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Plan de entrenamiento Media Maratón para principiantes > 16 semanas

por María Gateu
Plan de entrenamiento media maratón principiantes

Ya hace unos meses que corres por el asfalto de tu ciudad o pueblo, solo o con amigos. Sin darte cuenta, el running se ha instalado en tu vida diaria. Mientras estás en el trabajo, te sorprenden las ganas de ponerte tus deportivas y salir a trotar. Incluso, tras hablarlo con algunos compañeros, te has planteado algunos objetivos a corto plazo.

Efectivamente, hasta hace unos meses eras un dummie en los paseos por ciudad y ahora eres un principiante en las carreras populares y quieres retos más exigentes. Si ésta es tu situación, querido amigo, si tienes pensado entrenar para una media maratón, sigue leyendo.

Visualiza tu objetivo

Como buen corredor sabrás que tu cuerpo necesitará una serie de estímulos, un entrenamiento específico y enfocado a tu objetivo. Bien sea correr una media maratón o una maratón completa, antes de nada debes tener claro hacia dónde quieres ir. De esta manera, durante las próximas semanas podrás empezar con un entrenamiento a medida, dejando que tu cuerpo se adapte y puedas dar lo mejor de ti en la carrera.

Una media maratón está constituída por un recorrido de unos 21 km. En definitiva, la mitad de una maratón, las cuales poseen una ruta de 42 km.

Antes de haberte propuesto correr una media maratón deberías haber corrido al menos un par de 10K. Al fin y al cabo, 21 km es una distancia considerable. Tanto es así que muchos corredores que se están preparando para la maratón, prueban unos cuantos meses antes con una media maratón. Esto les hace seguir estando alerta y no perder ni el hábito ni la emoción de una competición.

Normalmente las mejores marcas en este tipo de carreras están entre los 58 minutos en hombres y los 62 en mujeres. Eso no quiere decir que en tu primera media maratón ya tengas que alcanzar estas marcas. Sólo te lo comentamos para que las tengas en cuenta a la hora de tramar tu entrenamiento.

A tener en cuenta

Antes de pensar en las marcas que conseguirás en la carrera, debes tener en cuenta otros factores muy importantes. A continuación te explicamos cuáles son y la relevancia que tienen para los resultados en la carrera.

Calzado

Este punto parece obvio, pero no siempre se tiene en cuenta cuando hablamos de competiciones o carreras de fondo. El calzado es la base de un corredor, pues es el complemento que amortigua la pisada y protege sus pies. A éste se le debe sumar las plantillas, las cuales también resultan muy importantes para una correcta pisada.

Para una media maratón o cualquier otra carrera, no puedes ir con un calzado de estreno. Está muy bien que quieras lucir tus nuevas deportivas, pero tus pies no pensarán lo mismo cuando lleves un rato trotando. Las deportivas, como cualquier otro tipo de calzado, necesitan adaptarse a tus pies y eso requiere unos días de uso.

Por ello te aconsejamos que si quieres ir a la carrera con un calzado nuevo, lo empieces a usar unas semanas antes de la competición. De esta manera te asegurarás de que las posibles rozaduras se hayan curado antes de los 21k, y que tus zapatos estén adaptados a tu pie y a tu pisada.

Musculatura

Aunque parezca que no, un corredor también debe entrenar su musculatura para tener más resistencia física. No hablamos de que empieces a realizar entrenos de culturismo, simplemente que a la hora de entrenar incluyas ejercicios funcionales en tus rutinas.

Gracias a ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los abdominales y las flexiones, tu musculatura se ejercitará dándole más resistencia a tu cuerpo. Con una buena cobertura muscular, tanto tus articulaciones como tu organismo recibirá mejor los impactos del trote y de las pisadas.

Dieta

Por supuesto, una buena rutina de ejercicios no es lo único que debe seguir un corredor. Tanto si tu objetivo es competir en un 21k, 42k o iniciarte en el running, la dieta debe ser uno de tus pilares más importantes.

Una dieta adecuada debe estructurarse a base de fruta, verdura, carbohidratos, proteínas de calidad y grasas buenas. Las cantidades irán variando en función del organismo de cada persona y de sus objetivos. En concreto, para personas como tú que empiezan a prepararse para un 21k lo primordial es:

  • Deja de lado los procesados y aliméntate con productos naturales.
  • No cargues con grasa los platos.
  • Busca alimentos energéticos para antes del entrenamiento. Unos buenos ejemplos son los copos de avena, los plátanos o los dátiles.
  • No abuses del trigo.
  • Aléjate del alcohol y el tabaco.
  • Hidrátate bien.

El mismo día de la competición debes desayunar temprano y potente. Una buena opción son unas gachas de avena con pasas, nueces y plátano, junto con un huevo a la plancha. De esta manera, darás a tu organismo hidratos de carbono de absorción lenta que te irán proporcionando energía de forma paulatina.

Minutos antes de la prueba, puedes ingerir algo más liviano si el cuerpo te lo pide. Una barrita de cereales o una pieza de fruta son buenas opciones. De esta manera llevarás un extra de energía que nunca viene mal. Lo primordial es que no cargues mucho tu estómago ni que te sientas pesado minutos previos a la carrera.

Durante la carrera puedes comer algo a partir del kilómetro 15, pero en la mayoría de los casos no será necesario para aguantar los 21 kilómetros.

runners pies

Plan entrenamiento media maratón

El plan de entrenamiento que te ofrecemos se divide en 16 semanas, o lo que es lo mismo: 4 meses. A continuación, te detallamos las pautas. Si lo que buscas en mejorar una marca anterior, prueba con nuestra calculadora de tiempos para maratón y media maratón.

  • Abs: unos 10 minutos moderados para fortalecer el core.
  • Anaeróbico/musculación: ejercicios full body de acondicionamiento. No más de 15 minutos.
Semana / DíaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
135min carrera +
abs
5km5km ritmo normal +
1km marcha rápida
5km alternando ritmo normal con sprints6km +
musculación
DescansoDescanso
235min +
anaeróbico
5km6kmDescansoDescanso6km ritmo de carrera6km ritmo de carrera +
abs
345min carrera +
musculación
6km alternando ritmo normal con sprintsDescanso7km ritmo carrera6km +
abs
Descanso7km marcha normal con sprints
445min carrera +
abs
Descanso6.5km ritmo carrera6km ritmo normal +
1.5km rápido
6.5km
+ musculación
7.5km marcha normal con sprintsDescanso
5Descanso50min +
abs
7.5kmMusculación8km8km marcha normal con sprints7.5km
650min + musculaciónDescanso10km8km ritmo carrera8km marcha normal con sprintsDescanso8km
755min + abs8km  marcha normal +
1.5km rápido
Descanso10km8km marcha normal con sprints10km ritmo carreraDescanso
8Descanso55min + musculación10km ritmo carrera8km ritmo normal alternando con sprintsDescanso9km  marcha normal +
1km rápid
o
10km + abs
960min + musculación10km + abs10km DescansoDescanso11km  ritmo normal +
1km rápido
10km ritmo carrera
1060min +
abs
Descanso12km + musculación10km ritmo carrera11km  ritmo normal +
1km rápid
o
12kmDescanso
1160min + musculación
12km ritmo carreraDescansoDescansoSeries11km  ritmo normal
1km rápid
o
12km + abs
12Descanso70min +
Tabla de abs (10min)
12km Series12km ritmo carreraDescanso14km
1370min
Tabla de abs (10min)
12km ritmo carreraDescanso13km  ritmo normal +
2 km rápidos
12km ritmo carreraSeriesDescanso
1470minGimnasio14km +
abs
DescansoDescanso14km15km ritmo normal +
1km rápid
o
1580min ritmo normalDescanso17km ritmo normal +
1km rápido
5 km19km ritmo carreraDescanso20km
1680min + musculación17km ritmo normal +
1km rápid
o
20km 19km ritmo normal +
1km rápid
o
DescansoDescansoMedia Maratón

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2 comentarios

deivis 05/05/2018 - 12:48 am

Buenas, tengo una inquietud, cuando el plan menciona los dias de tabla full body o tabla abs a que hace referencia? de antemano mil gracias por la respuesta.

Respuesta
juan 29/12/2019 - 2:25 am

Hola.
Gracias por tu plan de entrenamiento de media maraton.
Tanto para la tabla de abs como para la tabla de full body me puedes dar algunos ejercicios sencillos
por otra parte cuando dice 5 km alternando marcha normal con sprints , se entiende que se corre haciendo sprints , ¿
pero de cuanto tiempo?
Gracias un saludo

Respuesta

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