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Recomendaciones para correr con frío

Te contamos las mejores técnicas para poder entrenar con bajas temperaturas

Pareja corriendo con frío y nieve

Cuando llega el otoño las temperaturas más frescas son un alivio para algunos corredores después de un verano casi siempre caluroso y húmedo, pero para muchos esta época puede suponer un auténtico suplicio. La lluvia, el viento, la nieve y correr con frío son una losa que llevan a muchos a interrumpir sus entrenamientos.

El frío tiene ventajas como la aceleración del metabolismo o la quema de grasa, tal y como se asegura en números estudios (estudio 1; estudio 2), pero si eres más de calor, no estás hecho para las bajas temperaturas o simplemente no te gusta el frío, te vamos a dar algunos consejos muy valiosos para que no dejes de entrenar durante los meses más fríos del año.

Consejos para correr cuando hace frío

Tu cuerpo se calienta

Cuando te vistas para correr con tiempo frío, hay una regla muy buena que es añadir entre 7 y 12 grados a la temperatura exterior para calcular tu temperatura al correr. Ten en cuenta que esta cifra depende de la dureza de tu entrenamiento, la rapidez con la que calientas tus músculos, el ritmo de carrera y la duración de la misma. Un entreno fuerte puede superar un incremento de temperatura incluso mayor.

Sensación térmica

Pero también debes tener en cuenta el factor de la sensación térmica. Cuando haya viento, fíjate en una app del tiempo la temperatura real que se siente para determinar qué ropa llevar. Por ejemplo, si la temperatura exterior es de 10 grados, pero la sensación térmica es de 5º, deberás tenerlo en cuenta para ejecutar esta regla.

Correr con viento

Cuando corras en días con viento, intenta correr contra el viento a la ida y tener el viento a su espalda a la vuelta. Es mejor evitar correr contra el viento cuando estás mojado y sudado porque te enfriarás muy rápidamente.

Ropa esencial en invierno

A la hora de hacer tus compras para la temporada de invierno, te dejamos una lista de prendas básicas que no pueden faltar en tu armario:

  • Camiseta térmica de manga larga
  • Pantalones térmicos o mallas
  • Cortavientos ligero (temperaturas más altas)
  • Chaqueta (temperaturas más bajas)
  • Guantes
  • Gorro transpirable

Técnica de las capas

En Diario de una Maratón ya hemos hablado en varias ocasiones en de la técnica de las capas, que es la clave para correr cómodamente durante todo el invierno.

La técnica de las capas no es más que abrigarse con varias prendas de modo de cebolla para que puedas ir desprendiéndote de ellas según vayas entrando en calor. Simplemente átate alrededor de la cintura las capas que vayan sobrando como las chaquetas, cortavientos o las camisas de manga larga y sigue corriendo. También puedes planificar algunas paradas para dejarlas en un lugar seguro.

Aquí va una lista rápida de que ropa llevar en función de la temperatura exterior (aunque evidentemente podría variar según la persona):

  • +15 grados: camiseta de manga corta y pantalón corto.
  • 10 a 15 grados: camiseta de manga corta, pantalón corto y otra prenda ligera como un cortavientos.
  • 5 a 10 grados: camiseta técnica de manga larga, chaqueta ligera running o cortavientos, pantalones cortos, largos o mallas y guantes.
  • 0 a 5 grados: camiseta técnica de manga larga, chaqueta running, pantalones largos o mallas, guantes, gorro.
  • Menos de 0 grados: aquí dependerá mucho de tu resistencia al frío. Usa tantas capas como sean necesarias, materiales térmicos y cubre todas tus extremidades y la cara. Estas zonas están más alejadas del corazón, lo que significa que se necesita más esfuerzo para que la sangre fluya allí. Además, ten en cuenta que las temperaturas frías favorecen las lesiones y otras enfermedades.

Conclusión

Vestirse adecuadamente es la clave de todo y te ayudará a regular la temperatura corporal. Recuerda que una vez acabe tu entreno te enfriarás rápidamente, así que si no acabas tu ruta en tu casa o en un vestuario, ten siempre a mano una prenda seca con la que poder cambiarte rápidamente. Evitarás lesiones, gripes, catarros o incluso una hipotermia.

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