Runner en acción

Plan de entrenamiento para tu primer 10K

En el mundo del running todos pasamos por una serie de fases a partir del momento en el cual nos comprometemos a tomárnoslo en serio y correr, correr y correr. Participar en un primer 10K es uno de esos primeros retos que nos proponemos en los que de verdad nos vamos haciendo a la idea de lo que significa ser un runner de competición. En el momento en el cual superamos el 10K le echamos el ojo a la media maratón y a partir de ahí ya vamos pensando en la maratón completa en la que daremos el todo por el todo. Pero no adelantemos acontecimientos. Suponemos que si habéis entrado en este artículo es porque estáis preparando vuestro primer 10K y necesitáis consejos como los que os vamos a dar para preparar el plan de entrenamiento. Ya veréis cómo al final estáis preparados al 100% y listos para todo lo que os echen.

El equipamiento

Antes de comenzar con el plan de entrenamiento en sí mismo, donde os diremos qué hacer, cómo hacerlo y cuándo hacerlo, no queríamos olvidarnos de unos consejos básicos sobre el equipamiento. Consideramos fundamental que recordéis la importancia de elegir unas buenas zapatillas de running que se ajusten a vuestros pies. Si tenéis dudas, anteriormente publicamos una excelente guía para elegir las mejores zapatillas donde os damos todos los consejos que necesitáis tener en cuenta. Una vez os hagáis con las zapatillas en poco tiempo seréis uno con ellas y disfrutaréis de la mejor experiencia de pisada. Pero no será lo único que debáis tener en cuenta.

Llegados a este punto, donde habréis descubierto que no es lo mismo comprar unas zapatillas para running que unas zapatillas buenas para caminar, aplicaremos este mismo pensamiento al resto de prendas. Los calcetines, por ejemplo, no tienen que ser de algodón en su totalidad. Seguro que para otras cosas buscas la máxima cantidad posible de algodón, pero en el running es mejor que optes por otros materiales. Te recomendamos el polyester y la poliamida. Después de los calcetines en lo que debemos fijarnos en la ropa. El pantalón que sea corto y aseguraros de que tenga un alto índice de transpiración. La camiseta mejor de tirantes, aunque dependerá también de la época del año y del nivel de esfuerzo que realicéis (cuando lleguéis al 7K ya no tendréis frío, pero hasta entonces hay que estar preparados). Y en las fechas de frío no olvidemos cubrir la cabeza y las manos que os ayudarán a notar la diferencia de temperatura.

Runner en pleno entrenamiento

Comienza el entrenamiento

Es la hora de la verdad, la batalla comienza antes del 10K, justo cuando comienzas a entrenar. Si habéis dado vueltas por Google buscando recomendaciones seguro que estáis cansados de ver gráficos donde os dan una serie de pautas específicas sobre qué hacer en cada semana previa a la carrera. ¿Qué planificación funciona mejor? En realidad no hay una fórmula exacta. No hay un plan que sea más efectivo que los demás y que os prepare para ser los mejores. Un buen plan de entrenamiento cumple con unas bases similares que se repiten aunque sea con ciertas diferencias. Vuestro cuerpo lo notará y lo asimilará con efectividad. Buscamos con este plan que podáis rendir a un buen nivel en el 10K, que no os quedéis a medio camino y que estéis listos para el reto al que le plantáis cara. No hay que olvidar que el secreto de una victoria se encuentra en la fase de preparación.

Comenzamos preparándonos para el 10K con una rutina por la cual correremos tres de los siete días de la semana. Ya sabéis que no hay que excederse con el running en ninguno de los aspectos porque podríamos estar arriesgándonos a sufrir una lesión y eso nos dejaría fuera del desafío. Así que con tres días a la semana tendremos más que suficiente. Eso sí, debemos invertir este tiempo con cabeza. Lo mejor es que entre semana, sabiendo que tenemos que trabajar y que solemos ir un poco más apretados, hagamos rodajes que no superen la media hora. Dos por día nos ayudarán a entrar en calor y lógicamente los días no tienen que ser seguidos. Una vez llega el fin de semana aprovechamos ese tercer día de entrenamiento para hacer una sesión más larga. Eso te debería ir dejando ver una evolución en tu resistencia y efectividad.

Al principio, en las primeras semanas, si crees que con tres días de actividad no tienes demasiado apoyo, te recomendamos que introduzcas otro día entre semana y que lo dediques a rodajes más suaves. Unos quince minutos a un nivel tranquilo ayudarán a que vuestro cuerpo gane en rendimiento, sumaréis kilómetros e iréis dándole una muestra mayor de lo que os esperará dentro de un tiempo. Eso os ayudará a que unas semanas después del plan inicial ya podáis ir haciendo ajustes para que sea un poco más exigente. Deberíais mantener el estándar que os hemos recomendado y alterar la sesión larga con una extensión cada vez mayor. Si usáis una app y tenéis una ruta muy bien marcada no os será difícil aumentar la distancia cada cierto tiempo. Es importante que vuestro cuerpo exprima cada fase en la que aumentéis la extensión, así que deberíais repetir cada expansión de esfuerzo alrededor de 15 días. No os forcéis y que la sesión larga a la que lleguéis antes del 10K que sea de unos 10 kilómetros.

Lo bueno de estos planes de entrenamiento es que de verdad notamos la mejoría por la cual vamos pasando. No hay riesgo de no ver una evolución si lo estamos haciendo bien y como podéis ver, si queréis alejaros de tablas y de complicados ejercicios recurrir a un plan muy sencillo también es útil.

Unas últimas recomendaciones

Cuando se acerque la fecha del 10K no tienes que agobiarte y por eso intentar presionar la maquinaria interna de tu cuerpo. Hay algunas personas que erróneamente optan por incrementar el ritmo de forma salvaje en estos días previos y su última semana de preparación es una auténtica locura. Eso es lo último que debéis hacer. En realidad es necesario que optemos por un perfil totalmente opuesto. Si habéis pasado por una buena preparación no hay ningún tipo de necesidad de forzaros.

Es lo mismo que cuando en el instituto algunos estudiantes se pasaban la noche antes de un examen estudiando sin parar y luego llegaban a la prueba dormidos, mientras que quienes habían estudiado las semanas previas de forma constante podían dormir para presentarse en clase descansados. El principio es el mismo. La semana del 10K sí que tendremos que hacer nuestras sesiones de rodaje normales, pero asegurándonos de que tenemos 48 horas previas a la prueba para dejar que el cuerpo descanse. De hacerlo participaremos relajados y preparados, con una preparación física excelente que nos ayudará a superarnos y a sorprendernos. Terminar el 10K es un paso importante para los runners, un momento que nunca se olvida y que nos prepara para que en el futuro podamos disfrutar de desafíos aún superiores. Si estáis en plena preparación para el 10K os damos todos nuestros ánimos, ya veréis que al final termináis tan satisfechos que no os arrepentiréis de nada.



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