ritmo durante la maratón

Recuerda que para acabar la maratón en 4 horas debes correr a 5:40 min/km. Es importante que durante la carrera recuerdes con qué tiempo debes pasar aproximadamente por cada kilómetro:

  • Kilómetro 5: 27:55
  • Kilómetro 10: 55:50
  • Kilómetro 15: 1:23:45
  • Kilómetro 20: 1:51:40
  • Kilómetro 25: 2:19:35
  • Kilómetro 30: 2:47:30
  • Kilómetro 35: 3:16:25
  • Kilómetro 40: 3:44:20
  • Línea de meta: 3:57:30

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