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Plan de entrenamiento para la media maratón en 12 semanas

Publicado: Última actualización en
Media maratón de Nueva York

Correr una media maratón es a menudo tan excitante como competir por la distancia completa. La preparación previa, la rutina del día anterior, la excitación de ir a la feria del corredor a recoger tu dorsal… son muy similares a los 42k, la única diferencia es que te entregan la medalla un rato antes y te vas a casa menos cansado. Además, en muchas carreras del mundo es habitual que la media y la maratón compartan recorrido e incluso los 10k, como ocurre en la maratón de Madrid.

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Antes de enfrentarte a este plan para correr media maratón deberías haber probado alguna vez los 5K y los 10K, de este modo reducirás el estrés de la competición y sabrás cómo moverte por la carrera. Las competiciones de menos de 21 kilómetros conllevan un entrenamiento detrás que podemos utilizar como base para afrontar una media en 12 semanas. Antes de este periodo, sería bueno que hubiéramos trabajado la capacidad aeróbica y resistencia muscular, ya sea con ejercicios propios (subir cuestas, saltar en un banco, etc.) o en el gimnasio.

Este plan está pensado para un corredor intermedio, con experiencia en carreras de menos distancia y que se encuentra en un estado bueno de forma.

A tener en cuenta:

  • Entrenamientos largos

La clave de este plan de entrenamiento son las carreras de larga distancia. Empezaremos corriendo 5 kilómetros y acabaremos haciendo tiradas de 20. Están programadas para los domingos.

  • Velocidad

Las carreras largas están pensadas para correr sin estar pendientes del tiempo. Los días de «ritmo de carrera» si deberemos entrenar mirando el reloj.

  • Carreras

Recomiendo que se haga al menos un 10K durante la preparación. Sería ideal hacer dos o probar un 5K y un 10K. De esta manera sabremos como reaccione nuestro cuerpo ante el estrés de la competición y sabremos qué tenemos que mejorar.

  • Descanso

Es fundamental respetar los días de descanso, en este plan se incluye uno por día, pero cada persona debe saber entender a su cuerpo y saber si necesita 1, 2 o 3 días de descanso.

  • Tiempos

Si tenemos en mente algún tiempo objetivo para terminar la media maratón, lo ideal es que uses esta calculadora de tiempos.

Plan de entrenamiento para 12 semanas

Basado en el libro en inglés Hal Higdon’s Half Marathon Training.

Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 30 min 5 km 6 km 5 km Descanso 5 km 6 km
2 30 min 5 km 6 km (ritmo de carrera) 5 km Descanso 5 km (ritmo de carrera) 8 km
3 40 min 5,5 km 8 km 5,5 km Descanso Descanso 10 km
4 40 min 5,5 km 8 km (ritmo de carrera) 5,5 km Descanso 5 km 11 km
5 40 min 6 km 9,5 km 6 km Descanso 5 km (ritmo de carrera) 13 km
6 50 min 6 km 9,5 km (ritmo de carrera) 6 km Descanso Descanso Carrera 5 K o 10K
7 Descanso 7 km 11 km 7 km Descanso 6 km (ritmo de carrera) 14 km
8 50 min 7 km 11 km (ritmo de carrera) 7 km Descanso 7 km (ritmo de carrera) 16 km
9 60 min 8 km 13 km 8 km Descanso Descanso Carrera 10 K
10 Descanso 8 km 13 km (ritmo de carrera) 8 km Descanso 7 km (ritmo de carrera) 18 km
11 60 min 8 km 9,5 km 6 km Descanso 5 km (ritmo de carrera) 20km
12 Descanso 7 km 6 km (ritmo de carrera) 5 km Descanso Descanso Media Maratón

 

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2 comentarios

fernando 14/08/2018 - 3:07 am

hola con este entrenamiento cuanto se puede tardar en esta media maraton

Respuesta
yago 27/04/2020 - 6:48 pm

Hola, al margen de este plan de entenamiento, recomendáis algun tipo de trabajo «en gimnasio», para fortalecer piernas, core, etc… ?
En tal caso, con qué fecuencia/qué días de la semana recomendais incluir ese trabajo?.
Gracias

Respuesta

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