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Manual de dieta cetogénica para principiantes

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
carne roja, un alimento permitido en la dieta cetogénica

Existen innumerables teorías para perder peso y han existido miles de dietas a lo largo de los años, pero pocas de ellas realmente se basan en la forma en que la funciona el metabolismo humano. Es por esto que la dieta cetogénica tiene mejores resultados y ha ido ganando adeptos año tras año: básicamente, tiene a la biología y la ciencia de su lado.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que si se hace bien pone a tu cuerpo en un proceso metabólico llamado cetosis. Cuando su cuerpo está en este estado, obtiene su energía de la quema de grasa, en lugar de la quema de carbohidratos. Mientras que históricamente las organizaciones de salud han defendido las dietas bajas en grasa, la dieta cetogénica es más segura y más sostenible.

Beneficios

  • Pérdida de grasa: Es normal pensar que una dieta que te permite comer queso, bacon o aguacate no puede funcionar, pero, una vez que se reajuste tu metabolismo, empezarás a quemar la grasa corporal de una manera completamente natural, saludable y eficiente.
  • Junto a la pérdida de grasa también experimentarás otros beneficios como la reducción del colesterol y un menor riesgo de desarrollar diabetes.
  • Más energía: durante la cetosis, las grasas y proteínas almacenadas se queman para crear cuerpos cetónicos, o cetonas, que generan energía. Mantener bajos los niveles de insulina también significa que tendrás menos altibajos en sus niveles de glucosa en sangre. Cuando esto suceda, se sorprenderás de cuánta energía tendrás durante el día.

Estado de cetosis

En un estado de cetosis el cuerpo cambia su suministro de combustible y pasa de obtener la energía del azúcar en la sangre (glucosa) a funcionar casi en su totalidad de la quema de grasa.

Este proceso viene del hecho de que el cuerpo produce moléculas de combustible pequeñas llamadas «cetonas«. Cuando el cuerpo produce cetonas, se dice que está en cetosis. La manera más rápida de llegar a este estado es por el ayuno, pero nadie puede ayunar para siempre, por eso la dieta cetogénica.

Las cetonas se producen al comer muy pocos carbohidratos, grasas y cantidades moderadas de proteínas (un exceso proteína también se puede convertir en azúcar en la sangre). Estas cetonas se crean en el hígado y se utilizan como combustible en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro. El cerebro es un órgano que consume mucha energía todos los días, pero no la puede obtener directamente en la grasa. Solo puede funcionar con glucosa… o cetonas.

Por contra, las dietas altas en carbohidratos hacen que el cuerpo entre en un estado metabólico diferente, conocido como glicólisis. El problema es que los niveles de glucosa en la sangre tienden a aumentar durante la glicólisis. Esto da como resultado que se produzcan niveles más altos de insulina, lo cual, a su vez, hace que el cuerpo almacene más grasa.

Contras y riesgos

Una dieta keto es muy segura, pero hay tres grupos que a menudo pueden requerir consideraciones especiales: las personas con diabetes, las personas con la presión alta y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En cualquier caso, consulta a tu médico antes de iniciar una dieta de este tipo.

> La gripe keto puede aparecer cuando el cuerpo trata de acostumbrarse a su nuevo estilo de vida

Un síntoma que suele aparecer al comenzar una dieta cetogénica es la llamada gripe keto. Los efectos son parecidos a los de una gripe, cansancio, malestar, desgana, desánimo… En general estos síntomas desaparecen pronto, una vez el cuerpo se acostumbra a su nuevo estilo de vida. Otros problemas leves que pueden aparecer son mal aliento o estreñimiento.

La fama de los carbohidratos

La mayoría de nosotros hemos crecido con el mantra de que las galletas o cereales del desayuno eran fundamentales para tener energía durante el día. Las organizaciones nacionales de salud, decían que los carbohidratos era necesarios para producir glicerol para la energía. La realidad es que que la glicerina también se produce durante la gluconeogénesis, un proceso que se lleva a cabo en el hígado y depende de las grasas dietéticas, no de los carbohidratos.

Las carbohidratos pueden ser además un riesgo para la diabetes. Nuestros cuerpos producen insulina cuando los niveles de glucosa, o azúcar en la sangre, se elevan demasiado, y la glucosa se crea cuando el cuerpo descompone los carbohidratos. Con el tiempo, el cuerpo puede volverse resistente a la insulina, lo que significa que se necesita más insulina para reducir los niveles de glucosa.

¿Qué puedo comer en la dieta cetogénica?

Aproximadamente un 5% de una dieta cetogénica pueden seguir siendo carbohidratos. En una dieta de unas 2.000 calorías, esto serían aproximadamente 20/25 gramos de hidratos de carbono. Sin embargo, para mantener un estado activo de cetosis, la mayoría de las calorías deben provenir de grasas y proteínas saludables.

> Debes consumir un máximo de 20 gramos de hidratos de carbono al día

Para conseguir mantener la dieta keto de forma prolongada, deberás, en primer lugar, tener una despensa 100% keto, esto es librarte de pan de molde, galletas, cervezas, frutas, çcereales de desayuno y cualquier otro alimento no keto que pueda convertirse en una tentación.

En segundo lugar, deberías comenzar con el hábito de planificar tus comidas para la semana siguiente. Y no sólo las comidas, sino también cenas, desayunos, meriendas y snacks entre comidas.

Al planificar las compras con antelación, también evitarás caer en tentaciones al llegar a casa tarde de trabajar. En lugar de pedir una pizza o hacerte un bocadillo, puedes optar por un revuelto de huevos y gambas o un delicioso salmón al horno con frutos secos. Una vez que te familiarices con la dieta, verás lo fácil que es ajustar las recetas a tus gustos y necesidades nutricionales.

Para facilitar la adaptación a la keto bebe mucha agua y evita las tentaciones de altos niveles de carbohidratos. Con un poco de planificación y preparación, puede asegurarse de que experimentará una transición sin problemas y cosechará los beneficios a largo plazo.

Alimentos prohibidos

Están prohibidos todos los alimentos que sean altos en carbohidratos. Esto son frutas, pan, pastas, harinas, arroz, cereales, galletas, copos de avena, patatas, legumbres, dulces, bebidas azucaradas, zumos, cerveza…

Ejercicio

El ejercicio es una parte vital del ser humano y por ente de cualquier tipo de dieta. Si nunca has hecho ejercicio antes deberías empezar por caminar al menos 5 kilómetros diarios o empezar a trotar ligeramente. Si ya eres un asiduo del gimnasio puedes añadir cardio a tu rutina o empezar con un nuevo ejercicio.

Suele dar buen resultado comenzar una nueva actividad, como baile, spinning, yoga o lo que más te apetezca. Recuerda que en cualquier caso la inclusión del ejercicio debe ser gradual.

La dieta cetogénica se trata de cultivar un estilo de vida sostenible a largo plazo. Estos consejos son para ayudarte a comenzar de la mejor manera posible y ayudarte a mantenerla en el tiempo.

Para la elaboración de este artículo se han consultado las siguientes fuentes:

  • The Complete Ketogenic Diet for Beginners : Your Essential Guide to Living the Keto Lifestyle. Libro de Amy Ramos.
  • Should you try the keto diet? Artículo de la escuela médica de la Universidad de Harvard

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1 comentario

Julian 05/05/2020 - 6:10 am

Hola que buena información, yo estoy empezando un proyecto para recopilar información de expertos el sitio es https://dietario.net/, puedes verlo y decirme que opinas? Gracias

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