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3 recetas fáciles, ricas en proteínas y bajas en grasas

por Pablo C. Gallardo
Publicado: Última actualización en
ensalada oceánica de arroz, salmón y gambas

Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa nos ayudan, con un plan de entrenamiento adecuado, a mejorar nuestra masa muscular. Por eso, este tipo de recetas son ideales para aquellas personas que quieran ganar masa muscular.

Aunque normalmente asociamos el consumo de proteínas a la idea de ganar masa muscular, lo cierto es que todos debemos consumir un mínimo de proteínas al día, aunque los umbrales variarán en función de nuestro sexo y objetivos. En este artículo os explicamos el consumo recomendado de proteína al día.

Huevos rellenos de bacalao

Huevos rellenos de bacalao

Pablo C. Gallardo
Receta muy rica y muy sana. Perfecta como entrante.
Tiempo de preparación 30 min
Tiempo de cocción 20 min
Tiempo total 50 min
Plato Plato principal
Cocina española, Fitness
Raciones 4 raciones
Calorías 400 kcal

Ingredientes
  

  • 5 Huevos
  • 250 gramos Bacalao fresco Puede hacerse con migas de bacalao desaladas
  • 50 gramos pimientos rojos frescos o de bote
  • 20 ml aceite virgen extra
  • 10 gramos sal sal al gusto
  • 1 cucharada Yogur natural

Elaboración paso a paso
 

  • En primer lugar, ponemos a hervir los huevos. Recuerda que en primer lugar tenemos que poner el agua a cocer, cuando entre en ebullición introduciremos los 5 huevos. En ese momento el agua dejará de hervir, cuando vuela a hacerlo debemos esperar 10-12 minutos y tendremos los huevos perfectamente cocidos.
  • Mientras cuecen los huevos, lavamos los pimientos, que pueden ser tanto frescos como de bote.
  • Limpiamos el bacalao dejándolo sin espinas.
  • Después troceamos el bacalao y lo pasamos por la sartén para que se cocine con una cucharada de aceite.
  • Cuando tengamos el bacalao cocinado, añadimos al recipiente de la batidora, el bacalao, la sal, una cuchara de yogur y otra de aceite de oliva.
  • Trituramos todos haciendo que quede una masa homogénea.
  • Después, sacamos los huevos, les quitamos la cascara, los cortamos por la mitad y retiramos la yema para añadirla a nuestro paté, que aún tenemos en el recipiente de la batidora.
  • Una vez triturada la yema de los huevos, rellenamos las claras con una cuchara y decoramos al gusto.
Lasaña fría de salmón ahumado

Lasaña fría de salmón

Esta sencilla receta contiene un alto nivel de proteínas, vitaminas y grasa omega 3
Tiempo de preparación 35 min
Tiempo de cocción 15 min
Plato Plato principal
Cocina Fitness
Raciones 4 personas
Calorías 550 kcal

Ingredientes
  

  • 8 láminas lasaña
  • 400  gramos salmón ahumado
  • 400 gramos requesón
  • 300 gramos queso mascarpone
  • 50 ml zumo de limón
  • 50 gramos cebollino
  • 2 hojas albahaca 
  • 50 gramos eneldo

Elaboración paso a paso
 

  • Ponemos agua a cocer con un poco de sal y cuando hierva añadiremos las láminas de lasaña (el tiempo de cocción vendrá indicado en el envoltorio de las mismas)
  • Cuando estén cocidas las láminas de lasaña, las secamos y extendemos en una superficie lisa
  • En un bowl mezclamos los dos tipos de queso con la albahaca, el eneldo y el cebollino, que tendremos que tener cortados en trozos muy finos
  • Añadimos también el zumo de limón y mezclamos con la batidora creando una masa homogénea
  • Cortaremos el salmón ahumado creando láminas en un tamaño algo más pequeño a las láminas de la lasaña
  • Para emplatar ponemos primero una lámina de lasaña, después la crema de queso y hierbas y encima las láminas de salmón. Así lo haremos sucesivamente. Lo recomendable es hacer dos moldes de cuatro capas cada uno.

Notas

El truco está en que los productos sean de muy buena calidad: el salmón y los quesos tienen que ser de primera para que quede una receta deliciosa.
Es una receta muy rica y perfecta para cuando el calor aprieta. 
Existe otra versión que incorpora aguacate y le va genial. Simplemente, añadimos una capa extra de aguacate picado encima de la capa de salmón ahumado.
ensalada oceánica de arroz, salmón y gambas

Ensalada Oceánica de arroz, salmón y gambas

Este plato es muy sano y, sobre todo, muy sencillo de hacer. Es ideal para las cenas y nos ayudará a recuperarnos de un duro día
Tiempo de preparación 10 min
Tiempo de cocción 25 min
Plato Ensalada
Cocina Fitness
Raciones 2 personas
Calorías 500 kcal

Ingredientes
  

  • 150 gramos arroz integral, mejor
  • 1 cebolla roja, mejor
  • 150 gramos gambas peladas y cocidas
  • 125  gramos salmón ahumado
  • 2 cucharadas aceite de oliva
  • 1 cucharada zumo de limón
  • 1 cucharada vinagre
  • 1 pizca perejil picado
  • 1 pizca estragón picado
  • al gusto sal
  • pimienta picante opcional

Elaboración paso a paso
 

  • Cocemos el arroz en una cacerola con agua y sal según el tiempo que indique el fabricante. Tened en cuenta que si usáis arroz integran necesitará más tiempo de cocción. Unos 20/25 minutos
  • Una vez cocido el arroz lo pasamos por agua fría
  • Cortamos la cebolla en rodajas o juliana para ensalada. La medida va al gusto de la persona y su pasión o no por la cebolla
  • Cocemos las gambas y las pelamos (se pueden comprar ya peladas y cocidas)
  • En nuestra ensaladera, añadimos el arroz, el salmón ahumado cortado en tiras finas, la cebolla y las gambas y aliñamos con la sal, el aceite, el limón y el vinagre (añadimos también la pimienta si queremos darle un toque extra)

Notas

Como en el resto de recetas, las opciones de customización sin innumerables para esta ensalada. Podéis añadir cangrejo, alcaparras, pepinillos, aceitunas, huevo duro, garbanzos, aguacate e incluso pulpo cocido.
Un plato delicioso y muy fácil de preparar.

Aquellas personas que tienen una vida sedentaria, tienen un índice de masa muscular muy bajo. Por ello, este tipo de recetas les ayudarán a bajar peso y también a ganar masa muscular, siempre y cuando se compagine con algún tipo de deporte, como puede ser andar o sesiones en el gimnasio.

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