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Cómo Entrenar Series de Running Correctamente: Guía Paso a Paso para Maximizar Resultados

Las series de running son una herramienta poderosa en el arsenal de cualquier corredor. Pero como toda herramienta, hay que saber usarla correctamente

por Pablo Caño
Chica entrenando series

Si eres un apasionado del running como yo, sabrás que no basta con calzarte las zapatillas y correr. Hay ciertas técnicas y entrenamientos que pueden hacer que tus sesiones sean más productivas, y las series de running son una de ellas. Pero, ¿sabes cómo entrenarlas correctamente? En este artículo te guiaré paso a paso para que saques el máximo partido a tus series de running y veas resultados palpables. ¡Vamos allá!

Preparación

Antes de lanzarte a hacer series de running, es fundamental que calientes adecuadamente. Asegúrate de hacer un trote suave de al menos 10-15 minutos y realiza estiramientos dinámicos para preparar tus músculos y articulaciones. Recuerdo una vez que, por las prisas, me salté el calentamiento y, ¡vaya error! Esa tarde tuve molestias que me recordaron la importancia de este paso.

Técnica

No basta con correr rápido. Durante las series, es crucial mantener una técnica adecuada: espalda erguida, mirada al frente, brazos en ángulo de 90 grados y una zancada que te permita impulsarte con fuerza. Cada zancada debe ser potente pero controlada. Si notas que tu técnica flaquea, es mejor bajar el ritmo o acortar la serie.

Descanso entre series

Uno de los errores más comunes es no descansar lo suficiente entre series. El descanso es esencial para recuperar el aliento y prepararte para el siguiente esfuerzo. Según la intensidad y distancia de la serie, el descanso puede variar entre varios minutos o determinada distancia. Durante este tiempo, camina o trota suavemente, y aprovecha para hidratarte y mentalizarte.


Número de series y repeticiones

Generalmente, las sesiones de series constan de entre 3 y 10 repeticiones, dependiendo de la distancia y el objetivo. Por ejemplo, si estás entrenando para mejorar tu velocidad en cortas distancias, es posible que realices más repeticiones de series cortas. Por otro lado, si estás entrenando para una maratón, tus series serán más largas y con menos repeticiones.

Por ejemplo, en mi preparación para la maratón sigo el plan del Método Hanson que distribuye las series de la siguiente manera a partir del primer de entrenamiento (son 4 meses en total):

  • Semana 6: 12x400m (serie) + 400m (recuperación)
  • Semana 7: 8x600m + 400m
  • Semana 8: 6x800m + 400m
  • Semana 9: 5×1000 + 400m
  • Semana 10: 4×1200 + 400m
  • Semana 11: 6×1.6km + 400m
  • Semana 12: 4×2.4 km + 800,
  • Semana 13: 3×3.2 km + 800m
  • Semana 14: 2×4.8 km + 1.6km
  • Semana 15: 3×3.2 km + 800m
  • Semana 16: 4×2.4km + 800m
  • Semana 17: 6×1.6km + 400m
  • El tiempo que tardes en completar la serie dependerá de lo tu objetivo para la maratón. Por ejemplo, para terminar en 4 horas o algo menos, deberás correr a unos 12 km/h.
  • La recuperación debería hacerse con un trote fácil, aunque muchas veces es tan exigente que no tendrás más remido que caminar.

Cómo determinar la cantidad ideal según el objetivo

  • Fuerza: Si buscas ganar fuerza muscular, lo ideal son series cortas, de unos 200-400 metros, pero a máxima intensidad. Realiza entre 6 y 8 repeticiones, con descansos de 2-3 minutos entre ellas.
  • Maratón: Para los amantes de las largas distancias, las series largas entre 1000 y 4000 metros son ideales.
  • Resistencia: Si tu objetivo es mejorar la resistencia, las series de 800 metros son una excelente opción. Realiza entre 5 y 7 repeticiones, con un minuto y medio de descanso entre ellas.

Dónde entrenar las series: El entorno perfecto para tu rendimiento

Elegir el lugar adecuado para entrenar tus series es tan crucial como la técnica o la preparación previa. El entorno puede influir en la calidad de tu entrenamiento y en la prevención de lesiones. Sin embargo, encontrar un buen sitio puede ser todo un reto, sobre todo si vivss en una gran ciudad.

Aquí te dejo algunas recomendaciones basadas en mi experiencia y en lo que he observado en otros corredores:

  • Superficie: La pista de atletismo es el lugar ideal para entrenar series, ya que está diseñada específicamente para correr y te permite medir con precisión las distancias. Además, su superficie es uniforme, lo que reduce el riesgo de lesiones. Si no tienes acceso a una, busca caminos de tierra compacta o parques con senderos llanos. Evita el asfalto siempre que puedas, ya que es una superficie dura que puede aumentar el impacto en tus articulaciones.
  • Llano vs. Cuesta: Para la mayoría de las series, es recomendable una superficie llana, ya que te permite mantener un ritmo constante y trabajar en la técnica. Sin embargo, incluir series en cuesta de vez en cuando puede ser una excelente forma de ganar fuerza y potencia. Si optas por este tipo de entrenamiento, asegúrate de que la inclinación no sea demasiado pronunciada.
  • Zona sin tráfico: Es esencial que busques lugares donde el tráfico de vehículos sea mínimo o nulo. No solo por seguridad, sino también porque parar en medio de una serie debido al tráfico puede arruinar el propósito del entrenamiento.
  • Lugares con referencias: Entrenar en lugares con puntos de referencia te ayudará a medir tus series sin depender constantemente de un reloj o una aplicación. Por ejemplo, si eliges un parque, puedes usar árboles o bancos como referencias para tus distancias.
  • Recta vs. Curva: Aunque es posible hacer series en tramos con curvas, una recta es lo ideal. Te permite concentrarte en tu técnica y ritmo sin preocuparte por adaptarte a los cambios de dirección.
  • Evita zonas con demasiado público: Lugares muy concurridos pueden ser un impedimento, ya que tener que esquivar a personas constantemente puede distraerte y afectar tu ritmo. Busca horarios en los que el lugar esté más tranquilo o zonas menos populares.

Muchas veces al final la mejor opción es entrenar en una pista de atletismo. Primero, por su consistencia y seguridad y, segundo, por el buen ambiente de la pista, donde coincidirás con otros corredores entrenando a tu alrededor y que pueden servir como motivación adicional.

Consejos adicionales para maximizar los resultados

  1. Variabilidad: No te estanques haciendo siempre el mismo tipo de series. Varía en intensidad y distancia para que tu cuerpo no se acostumbre y sigas progresando.
  2. Escucha a tu cuerpo: Si un día no te sientes al 100%, es mejor reducir la intensidad o incluso descansar. No hay nada de malo en adaptar el entrenamiento según cómo te sientas.
  3. Nutrición: No subestimes el poder de una buena alimentación. Asegúrate de comer carbohidratos antes del entrenamiento y de recuperar con proteínas después.
  4. Equipamiento: Usa zapatillas adecuadas para series, que ofrezcan una buena respuesta y sujeción. Yo, por ejemplo, suelo usar mis zapatillas más ligeras y reactivas para estos entrenamientos.
  5. Registra tus progresos: Lleva un registro de tus tiempos y sensaciones en cada sesión de series. Esto te ayudará a ajustar tus entrenamientos y a motivarte al ver tus avances.

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