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Señales de que no estás comiendo suficiente proteína

por Pablo C. Gallardo
Plato de pollo que tiene mucha proteína

La proteína es una parte esencial de la dieta de todos los deportistas, no sólo de la gente que persigue una buena musculación, también de los runners y resto de atletas. El consumo de proteínas es necesario para ayudar al cuerpo a producir enzimas y hormonas, acelerar la cicatrización, respaldar el sistema inmunológico y proporcionar al cuerpo los cimientos para la creación de nuevas células.

Como deportista necesitarás consumir más de estos nutrientes que cualquier otra persona y la cantidad de proteína varía entre hombres y mujeres. Pero hay evidencias que, por lo general, las mujeres necesitan consumir menos proteínas que los hombres debido a su tamaño y su peso. Algunos estudios han sugerido que las necesidades de proteínas de las mujeres pueden variar a lo largo del ciclo menstrual.

Las necesidades de cada uno dependerán del tipo de entrenamiento, pues la cantidad de proteínas a ingerir se verá afectada de manera diferente en un atleta de fuerza frente a un corredor de resistencia. Su tipo de fibra muscular predominante, ya sea de contracción rápida, media o lenta, también es un factor determinante en sus necesidades de proteínas.

En cualquier caso, atento a estos factores para saber si no tomas suficientes proteínas.

Tienes hambre a menudo

La deficiencia de proteínas en los atletas a menudo está relacionada con una dieta inadecuada o una alimentación desordenada. Las buenas fuentes de proteínas para los atletas incluyen huevos o claras de huevo, carnes magras como pollo y pescado, yogur natural o suplementos deportivos como suero o polvo de caseína.

Una comida con suficiente proteína debería hacerlo sentir lleno. Este efecto saciante se debe a una multitud de factores, como la respuesta de aminoácidos y hormona y las señales de percepción oral. Si sus comidas lo dejan con hambre, es posible que necesite más proteínas en su dieta. Tener hambre cada una o dos horas podría ser una señal de que debes agregar proteínas a tu dieta.

Estás cansado

Un programa de entrenamiento pesado combinado con el trabajo o la vida familiar puede hacerte sentir cansado durante el día y puede ser difícil saber exactamente por qué. La respuesta podría ser que no hay suficiente proteína.

Además de su papel en la recuperación, la proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Sin duda, has escuchado el término «ahorcamiento», que se refiere a esa combinación incómoda de hambre, cansancio y mal humor. Cuando nuestros niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado, uno de los resultados es el hambre. A su vez, eso a menudo lleva a comer en exceso, lo que puede hacer que nuestro cuerpo almacene el exceso de grasa. Si sientes que estás constantemente oscilando entre hambre extrema y comer en exceso, añadir proteínas a tu dieta puede ayudar.

Mala recuperación

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento, debes tener siempre en tu agenda los días de recuperación y alguna semana extra de recuperación ocasional. Los días de recuperación pueden significar estiramiento seguido de un poco de cardio suave. Cualquiera que sea la forma que tomes, debes sentirse renovado después de un día de recuperación.

Cuando los días de recuperación no te hacen sentir más descansado, es posible que necesites proteínas adicionales en tu dieta. La ingesta de proteínas es necesaria como parte de un protocolo de nutrición de recuperación para ayudar con la restauración y reparación del tejido muscular. El consumo de proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio ayuda a garantizar que su cuerpo tenga los recursos que necesita para reparar los músculos dañados o estresados ​​por el esfuerzo.

No eres capaz de construir músculo

El entrenamiento pesado descompone las fibras musculares, por lo que se necesita mantener el tejido muscular saludable para ganar fuerza y músculo.

La proteína es una fuente importante de aminoácidos, que proporcionan los ingredientes para el crecimiento muscular. Hay más de 50 aminoácidos en la naturaleza y de estos, nueve son esenciales para el cuerpo humano. Los aminoácidos son los componentes básicos del cuerpo. El cuerpo puede extraer aminoácidos de proteínas animales y algunas formas de proteínas vegetales, como la soja. Los atletas vegetarianos deben ser más cuidadosos al planificar la ingesta de proteínas porque las fuentes vegetales de proteínas no proporcionan los mismos niveles de aminoácidos.

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