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Plan de entrenamiento de media maratón en 8 semanas

Enfrentarnos a un reto de 21,097 kilómetros no es nada fácil. Requiere de mucho entrenamiento previo, un cierto nivel físico y sobre todo una mentalidad fuerte y competitiva. Si estás leyendo este post es porque te estás planteando correr una media maratón a corto o medio plazo. El entrenamiento de media maratón será progresivo e iremos aumentando las series y reduciendo los tiempos según vayan pasando los días.

Antes de empezar a entrenar

Antes de comenzar con el entrenamiento tenemos que tener un cierto nivel físico. Correr 21 kilómetros no es nada fácil y por eso necesitamos estar previamente acostumbrados a correr. Al menos a conseguir superar los 10 kilómetros en nuestras últimas salidas. Si estás empezando en el running y aguantas corriendo pocos kilómetros, te recomendamos consultar nuestros planes de entrenamiento para correr tus primeros cinco kilómetros o tus primeros diez kilómetros.

Este plan de entrenamiento de media maratón es para aquellos que ya llevan varios meses corriendo, incluso un año o más tiempo y consiguen hacer distancias de 10 o 15 kilómetros. A diferencia de una maratón completa, una media maratón no necesita tanto tiempo de preparación. Aunque esto depende del nivel físico de cada corredor. No es lo mismo hacer este plan cuando ya conseguimos aguantar con cierta facilidad 15 kilómetros que si solo aguantamos 9.

Consejos

Administra tu tiempo. El running es un hobby para muchos de nosotros. Pero como ya sabemos requiere cierto tiempo a la semana para entrenar. Para preparar una media maratón vamos a tener que destinar cuatro días a la semana para entrenar. Es bueno que no hagamos seguidos todos los entrenamientos. Podemos hacer el lunes y el martes, descansar el miércoles y seguir jueves y viernes. Aunque si tenemos más tiempo durante el fin de semana y así dejar más días de descanso, mejor.

No fuerces. Muchas veces nos exigimos más de lo que nuestro cuerpo puede aguantar. Por eso, es mejor ir poco a poco y conocer nuestros límites antes que causarnos una lesión. Ya que forzar demasiado puede provocarnos sobrecargas musculares, roturas de fibras y otros tipos de lesiones. Si vemos que no podemos, es mejor parar y alargar el plan varias semanas más o incluso plantearnos el objetivo de la media maratón para más adelante.

Ejercicios de fuerza. Hemos explicado varias veces en este blog la importancia de los ejercicios de fuerza para el running. Tener una buena musculatura nos ayudará a tener más resistencia. Sobre todo, cuando tengamos que correr subiendo cuestas, por muy leves que sean. Por eso, durante este plan de entrenamiento incluiremos ejercicios destinados a fortalecer nuestros músculos.

Plan de entrenamiento

Semana 1

  • Primer día: 60 minutos a ritmo suave, el ritmo suave es aquel que nos permite hablar mientras corremos. Después haremos 20 minutos de ejercicios para fortalecer la musculatura. Consulta nuestra guía de ejercicios de fuerza.
  • Segundo día: 20 minutos a ritmo suave, cinco series de mil metros a ritmo medio, este ritmo te dificulta hablar mientras corres. Los últimos 10 minutos los haremos a ritmo suave
  • Tercer día: 15 minutos ritmo lento, 30 minutos ritmo medio, cinco minutos ritmo lento, 20 ritmo medio y 10 minutos ritmo lento.
  • Cuarto día: 65 minutos a ritmo suave más 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento.

Semana 2

  • Primer día: 70 minutos a ritmo lento más 20 minutos de fortalecimiento.
  • Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 8 series de 500 metros a ritmo rápido y 10 minutos de ritmo suave al final.
  • Tercer día: 80 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza.
  • Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 25 minutos a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 15 a ritmo medio y 10 minutos a ritmo suave.

Semana 3

  • Primer día: 75 minutos a ritmo suave más ejercicios de fuerza
  • Segundo día: 20 minutos a ritmo suave más 3 series de 3000 metros a ritmo medio-rápido, dejando siete minutos de recuperación entre series, y 10 minutos a ritmo lento.
  • Tercer día: 90 minutos a ritmo suave más sesión de fortalecimiento
  • Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 30 a ritmo medio, 5 a ritmo rápido, 30 a ritmo medio y 10 a ritmo lento.

Semana 4

  • Primer día: 75 minutos a ritmo lento más sesión de musculatura
  • Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 3 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento
  • Tercer día: 90 minutos a ritmo suave
  • Cuarto día: 10 minutos a ritmo lento, 50 a ritmo medio y 10 a ritmo lento

Semana 5

  • Primer día: 90 minutos a ritmo suave y fortalecimiento
  • Segundo día: 10 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso entre series y 10 minutos a ritmo lento
  • Tercer día: 100 minutos a ritmo suave más sesión de ejercicios de fuerza
  • Cuarto día: 20 minutos a ritmo lento, 60 a ritmo medio y 20 a ritmo suave

Semana 6

  • Primer día: 60 minutos a ritmo medio
  • Segundo día: 15 minutos a ritmo suave, 10 series de 800 metros a ritmo fuerte con descanso y 10 minutos a ritmo lento
  • Tercer día: 90 minutos a ritmo suave
  • Cuarto día: 10 minutos ritmo lento, 60 minutos a ritmo medio y 10 a ritmo lento

Semana 7

  • Primer día: 120 minutos a ritmo lento
  • Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 5 series de 2000 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo suave
  • Tercer día: 105 minutos a ritmo suave más fortalecimiento
  • Cuarto día: 10 minutos a ritmo suave, 75 a ritmo medio y 10 a ritmo suave

Semana 8

  • Primer día: 75 minutos a ritmo suave y sesión de fortalecimiento
  • Segundo día: 15 minutos a ritmo lento, 10 series de 500 metros a ritmo rápido con descanso y 10 minutos a ritmo lento
  • Tercer día: 60 minutos a ritmo medio
  • Cuarto día: 21 kilómetros corriendo

Este plan de entrenamiento de media maratón está pensado para personas con cierto nivel físico. Si sientes que no puedes lograrlo en ocho semanas, puedes ampliar el tiempo de duración del plan.

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2 comentarios

Daiana 26/06/2019 - 8:27 pm

Cuantos minutos de recuperación entre serie y serie?

Respuesta
Rafael Márquez Talavera 14/12/2019 - 11:13 am

Tengo 66años y tengo la mm en 1.39.ha e 2años y estoy preparándome para otra y este entrenamiento lo veo muy bien lo cual voy a empezarlo ya ha er si consigo hacer el mismo tie.mpo un saludo

Respuesta

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