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¿Por qué engordan los hidratos de carbono?

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
Hidratos de carbono simples y complejos

Todo runner o deportista sabe que para cumplir sus objetivos no solo vale con una buena rutina de entrenamientos. No se alcanza la gloria sin un estilo de vida saludable, que incluya no abusar del alcohol, dormir bien y seguir una buena alimentación donde se incluya fibra, proteína, grasas saludables e hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono son fundamentales, pero un exceso puede ser perjudicial. Te recomendamos que los comas en pequeñas cantidades y que procures acompañarlos siempre de alimentos ricos en proteínas  (carne, pescado, huevos, lácteos…), así como vegetales variados con el fin de equilibrar las necesidades energéticas y lograr un óptimo aporte de vitaminas, minerales y antioxidantes.

¿Por qué engordan los hidratos de carbono?

Entre las reglas de alimentación más o menos establecidas encontramos una que siempre está abierta al debate: ¿cómo de sanos son los carbohidratos? ¿engordan? ¿son necesarios? La respuesta es que los hidratos de carbono son sanos, necesarios y sí, engordan.

Los hidratos de carbono son básicamente azúcar y el azúcar tiene altas posibilidades de convertirse en grasa cuando entra en tu cuerpo. Cuando hablamos de alimentos con carbohidratos no estamos hablando solo de arroz o pasta, que es lo primero que se nos viene a la mente, los carbohidratos están en la leche, la cebolla, el tomate o todas las frutas, algunas de las cuales, como las frutas tropicales, tienen un contenido extremo de hidratos de carbono.

Pero, ¿por qué entonces la fruta es a priori un alimento más sano que un plato de macarrones? Porque la fruta contiene una composición nutritiva y compleja y un elevado contenido en fibra, que hacen que el cuerpo «aproveche» más parte del alimento y convierta menos cantidad en forma de grasa.

Hidratos de carbono complejos

Los hidratos de carbono complejos son los cereales integrales, el pan integral la pasta y el arroz integral, la patata cocida y, como decíamos antes, la fruta y muchos tipos de verduras. Como regla general se puede decir que las verduras que crecen por debajo de la tierra tienen más cantidad de hidratos de carbono.

Los carbohidratos complejos son más sanos, tienen mayor nivel nutritivo y más fibra, con lo que el cuerpo tarda más tiempo en digerirlos y el azúcar llega a la sangre de forma lenta, evitando que se genere un alto nivel de insulina. Por ello, es recomendable que acompañes los hidratos con algo de grasa saludable (aguacate, salmón, jamón ibérico, etc) porque cuando la comida contiene solo hidratos de carbono el azúcar llega rápidamente a la sangre. Entonces, el páncreas (encargado de la regulación del azúcar en la sangre) descarga insulina a lo bestia y los hidratos de carbono se acaban almacenando en el cuerpo en forma de grasa.

Carbohidratos simples

Los hidratos de carbono simples son los carbohidratos a los que estamos acostumbrados desde pequeños. Aquí encontramos los típicos cereales de desayuno, la bollería, los caramelos, la miel, el arroz blanco, la pasta blanca y en general todo lo que pueda llevar azúcar añadido.

No se sabe si por culpa de una buena prensa o una buena campaña de marketing, lo cierto es que los carbohidratos simples se ponían como base de la pirámide alimenticia. Algo completamente erróneo. Como decíamos, este tipo de hidratos son menos sanos porque provocan un chorro de azúcar en la sangre y el cuerpo los acabará almacenando en forma de grasa.

Dietas sin hidratos de carbono

En los últimos 10 o 15 años se han puesto muy de moda las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Dukan o la dieta cetogénica, que cuentan con seguidores y detractores a partes iguales.

Es evidente que con las dietas bajas en hidratos de carbono se consigue bajar de peso y reducir el % de grasa corporal, aunque existe un debate abierto sobre su eficacia a largo plazo ya que parece imposible mantenerla en el tiempo durante períodos prolongados, como señalaba este estudio de la Universidad de Harvard. Sobre sus efectos negativos, no existen estudios que prueben sus riesgos, aparte de pequeñas consecuencias iniciales de mal aliento, estreñimiento o cambios de humor.

En Diario de una Maratón no te vamos a decir si son buenas o no porque dependerá de cada persona, por lo que si decides empezar con una de estas dietas te recomendamos que visites a tu doctor de cabecera.

¿Y vosotros? ¿Soléis comer muchos hidratos de carbono?

Para la elaboración de este artículo se han consultado fuentes ya enlazadas en el texto, así como el libro ‘Tu Entrenador Personal», de Fernando Sartorius.

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