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2 rutinas HIIT de alta intensidad con pesas

por Patricia Malagón
Publicado: Última actualización en

El entrenamiento de alta intensidad con pesas se debe hacer una vez que tengamos el nivel físico suficiente para ello. Ya que lo que prima en estas rutinas es la intensidad y la velocidad de los ejercicios, por encima del número de repeticiones y series. En este punto ya hemos desgranado lo más importante de estos entrenamientos: muchas repeticiones, mucha intensidad y mucha velocidad.

Este tipo de entrenamientos debe realizarse entre 1 y 3 veces por semana. No es recomendable sobrepasar el número de sesiones de entrenamientos de alta intensidad debido al riesgo de lesión. Además, en cada sesión trabajaremos diferentes grupos musculares. Por ejemplo, si vamos a realizar 3 veces por semana, el día 1 trabajaremos el torso y los brazos, el día 2 las piernas y el tercer día haremos una rutina ‘full body’ para trabajar con todos los grupos musculares a la vez.

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 ¿Qué beneficios tiene?

El entrenamiento de alta intensidad con mancuernas es muy efectivo para quemar grasa, crear resistencia cardiovascular y desarrollar de una manera más rápida la masa muscular. Después de un tiempo en el gimnasio con entrenamientos de ritmo constante, el cuerpo te empieza a pedir más intensidad. Por eso, este tipo de ejercicios desarrollarán los músculos más rápido consumirán más oxígeno y se quemarán más calorías.

Primera rutina

En este tipo de rutina de entrenamiento de alta intensidad no se utilizan las máquinas de cardio como la cinta, la bici y la elíptica. Todo el entrenamiento se centra en las series y las repeticiones con pesas y mancuernas, aunque es recomendable calentar antes de comenzar con este tipo de entrenamiento. Por lo tanto, de manera opcional, podemos hacer 5 o 10 minutos de cardio antes de comenzar.

Full body

  • Peso muerto 12 repeticiones. El peso muerto consiste en coger dos mancuernas y bajar hasta los tobillos cargando el peso en las piernas, en lugar de en los brazos. Es importante hacerlo de manera correcta porque podemos caer en cargar el peso en los músculos lumbares en lugar de en el femoral y el gemelo.
  • Gemelo 15 repeticiones. Iremos a un escalón, apoyaremos la mitad de la planta del pie y bajaremos y subiremos, apoyando el peso en los gemelos.
  • Elevación hombros 45º 9 repeticiones. Nos tumbaremos bocabajo en el banco, cogeremos una mancuerna en cada mano y subiremos cargando el peso en los hombros y no en el codo.
  • Remo 15 repeticiones. En la máquina de remo pondremos el peso deseado y haremos el ejercicio.
  • Press bíceps en banco 15 repeticiones. Nos tumbaremos en el banco boca arriba, y haremos el press con las mancuernas. El movimiento del press es emular el mismo que al dar un puñetazo.
  • Jalón cerrado 9 repeticiones. Iremos a la máquina de las poleas, nos sentaremos y pondremos las manos en el interior de la barra y bajaremos hasta el pecho con ella.
  • Extensiones antebrazos 9 repeticiones. En la máquina de las poleas, nos pondremos de pie y haremos el ejercicio sin cargar el peso en la muñeca.
  • Abdominales clásicos 20 repeticiones. Haremos el crunch clásico en el suelo.
  • Repetir esta rutina cuatro veces.

Segunda rutina

Como ya hemos dicho, hacer ejercicios en las máquinas cardiovasculares es opcional y recomendable pero no obligatorio en este tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Piernas

  • Sentadilla con barra 15 repeticiones. Para añadirle más intensidad haremos las sentadillas con el peso de la barra apoyado en los hombros.
  • Cuádriceps en máquina 10 repeticiones. Iremos a la máquina para trabajar el cuádriceps y haremos el ejercicio. El movimiento es simple, ya que solo se trata de elevar el peso con las piernas mientras estamos sentados.
  • Rodillas al pecho 1 minuto. En posición estática elevaremos las rodillas al pecho lo más rápido posible.
  • Sentadilla búlgara con mancuernas 15 repeticiones por pierna. La sentadilla búlgara es muy efectiva para trabajar el cuádriceps. Apoyamos una pierna en el banco y bajamos apoyando todo el peso sobre una sola pierna.
  • Femoral en máquina 10 repeticiones. Nos tumbamos bocabajo apoyamos la barra del peso en los talones y subimos hasta dar con el peso en los glúteos.
  • Zancada estática 15 repeticiones con cada pierna. Nos colocamos en la posición como si estuviéramos dando una zancada y bajamos el cuerpo hasta crear un ángulo de 90 grados entre el muslo y la rodilla.
  • Comba 1 minuto. El último ejercicio de esta serie será saltar a la comba durante un minuto.
  • Repetirlo cuatro veces.

Claves para hacerlo bien

Lo más importante del entrenamiento de alta intensidad es hacerlo rápido y sin descansos. Es decir, cada serie la debemos hacer del tirón, sin descansar entre los ejercicios. Solo descansaremos al final de cada serie durante un minuto y volvemos a hacerlo de nuevo. La velocidad es clave, por eso es bueno que cada entrenamiento consigamos terminarlo cada vez más rápido. De igual manera, el tiempo de las repeticiones también debe ser rápido con un máximo de 4 segundos por repetición. Este tipo de ejercicios de fuerza nos será muy útil a la hora de correr porque nos aportará mucha más resistencia muscular.

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