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Rutina de ejercicio al aire libre para ganar masa muscular

por Sergio Ruiz
Ejercicio en el exterior

Puede dar la impresión de que ganar masa muscular solo es posible si se va a un gimnasio a utilizar máquinas, pero no es cierto. La hipertrofia o los trabajos de fuerza se pueden realizar perfectamente al aire libre, si bien las cargas obviamente no serán de la misma intensidad ni volumen; no obstante, no es imprescindible ir a un centro de fitness para aumentar la masa muscular.

Para conseguir este propósito con un entrenamiento de fuerza al aire libre, es aconsejable optar por una rutina para todo el cuerpo, ya que las cargas serán menores a las de un gimnasio. La ventaja es que se quemarán más calorías, al intervenir todos los grupos musculares mayores (piernas, espalda, hombro y pectoral). Se puede aprovechar el hecho de estar al aire libre para utilizar el entorno urbano como centro de entrenamiento.

A continuación os presentamos un ejemplo de rutina de ejercicios al aire libre con el fin de aumentar la masa muscular:

Sentadillas

Uno de los grandes clásicos y de los imprescindibles ejercicios para las piernas. Se ha de realizar una flexión de piernas con el objetivo de bajar el glúteo lo más cerca del suelo posible, con el fin de imitar el gesto que se efectúa al sentarse sobre una silla, de ahí su nombre.

Hacemos 3 series de 15-20 sentadillas por cada una de ellas

Es buena idea utilizar algún banco libre para tratar de tocarlo al realizar la fase descendente. Se recomienda realizar tres series de 15-20 sentadillas por cada una de ellas.

Fondos

Los fondos o flexiones son el ejercicio por excelencia para el pectoral y los brazos, tanto bíceps como tríceps. Se lleva a cabo al colocarse en posición tumbada con el pecho mirando hacia el suelo y los brazos extendidos. Tomando las palmas de las manos como punto de apoyo (puede haber variantes, como con los antebrazos), hay que descender hasta tocar el suelo con el pectoral para luego volver a subir en un ejercicio de hipertrofia en las zonas mencionadas.

Hacemos 3 series de 15 repeticiones

Se puede utilizar el entorno urbano para realizarlas desde distintas inclinaciones. Pueden ser útiles un banco o cualquier bordillo como puntos de apoyo para dar una inclinación distinta al ejercicio; también cambiará el estímulo de este, pero igualmente se favorecerá el aumento de masa muscular.

Optar por una rutina de tres series de 15 repeticiones es aconsejable.

Burpees

Ejercicio muy completo que combina la flexión de hombro y la extensión de pectoral (fondos) con la sentadilla y el salto. El abdomen o la espalda también están involucrados. Es un ejercicio anaeróbico muy dinámico.

Una rutina de 3 series con 10 burpees en cada una es una buena opción para empezar

Para ejecutarlos, en posición tumbada, hay que realizar un descenso similar al de los fondos, con los brazos rectos y apoyados sobre la palma de las manos. En esta ocasión ni se estiran las rodillas ni el cuerpo queda erguido, sino que se estas recogen al flexionar y se quedan junto al pecho. Una vez cerca del suelo sí se han de estirar, con una postura similar a la del fondo para ejecutarlo. El pecho toca el suelo y se ha realizar una ascenso rápido. Para ello, hay que incorporarse, al igual que sucede en las sentadillas, con el apoyo sobre las plantas de los pies y el glúteo para realizar un salto vertical.

Es un ejercicio muy intenso, por lo que es recomendable dejar descanso entre series para una recuperación idónea. Una rutina de tres series con 10 burpees en cada una es una buena opción. 

Recomiendo este vídeo de cómo hacer un burpee paso a paso para principiantes

Fly de hombros

Como indica el nombre en inglés, en el fly (o extensión de hombro) se ha de realizar un movimiento de extensión de los hombros, al mismo tiempo que los brazos se balancean hacia delante y hacia atrás con el fin de imitar el gesto de un ave que pretende echar a volar.

Recomendamos 3 series con 20/25 repeticiones

Este ejercicio es el más eficaz para el aumento de la masa muscular en esta zona del cuerpo. El cuerpo se coloca inclinado hacia delante y se puede optar por una ligera flexión de las piernas para echar el peso del cuerpo unos grados también hacia delante. Se bajan los brazos hasta tocar las caderas y desde ahí se realiza una extensión excéntrica, hacia fuera, con el fin de realizar un giro de los hombros y extender los brazos, como si se fuera a volar.

Una rutina de tres series con 20-25 repeticiones es óptima.

Ejercicos para hombros (incluyendo el fly)

Jalón al pecho (con toalla)

Ejercicio de espalda de los más eficaces y que se puede realizar sin problema al aire libre. Para ello, solo es necesario llevar una toalla. En posición de pie, hay que erguir los brazos hacia arriba, con la toalla agarrada y en tensión con ambas manos, con una extensión como la anchura de los hombros.

Hacemos 3 series de 15 repeticiones

Entonces se realiza un movimiento descendente hasta el pecho, como si se fuera a clavar una daga sobre uno mismo. Una vez hecho, toca volver a subir hasta extender los brazos de nuevo. Es útil realizar tres series de 15 repeticiones para trabajar bien toda la zona dorsal. Y lo bueno es que es un ejercicio facil para realizar al aire libre o en la playa.

Con estos ejercicios se puede ejecutar una rutina muy completa de entrenamiento al aire libre con el que se puede ganar masa muscular. Al igual que el entrenamiento, es indispensable una alimentación sana, con proteínas, grasas saludables y carbohidratos, así como un buen descanso, con una rutina de sueño responsable y en las horas acordes al ciclo circadiano del cuerpo.

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