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Plan entrenamiento Triatlón Sprint principiantes en 12 semanas

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Triatlón sprint, ciclismo

Nota: este artículo se ha revisado y actualizado por un nuevo redactor.

El triatlón es una de las pruebas más duras y completas que existen en el mundo del deporte y requiere dominar tres modalidades deportivas como la natación, el ciclismo y la carrera a pie.

Si estás pensando en competir en un triatlón o prepararte durante un tiempo para completarlo con éxito, te damos algunos consejos muy útiles en este plan de entrenamiento de triatlón para principiantes. Recuerda que en Diario de una Maratón tienes a tu disposición esta guía sobre triatlón que seguro te viene bien repasar antes de seguir leyendo.

¿Cuánto tardamos en prepararnos físicamente?

Lo primero que debemos conocer es la distancia a la que nos enfrentamos. Existen 6 distancias oficiales, pero normalmente el primer reto al que nos debemos efrentar es el de completar el triatlón de categoría Sprint: nadar 750 metros, recorrer en bicicleta 20 kilómetros y correr los últimos 5 kilómetros.

Distancias triatlón categoría sprint: natación (750 metros) – ciclismo (20 km) – running (5 km)

La pregunta de cuánto tardaremos en preparnos tiene muchas respuestas, pero dependerá del nivel que tengamos actualmente: si solemos hacer deporte todas las semanas, corremos varios kilómetros o montamos en bici, es probable que con un entrenamiento constante de unas 12 semanas estemos bien preparados.

Si por el contrario nuestra forma física no es del todo buena, debemos adaptar el plan y tardaremos algunas semanas más en estar en plena forma. También existe la posibilidad que muchos de vosotros hagáis más de 10 kilómetros corriendo en vuestras salidas o recorráis largas distancias con la bicicleta, pero no estéis acostumbrados a la natación, que es para casi todos las prueba más exigente y que más tiempo de entrenamiento necesita.

LEER ANTES DE EMPEZAR. Antes de comenzar con este plan de entrenamiento es importante tener en cuenta algunas cuestiones:

  • Los entrenamientos varían entre suaves, medios y muy fuertes según las sensaciones (leer a continuación).
  • Los entrenamientos de natación deberán incluir todos los estilos y se recomienda dedica al menos 1 día para entrenar y mejor la técnica. La distancia y tiempo de los entrenamientos de natación pueden variar, pero en general deberán ser de alredor de 1 kilómetro. Deberás ajustar tus tiempos en función de tu objetivo final.
  • Las sesiones de ciclismo y running incluyen el tiempo de entrenamiento recomendado, pero la intensidad puede ajustarse en función de la expectativa de tiempo final.

Entrenamiento por sensaciones

Este plan se basa en el entrenamiento por sensaciones para lo que será muy importante ser conscientes de nuestras pulsaciones en todo momento. Si no estás habituado a entrenar de esete modo, se recomienda usar un pulsómetro para tener controlado nuestro ritmo cardiaco. Es por salud , pero también para saber rendir mejor. En un post hablamos del entrenamiento por pulsaciones.

El objetivo del entrenamiento por sensaciones es trabajar sin sobrepasar el umbral anaeróbico. Conociendo este método sabremos cuándo podemos aumentar la velocidad y cuando empezaremos a sentirnos más cansados. De esta manera seremos conscientes de cuándo debemos bajar el ritmo y cuando podemos subirlo.

Fases de intensidad

El entrenamiento se trabaja por fases que se dividen de este modo:

  • Suave o Zona 1: es el entrenamiento básico de resistencia aeróbica entre el 50 y el 60% de la frecuencia cardíaca.
  • Zona 2: entre el 60 o 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Esta intensidad te permite hablar durante el entrenamiento.
  • Zona 3: se utiliza esta intensidad principalmente en repeticiones y está entre el 70 y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. La conversación en esta zona es difícil.
  • Zona 4: esta zona está entre el 80 y el 90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Sólo es posible si tienes una buena base física.
  • Zona 5 o zona máxima: se aproxima al ritmo cardiaco máximo y sólo se puede mantener durante períodos breves (de 1 a 8 minutos).

TRIATLÓN SPRINTPLAN ENTRENAMIENTO

FASE 1: 4 primeras semanas

El plan empieza con la idea de que el deportista tiene una condición media buena. No hay que ser experto en ninguna discipllina, pero sí estar medianamente en forma. Te recomendamos que antes de empezar la preparación te hagas una prueba de esfuerzo y consultes con un especialista.

Este es un plan de intensidad medida/alta donde dedicamos 4 o 5 días semanales a entrenar. Todas las semanas haremos todos los deportes, aunque solo algunos días los combinaremos.

Las primeras semanas los entrenamientos serán suaves o de zona 1

Para seguir manteniendo la fuerza muscular, se puede cambiar algún día y dedicarlo a trabajar la musculatura. Es importante no olvidarnos de esta parte, ya que un buen estado muscular nos dotará de mayor resistencia y fuerza.

En estas primeras semanas los entrenamientos serán suaves o de zona 1. No se sobrepasa el 60% de la frecuencia cardiaca. Es una intensidad que permite hablar durante el entrenamiento.

Calendario semana 1 a semana 4:

Sem.LMXJVSD
1Natación suaveTrote suave
20
Día LibreBicicleta suave
30 min
Natación suave Bicicleta suave (40) y carrera suave (20)Día Libre
2Natación suaveRunning suave
40
Bicieta suave
50
Natación suaveSeries de runningBicicleta (90) y trote (10) Día Libre
3Carrera
cambios de ritmo

30
Natación suaveBicicleta suave
50 min
Sesión suave combinando los 3 estilos Día Libre Bicicleta suave
(40) y Trote (20)
Natación en aguas abiertas
30
4 Día Libre Natación mediaDía Libre Carrera a ritmo competición
40 min
Bicicleta suave
50 min
Natación Día Libre

FASE 2: semana 4 a semana 8

En esta fase 2 aumentamos la intensidad de los entrenamientos hasta los niveles 2 y 3. Nuestra frecuencia cardiaca máxima está sobre el 70%-80%. Es un nivel de deportista medio/alto. En este nivel apenas podremos entablar una conversación.

Las semanas intermedias los entrenamientos llegarán hasta la zona 3

Calendario semana 4 a semana 8:

SemLMXJVSD
5Natación
Bicicleta MediaTrote suave
30
Día LibreNatación suave Bicicleta largo
120
Running largo
50
6Día libreNatación mediaTrote suave Bicicleta con cuestas
90
NataciónBicicleta (60) y carrera (20)Sesión opcional
7Natación suaveCarrera
40
Día Libre Bicicleta con cuestas Natación aguas abiertas
30
Running largo
60 min
Bicicleta suave
60
8 Día Libre Día Libre Trote suave
40
Natación fuerte
40 min
Sesión opcional Bicicleta fuerte
60 min
Running largo
60 min

Para mejorar en la parte ciclista, se puede optar por cambiar los objetivos de distancia por alguna sesión de spinning.

FASE 3: semana 9 a semana 12

En esta última fase del plan de entrenamiento de triatlón sprint para principiantes el ritmo va a ser más alto y con una intensidad mucho mayor. Alcanzamos las zonas 4 y 5, donde tendremos una frecuencia cardiaca en torno al 90%. Solo los deportistas con mejor condición física pueden aguantar el ejercicio en estas fases.

SemLMXJVSD
9Natación fuerteDía LibreCarrera
40
Bicicleta suave
40
Natación mediaSimulación de triatlón Trote suave
10Natación muy fuerteBicileta suaveCarrera
40
Día LibreNatación mediaBicileta largo
90
Trote suave
40
11Natación suaveCarrera
40
Día LibreCiclismo fuerte
55
Natación media Bicileta largo
90
Día libre
12Natación máximoDía libre Bicicleta fuerte
30
Día LibreRunning corto muy fuerte Día descanso (con movimiento)TRIATLÓN

En caso de que el plan sea demasiado duro para nuestro nivel físico, podemos hacerlo en un mayor número de semanas o reducir los tiempos de entrenamiento e intensidad.

Por último, es importante recordar que hay que respetar los días de descanso físico entre entrenamientos.

La alimentación es otra parte fundamental en este plan de entrenamiento. Vamos a gastar una gran cantidad de calorías en cada sesión y necesitaremos hacer ingestas más energéticas, ricas en proteínas y también hidratarnos con frecuencia.

¿Y tú? ¿Has corrido algún triatlón? ¿Te estás preparando alguno? Déjanos tus comentarios o dudas.

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4 comentarios

Iván 27/05/2020 - 6:43 am

Me gustaría saber si se puede hacer un triatlón sin hacer natación en aguas abiertas. Gracias por el artículo, está muy bien escrito

Respuesta
PCano 27/05/2020 - 4:13 pm

Hola Iván. Hay algunas modalidad de triatlón que no son en aguas abiertas, aunque los más famosos y exigentes suelen serlo. Gracias por tu comentario

Respuesta
José luis 30/05/2020 - 2:24 pm

hola, tengo 62años puedo apegarme tal cual a este programa

Respuesta
PCano 04/06/2020 - 6:51 pm

Hola José Luis, dependerá de tu condición fisica. Aunque te recomendamos acudir antes a un médico que te haga un chequeo y un test de esfuerzo. Un abrazo

Respuesta

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