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Plan de entrenamiento suave para correr 5 km desde cero

por Patricia Malagón
Empezar a entrenar 5km

Si estás leyendo este post es porque has comenzado a practicar el running o estás planteándote empezar a practicarlo. Por ello, te vamos a dar todas las claves y consejos para que consigas correr tus primeros 5 km del tirón sin morir en el intento y empezando casi desde cero.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que es fundamental la preparación. No podemos intentar salir el primer día y correr toda la distancia de una tacada, probablemente no lo conseguiremos y si lo hacemos, notaremos un fuerte desgaste físico que puede desanimarnos en el futuro. Por ello, necesitaremos establecer un plan de entrenamiento progresivo y suave para que al cabo de unas semanas ya estemos corriendo nuestros primeros 5 kilómetros sin dificultad.

Generalmente, el plan consiste en 8 semanas, dos meses, de entrenamiento. En cada semana entrenaremos 3 días dejando, al ser posible, algún día de descanso entre medias. Los días que elijamos son indiferentes, lo importantes es realizarlo 3 veces a la semana con algún parón.

Semana / DíaDía 1Día 2Día 3
SEMANA 11km andar + 1km correr + 1km andar1km andar + 2km correr + 1km andar60min andando
SEMANA 21km andar + 1km correr + 1km andar + 1km correr + 1km andar1km andar + 2km correr +1km andar10min andar + 5min correr X 3 veces
SEMANA 31km andar + 3km correr + 1km andar1km andar + 1,5km correr +1km andar + 1,5km correr10min andar + 10min correr X 3 veces
SEMANA 4Andar 3 min + correr 5min X 5vecesAndar 3min + correr 5min X 5 veces500m andar + 1,5km correr X 2 veces
SEMANA 5Andar 2 min + correr 7min X 4veces1km andar + km correr + 1km andar500m andar + 1,5 km correr X 2 veces
SEMANA 6Andar 2min + correr 8min X 4 veces1km andar + 4km correr1km andar + 1km correr X 3 veces
SEMANA 7Andar 2min + correr 12min X 3 veces500m andar + 2km correr X 2 veces1km andar + 3km correr X 2 veces
SEMANA 8Andar 1min + correr 15min X 3 veces500m andar + 3km correr + 500m andar + 1km correr5KM CORRER

Primera semana

En estas primeras semanas vamos a combinar las caminatas con la carrera suave o trote. El primer día andaremos el primer kilómetro, correremos el segundo a un ritmo suave y andaremos en el tercer kilómetro. Si vemos que podemos hacer un poco más, haremos el cuarto kilómetro en carrera suave. Después de eso, es muy importante realizar los estiramientos adecuados durante, al menos, 15 minutos.

El segundo día realizaremos el primer kilómetro andando, los dos siguientes corriendo y el cuarto andando. Mientras que el último día de la primera semana haremos 60 minutos de caminata, sin carrera.

Segunda semana

Ya en la segunda semana, el primer día dedicaremos el primer kilómetro a andar, el segundo a correr, el tercero a andar, el cuarto a correr y el último lo haremos andando. El segundo día andaremos el primer kilómetro y haremos los dos siguientes corriendo suave o al trote y terminaremos el último andando. El último día andaremos durante 10 minutos y correremos durante 5 minutos. Este proceso le repetiremos 3 veces.

Un par de libros que te recomendamos para engancharte a esto del running:

Tercera semana

El primer día de la tercera semana andaremos el primer kilómetro, correremos suave los tres siguientes y andaremos el último kilómetro. El segundo día andaremos un kilómetro, correremos 1,5 KM, andaremos 1 kilómetro y terminaremos corriendo 1,5 KM. Finalmente, el último día terminaremos andando 10 minutos y corriendo otros 10, lo repetiremos durante 3 veces.

Cuarta semana

El primer día de la cuarta semana correremos durante 5 minutos y caminaremos durante 3 minutos. Esto lo repetiremos 5 veces. El segundo día, andaremos el primer kilómetro y haremos en carrera suave los tres siguientes para terminar el último kilómetro andando. El último día de esta cuarta semana, andaremos durante 500 metros y correremos 1,5 Km en esta ocasión lo ideal sería terminar esos 1.500 metros por debajo de los 14 minutos. Lo repetiremos en dos ocasiones.

Quinta semana

El primer día de esta quinta semana, andaremos 2 minutos y correremos 7 minutos, este ejercicio lo repetiremos 4 veces. El segundo día andaremos el primer kilómetro y corremos los tres siguientes a un ritmo suave, para terminar el último kilómetro andando. El último día volveremos a jugar con los tiempos y haremos lo mismo que en la semana cuarta pero, en esta ocasión, tendremos que terminar esos 1.500 metros por debajo de los 12 minutos.

Sexta semana

En la sexta semana empezaremos andando 2 minutos y corriendo 8 minutos durante 4 veces. El segundo día haremos el primero kilómetro andando y los cuatro siguientes corriendo suave. Mientras que el último día andaremos un kilómetro y corremos otro, lo repetiremos tres veces. Es importante que los kilómetros que hagamos corriendo los terminamos por debajo de los 8 minutos.

Séptima semana

Ya en esta recta final, el primer día comenzaremos andando 2 minutos y corriendo 12 minutos, este ejercicio lo haremos 3 veces. El segundo día haremos 500 metros andando, dos kilómetros corriendo en menos de 15 minutos, en dos series. Finalmente, el último día andaremos un kilómetro y correremos 3 kilómetros, el objetivo es terminar los 3.000 metros en menos de 23 minutos.

Octava semana

Esta es el final y si hemos llegado hasta aquí, nuestro objetivo lo tendremos en la palma de la mano. El primer día andaremos 1 minutos y correremos durante 15 minutos dos veces. El segundo día andaremos 500 metros correremos 3 kilómetros, andaremos otros 500 metros y terminaremos corriendo el último kilómetro. El último día iremos a por todas e intentaremos correr sin parar los 5 kilómetros.

Este es un plan de entrenamiento estándar, por lo que, si ves que no puedes lograr con lo establecido, lo mejor es que reduzcas la cantidad de kilómetros corriendo y aumentes los que son andando. Además, no debes olvidar que siempre correr los primeros minutos son los más difíciles para el cuerpo, a partir de los 15 primeros minutos entrenando todo será más fácil.

Después de conseguir correr 5 km de un tirón es hora de plantearnos distancias mayores. El siguiente reto será entrenar para completar la distancia de los 10 kilómetros. ¡Ánimo!

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4 comentarios

Valentín Trujillo 12/04/2019 - 12:57 am

Gracias Patricia Malagón, llevé a cabo la rutina de 8 semanas que publicaste, la llevé al pie de la letra y efectivamente ya estoy corriendo los 5 kilómetros que hace mucho quería correr.

Ahora quiero ir por los 10 K, si tienes alguna rutina parecida a la publicada, prometo llevarla a cabo e incluso avisarte cuando llegue a la meta de correr mi primera carrera de los 10 K.

Agradezco la información a todo el equipo de profesionales realmente me han ayudado mucho

Respuesta
Librada Sánchez 17/06/2019 - 10:08 am

Gracias tengo 63 años,estoy bien de salud ya fui al médico estoy autorizada ,voy a comenzar este plan de entrenamiento alguna limitante por la edad? Pregunto

Respuesta
juan 06/08/2019 - 4:59 am

Para este entrenamiento hace falta condicion fisica o algun peso ideal?

Respuesta
Cristina 03/02/2020 - 5:58 pm

¿La semana séptima, el último día es correcto? ¿Hay que repetirlo dos veces? En la tabla dice una cosa y luego en la explicación dice otra

Respuesta

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